Russian twist je vježba koja se često koristi u kućnim treninzima, jer ne zahtijeva upotrebu rekvizita, iako ako želimo ostvariti napredak upotreba rekvizita je nužna.

Ova vježba, uz uvjet da je disanje pravilno, primarno aktivira mišiće trbuha:

• m. rectus abdominis
• obliques i
• m. transversus abdominis

M. rectus abdominis najviše je aktiviran u tzv. front položaju, kada su leđa usmjerena prema podlozi pod kutom od otprilike 45 stupnjeva. Obliquesi se dominantno aktiviraju pri rotaciji, odnosno zasuk u lijevu ili desnu stranu.

Ako se pojavi specifično drhtanje trupa, to je znak da je vježba ili modifikacija vježbe preteška ili ste napravili preveliki broj ponavljanja. To specifično podrhtavanje mišića prilikom izvođenja je znak da globalni stabilizatori trupa ne odrađuju ili više ne mogu odrađivati svoju ulogu i da dolazi do isprekidanog gašenja i paljenja.

Budući da globalni i lokalni stabilizatori trupa nisu tema ovog članka, vratit ćemo se na samo izvođenje Russian twista.

Iz sjeda na podlozi usmjerite leđa prema podlozi tako da kut između leđa i podloge bude 45 stupnjeva. Podignite noge, aktivirajte dodatno mišiće trbuha tako da svjesno aktivirate mišiće trbuha.

Vizualizacija može biti da "pupak usmjerite prema kralježnici". U ovom početnom položaju ćete izvoditi udisaj, dok ćete kod rotacije u lijevu ili desnu stranu izvoditi izdisaj. Udisaj i izdisaj se preporučuje izvoditi na nos.

Pravilnu izvedbu i pogreške pri izvođenju Russian twista pogledajte u videu: 

Opis pogreški iz videa:

1. Pretjerano uvijanje u donjem dijelu leđa

Kada mišići trbuha, posebno duboki mišići trbuha nisu funkcionalni ili dovoljno funkcionalni i ne mogu odraditi svoju ulogu prilikom izvođenja ove vježbe, kontrakcija se prenosi na donji dio leđa, pri čemu se oni zbog kontrakcije pretjerano krate i uzrokuju uvijanje u tom dijelu leđa.

Da biste ovu grešku ispravili potrebno se pozabaviti svjesnošću kontrakcije m. transversus abdominisa, s pravilnim disanjem, što bi značilo disanje pri čemu se aktivira dijafragma ili pronaći modifikaciju ove vježbe da bi olakšali njezino izvođenje.

2. Premali kut između leđa i podloge – pretjerano spuštanje leđima prema podlozi

Prilikom izvođenja leđa moraju ostati ravna, s prirodnim krivinama kralježnice. Kad se smanji kut između leđa i podloge nemoguće je održati prirodne krivine. Postoji mogućnost da zauzmete C položaj kralježnice i izgubite pravilan položaj u lumbalnom i torakalnom dijelu kralježnice.

Osim toga velika je mogućnost da mišići trbuha izgube sposobnost kontrakcije i održavanje tenzije. Tada ćete ili izgubiti formu izvođenja vježbe ili pretjerano se uvinuti u kralježnici, u svakom slučaju vježba će izgubiti svoju efikasnost.

3. Pokreti koljenima

Micanje koljenima je znak kompenzacije zbog nedostatka mobilnosti nekog dijela tijela. Najčešće se događa zbog pomanjkanja mobilnosti u torakalnom tijelu kralježnice.

Pomicanjem koljenima rasipa se pravilna kontrakcija mišića trbuha i prenosi na bedra. Također pri pokretanju koljenima, odnosno natkoljenicama vrlo često dolazi do neželjenog pokreta u donjem dijelu leđa.

4. Zasuk, odnosno kretnja u donjem dijelu leđa

Zapamtite, Russian twist je vježba kojom se dominantno aktiviraju mišići trbuha, a pokret se izvodi u torakalnom dijelu kralježnice, a ne u donjem dijelu leđa. Zbog nemobilnosti u torakalnom dijelu kralježnice često dolazi do pokreta, odnosno kompenzacije u lumbalnom dijelu kralježnice. On nije predviđen za pokret, već za stabilizaciju i pretjeran pokret u tom dijelu kralježnice će uzrokovati bol i disfunkcionalnost ove vježbe.

Odlično bi bilo da prije izvođenja Russian twistova napravite nekoliko vježbi za mobilnost torakalnog dijela kralježnice ili ako ste izrazito nemobilni u tom dijelu kralježnice potražite drugu vježbu za aktivaciju mišića trbuha.

5. Prebrzo izvođenje

Prebrzim izvođenjem je teško održavati pravilno disanje, a time izostaje kvalitetna kontrakcija m. transversus abdominisa i osiguravanje zadržavanja pravilne dinamičke posture kralježnice.

Objavljeno 10.02.2023.