10 vježbi za oblikovanje i jačanje kosih (bočnih) mišića trbuha
Vježbe

10 vježbi za oblikovanje i jačanje kosih (bočnih) mišića trbuha

Ispod kože nalazimo više ili manje izraženo masno tkivo što ga fascia abdominis superficialis odjeljuje od mišićja. Površinski su trbušni mišići povezani u jedan zajednički sustav koji omogućuje trupu i ostalim dijelovima tijela vrlo velik broj funkcija i pokreta.

Mišići trbuha dijele se u dva sloja:

anatomija trbuh

1. Površinski trbušni mišići

Lateralna (bočna) skupina:

  • obliquus externus abdominis
  • obliquus internus abdominis
  • transversus abdominis

Medijalna skupina:

  • rectus abdominis
  • pyramidalis

2. Dubinski trbušni mišići

  • quadratus lumborum
  • psoas major

kosi trbuh smjerovi
Slika 1 - Prikaz smjerova mišićnih vlakana

  • zeleno – m. recti
  • crveno – m. obliquus externus
  • narančasto – m. obliquus internus
  • plavo – m. transversus abdominis

Funkcija kosih mišića trbuha

Glavna im je uloga pregibanja tijela u stranu (m. obliquus externus, internus, m. quadratus lumbarum i autohtono mišićje leđa) i okretanje tijela u stranu (gdje se aktiviraju m. obliquus internus abdominis s jedne strane i m. obliquus externus abdominis suprotne strane). M. transversus abdominis ima glavnu ulogu pri radu trbušnog tijeska, suženju trbušne šupljine te se aktiviraju se kod izdaha zbog potiska ošit prema gore.

Stabilizacija kralježnice u suradnji s kosim mišićima trbuha

Novija istraživanja pokazuju da se stabilnost intervertebralnih struktura (strukture koje povezuju same kralješke) osigurava unutrašnjim ili lokalnim mišićima kao m. transversus abdominis, multifidus i quadratus lumbarum jer je djelovanje nekih površinskih mišića trbuha, kao m. rectus abdominis, external obliques ili erector spinae, kruto i neprecizno na kralježnicu.

Prema Craig E. Morrisu m. transversus abdominis će se aktivirati ako legnete na pod, flektirate koljena i kukove kao na fotografiji 2, te nakon udaha, izdahnete na način da pupak stisnete prema kralježnici. To ne znači da napravite udubljenje u području abdomena, ni da pritisnete kralježnicu na pod, nego da izvedete ovaj pokret mišićima (uključuje se u velikoj mjeri m. transversus abdominis).

kosi trbuh vjezba
Slika 2 – Početni položaj za aktivaciju m. transversus abdominis

Kada usvojite ovakvu kontrakciju mišićima trbuha, treba je prakticirati i kod izvođenja vježbi za mišiće trbuha i kod izvođenja ostalih pokreta trupom i ekstremitetima. Ovakav način kontrakcije djeluje stabilizacijski na strukture uz samu kralježnicu.

Treniranje i usvajanje pravilne kontrakcije mišićima trbuha kod izvođenja vježbi je prvi korak u procesu spinalnog stabilizacijskog treninga i takva kontrakcija je nužna ako se žele postići dobri rezultati. Pri tome je važno da osoba koja izvodi vježbe može normalno disati (bez forsiranja izdaha).

Primjer vježbi za kose mišiće trbuha

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Video i savjeti: Kako postići bolje trbušnjake x 295
    Sve mišićne skupine koje uobičajeno treniramo u fitnesu ili kod kuće (prsa, leđa, ramena, bedra, ruke itd.) možemo svrstati u „tipično muške“ ili „tipično ženske“, ali kada su u pitanju trbušnjaci, i ...
  • 10 video vježbi za sexy trbuh x 55
    Vježbe za trbuh koje su prikazane u video prikazima mogu se provoditi samostalno kroz određene serije ili broj ponavljanja, ali mogu i u različitim trenažnim oblicima.
  • 8 naprednih vježbi za trbuh koje morate probati! x 57
    Trbušni mišići, ili kako ih popularno volimo nazivati "pločice", često su glavni adut kojim se jednako ponose i muškarci i žene. Međutim malo je onih koji zaista i imaju što pokazati, dok druga većina...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 24.03.2016
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije