2. tromjesečje trudnoće: Vježbe za prevenciju boli u leđima i sprječavanje nakupljanja neželjenih kilograma

Image

Početkom drugog tromjesečja započinje razdoblje kada biste trebali početi osjećati ono što je poznato kao svjež izgled i puno energije sredinom trudnoće. Od 16. tjedna možete osjetiti prve pokrete svog djeteta, a to ćete osjetiti kao škakljanje ili kao leptiriće u vašem trbuhu. U periodu od 14. do 18. tjedna vaša trudnoća bit će vidljiva i ostalima.

Kako vaš trbuh raste vježbanje na trbuhu više neće biti ugodno, tako da će vam najudobnije biti vježbati na boku, leđima, u uporu prednjem na koljenima ili u stojećem položaju. Vaša potreba za hranom će rasti, pa uzmite u obzir da ne vježbate na pun želudac, ali ne ni gladni.

trening trudnoća

Barem sat do dva prije vježbanja jedite nešto laganije. Postoji mogućnost da se u ovom periodu jave glavobolje, začepljenost nosa i sinusa. Vježbanje će pomoći da podignete svoj imunitet i pomoći vam da se borite s virozama i infekcijama, a smanjenje napetosti u području ramena i vrata će svakako smanjiti i prevenirati tenzijske glavobolje.

Grudi postepeno rastu pripremajući se na dojenje. Sa završetkom vaše trudnoće one će se povećati za oko 900 grama. Povećanje njihove težine može uzrokovati istezanje i slabljenje mišićja leđa, te bol u tom području koja se može proširiti na vrat i ramena.

Ako do sada niste posvetili pozornost jačanju srednjeg dijela leđa, sada je definitivno vrijeme za to. Vježbanje i jačanje mišića između lopatica pomoći će u održavanju dobre posture da bi ona podnijela težinu vaših grudi. U prvom videu možete vidjeti nekoliko vježbi za srednji dio leđa. Prije samih vježbi za leđa istegnite prednju stranu ramena i prsne mišiće da bi vježbe za leđa bile učinkovitije (vježba 1, 2 i 3).

Opis vježbi iz videa:

  1. Položite jednu ruku na pilates loptu klečeći na koljenima. Sjednite na pete, a ruku ispruženu gurnite što više naprijed. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena.
  2. Postavite obje ruke na pilates loptu i kleknite na oba koljena. Sjednite na pete, a ruke ostavite na pilates lopti. Istežu se prsni mišići.
  3. Iz istog položaja kao u prvoj vježbi kotrljajte loptu u stanu da bi istegni bočnu stranu ramena i trupa.
  4. Ovom vježbom jačaju se mišići srednjeg dijela leđa i mišići oko lopatice. Kleknite i stavite jednu ruku na loptu. Izvedite pretklon s odručenjem u stranu, držeći uteg u ruci. Dlan okrenite prema podlozi.
  5. Okrenite se frontalno prema pilates lopti i postavite jednu ruku na nju. Dinamičnim sjedanjem i dizanjem na pete izvodite pružanje ruke u laktu u položaju kada ste pretklonjeni. Ovom vježbom aktivira se m. triceps.
  6. U ovoj vježbi ne mijenjate položaj. Kleknite frontalno prema pilates lopti i postavite ruku na loptu. Podižite drugom rukom uteg uz tijelo u vanjskoj rotaciji u ramenu i grčenjem u laktu. Ova vježba aktivira mišiće srednjeg dijela leđa.
  7. Legnite gornjim dijelom tijela na pilates loptu. Ruke pružite iznad tijela. Grčite jednu pa drugu ruku u laktu. Ovom vježbom aktiviraju se mišići na stražnjoj stani nadlaktice.

Provjeravajte držanje tijela i svjesno ispravljajte nepravilnosti. Pogledom u ogledalo ili na zamolbu prijatelja možete lako uočiti ako dođe do povećanja lumbalne lordoze ili pojave pogrbljenog držanja u gornjem dijelu tijela.

Lumbalna lordoza može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Da biste to izbjegli prakticirajte elongacijske vježbe za kralježnicu (sljedeći video).

Opis vježbi iz videa

  1. Kleknite na jedno koljeno, a suprotnu ruku postavite na pilates loptu. Zakotrljajte loptu rukom ispred sebe i gurnite naprijed ruku što više možete. Istovremeno podignite suprotnu nogu do visine kukova i gurajte je unazad. Morali bi uz kontrakciju mišića leđa i gluteusa istovremeno osjetiti i elongaciju kralježnice i mišiće uz nju.
  2. Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi spuštajte pruženu nogu preko noge koja je na polozi do poda. Time ćete istezati bočnu stranu leđa i mišiće uz kralježnicu na toj strani.
  3. Postavite pilates loptu bočno od tijela. Jednu ruku pružite iznad glave dok je druga na pilates lopti. Istegnite se u stranu pružanja ruku. Istovremeno podignite i pružite vanjsku nogu u visini kukova. Tako istežete kralježnicu i leđa s bočne strane.

Kako trudnoća napreduje tako se neke vježbe više ne preporučuju, a neke je potrebno prakticirati više. Do velike promjene dolazi u području mišića trbuha. Promjene ovise od žene do žene, ali uglavnom kod žena koje su vježbale i prije trudnoće imaju snažnije mišiće trbuha i oni duže mogu podnositi povećanje težine uterusa te zadržavati stabilnost zdjelice i leđa.

trening trudnoća

Kako dolazi do mijenjanja smjera vlakana mišića trbuha i zbog njihove separacije vježbe za mišiće trbuha se od drugog tromjesečja više ne preporučuju. Osim toga na lakoću podnošenja utječe i činjenica o broju prijašnjih trudnoća, rađanje carskim rezom ili abdominalne operacije što oslabljuje mišiće trbuha.

S porastom uterusa mišići trbuha se produljuju i u području linee albe mišići trbuha se separiraju (područje mišića rectus abdominis). Ako su mišići trbuha prije trudnoće bili u dobrom stanju, oni će se prirodno spojiti nakon poroda.

Kada se oni ne spoje na razmak manji od 2 cm, to stanje se naziva dijastaza recti. U tom slučaju je reducirana sposobnost mišića trbuha u uspostavljanju kontrole i stabilnosti mišića zdjelice i kralježnice. U manje slučajeva dolazi do hernije ili bruha.

Bolovi u donjem dijelu leđa početkom drugog tromjesečja nisu toliko učestala pojava, dobro je tijelo pripremiti na povećanje težine koje vas očekuje u narednim tjednima. Elongacijske vježbe kralježnice (prethodni video) i jačanje stražnje strane natkoljenice i gluteusa (sljedeći video) će biti vrlo dobra priprema.

Opis vježbi iz videa

  1. Iz ležanja na leđima i nogama pogrčenim u koljenu na pilates lopti podižite kukove prema gore. Ovim pokretom ćete aktivirati u većoj mjeri stražnju ložu, ali i gluteus.
  2. Bočno se naslonite na pilates loptu. Spojite iznad kuka lakat i koljeno, nakon čega slijedi pružanje ruke iznad glave i noge u visini bokova. Ovime se aktiviraju mišići gluteusa.
  3. Iz ležanja na leđima i nogama pogrčenim u koljenu na pilates lopti podižite kukove prema gore. Spuštate se u početni položaj i podižete kukove uz pružanje nogu na pilates lopti. Ovom vježbom aktiviraju se mišići gluteusa i stražnje lože.

Više o vježbanju i trudnoći pročitajte u tekstovima: 

Objavljeno 08.01.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
8
0
Podijeli s prijateljima!