#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Što je Valsalva manevar i kako vam može koristiti u treningu snage?

Image

Valsalva manevar je način disanja kojim se povećava pritisak u grudnom košu i jako velik broj ljudi izvodi ovaj manevar svakodnevno, bez svijesti o tome. Izvedba ove vrste disanja ima više različitih učinaka u tijelu, a među nekima su promjene otkucaja srca i razine krvnoga tlaka.

Sam manevar je ime dobio po liječniku Antoniju Mariji Valsalvi koji je prvi put opisao ovu tehniku oko 1700 godine kao način uklanjanja gnoja iz tijela. I danas se ovaj manevar koristi za odčepljivanje začepljenih bubnjića, primjerice u avionu.

Kako se izvodi Valsalva manevar?

Da biste izveli Valsalva manevar slijedite ove korake:

  • Udahnite duboko pa zadržite dah.
  • Zamislite da su mišići grudnog koša i želuca jako zategnuti i spušteni kao da se naprežu da pokrenu pokret crijeva.
  • Zadržite ovaj položaj kratko vrijeme, obično oko 10 sekundi.
  • Izdišite na silu tako da brzo pustite dah.
  • Nastavite normalno disati.

Alternativan način izvedbe je taj da ležite i pušete u praznu injekciju 15 sekundi.

valsalva manevar

Kako djeluje Valsalva manevar?

Valsalva manevar stvara niz učinaka na tijelo jer povećava pritisak u pleuralnoj šupljini, poznat kao intrapleuralni tlak. Ovaj povećani pritisak može dovesti do kompresije komora srca i ključnih krvnih žila u tijelu, uključujući:

  • aortu, koja je glavna arterija koja pumpa krv bogatu kisikom kroz tijelo, i
  • donju šuplju venu, koja je glavna vena koja vraća krv u srce.

Kompresija aorte u početku uzrokuje porast krvnog tlaka. Senzor u karotidnoj arteriji, zvan baroreceptor, otkriva povišeni krvni tlak. To pak aktivira parasimpatička vlakna, koja brzo smanjuju rad srca (otkucaje) i snižavaju krvni tlak.

Valsalva manevar smanjuje srčani rad, odnosno količinu krvi koju srce ispusti sa svakim otkucajem. Pojedinac može osjetiti vrtoglavicu kao rezultat.

Jednom kada baroreceptor osjeti smanjenje broja otkucaja srca i krvnog tlaka, potaknut će simpatički živčani sustav. To može uzrokovati porast broja otkucaja srca i krvnoga tlaka, nadoknađujući parasimpatičke učinke.

Međutim, kada osoba izdahne, to oslobađa kompresiju na srce, omogućavajući mu da se napuni krvlju. Disanje povećava pritisak unutar aorte, stimulirajući parasimpatički živčani sustav i ponovno smanjujući otkucaje srca.

valsalva manevar

Kako Valsalva manevar može koristiti u treningu snage?

Kao specifična tehnika disanja, Valsalva manevar se u treningu snage koristi za momentalno poboljšanje performansi i sigurnosti vježbača. Naime, on stvara pritisak u trbušnoj i torakalnoj šupljini koji rezultira povećanjem izlaznog potencijala i osigurava stabilnost corea čime se donji dio leđa štiti od ozljede.

Iako se radi o tehnici disanja koja se najčešće primjenjuje u treningu snage, ona je učinkovita u bilo kojem obliku treninga.

Kako se Valsalva manevar izvodi na treningu?

Udahnite prije ili tijekom negativnog dijela pokreta. Nakon što udahnete, zadržite dah. Dovršite negativno ponavljanje.

Gurajte zrak kroz zatvorene glasnice na početku pozitivnog dijela pokreta. Kad krenete u pozitiv, gurajte zrak kroz zatvorene glasnice, strukturu u ušnoj cijevi koja omogućuje prolaz zraka kad je otvoren i sprečava prolazak zraka kad je zatvoren. Ako ste slijedili upute, trbuh vam je izbačen van i trbušnjaci su lagano kontrahirani.

Kad zrak ne može izaći, rezultat je povišen intraabdominalni i unutartorakalni tlak, koji ispunjava trbušnu i torakalnu šupljinu. Ove šupljine ispunjene pritiskom „izoliraju“, i stoga smanjuju opterećenje na lumbalnoj (donjoj) i torakalnoj (srednjoj) kralježnici.

Drugim riječima, sad kralježnicu možete održavati ravnom i sigurno. Uz to, ovako stvoreni tlak omogućava povećani izlaz snage tijekom izvedbe vježbe.

U posljednjem dijelu pozitivnog dijela pokreta, izdahnite zrak. Nakon ovoga, vratite se normalnom disanju.

Za svako novo ponavljanje, ponovite ovaj manevar.

valsalva manevar

Je li Valsalva manevar siguran za trening snage?

Iako tijekom njegove izvedbe dolazi do povećanja srčanih otkucaja i krvnoga tlaka, Valsalva manevar se smatra sigurnim. No, prije nego ga počnete provoditi razmislite o ovim mjerama predostrožnosti:

  • Ako vi ili netko u vašoj obitelji ima srčane smetnje, savjetujemo vam da se prvo posavjetujte s liječnikom, prije nego Valsalva manevar uključite u svoj trening.
  • Posavjetujte se s trenerom ili drugom stručnom osobom oko pravilne izvedbe Valsalva manevra jer nije poanta samo zadržati dah, cilj je stvoriti unutarnji pritisak te na kraju pokreta izbaciti zrak i ponovo udahnuti.

Drugi učinci Valsalva manevra

Liječnici najčešće koriste Valsalva manevar za liječenje osoba sa supraventrikularnom tahikardijom, povećanim brojem otkucaja koji najčešće prelazi 100 otkucaja u minuti. Ova bolest obično izaziva simptome poput bolova u prsima, kratkoga daha te jakoga lupanja srca.

Prema provedenim studijama, upravo je Valsalva manevar učinkovitiji u smanjivanju broja otkucaja u slučaju supraventrikularne tahikardije od drugih procedura, a može vratiti srčane otkucaje na normalu u 20-55% vremena.

Osim navedenoga, Valsalva manevar se koristi i za:

  • Odčepljenje bubnjića u slučaju ronjenja ili povećanog pritiska pri promjeni nadmorske visine
  • Povećanju pritiska u crijevima kako bi se potaknuo rad crijeva.

Svakako se prije provedbe Valsalva manevra posavjetujte i s liječnikom i s osobnim trenerom kako biste ovu tehniku disanja izvodili pravilno i sigurno te niti u jednom trenu radi nje ugrozili zdravlje.

Objavljeno 27.12.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!