Super popusti na više od 200 fitness proizvoda! Iskoristi priliku

Prvo jakost, onda hipertrofija – važnost strukturiranja treninga

Image

Kad govorimo o strukturiranju treninga, možemo vidjeti da krovne svjetske organizacije u području fitnessa kao što je American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuju korištenje periodizacije.

U svom najjednostavnijem obliku, periodizacija treninga podrazumijeva variranje trenažnih varijabli te fokusa treninga. Primjerice, jedna od sugestija ACSM-a (2009) je da se trening treba strukturirati u različite faze (mezocikluse) u kojima bi bio naglasak na razvoj različitih sposobnosti ili osobina.

Primjerice, u programu treninga koji traje 12 tjedana, prva 4 tjedna bi bila usmjerena na razvoj jakosti, iduća 4 tjedna na povećanje mišićne mase, a zadnja 4 tjedna bi bila usmjerena na razvoj mišićne izdržljivosti. Iako se korištenje periodizacije često preporučuje, donedavno, nije bilo značajnih znanstvenih dokaza koji potkrepljuju njenu efikasnost.

sklek

Analiza istraživanja o važnosti periodizacije

Nedavno istraživanje nam je dalo podatke koji sugeriraju da strukturiranje treninga u različite mezocikluse dalje bolje rezultate nego trening koji ne uključuje takve varijacije (Carvalho i kolege, 2020). U ovom istraživanju, uključeno je 26 muškaraca koji su imali prethodnog iskustva u treningu s opterećenjem.

Ispitanici su bili relativno visoko utrenirani, zato što je svaki od njih mogao podignuti barem 150% svoje tjelesne mase u 1RM testu u čučnju. Prije početka trenažne intervencije, te nakon 8 tjedana, ispitanicima je mjerena mišićna masa kvadricepsa, kao i 1RM u čučnju i leg pressu.

Intervencija treninga je trajala ukupno 8 tjedana, a trening je provođen 2 puta tjedno. Na svakom treningu, ispitanici su radili stražnji čučanj i leg press. Jedina razlika između grupa bila je u strukturi treninga.

  1. Grupa je radila ciklus treninga koji je bio prvo usmjeren na jakost pa onda ciklus treninga koji je bio usmjeren na hipertrofiju mišića. Naime, u prva 3 tjedna, ova grupa je trenirala izvodeći 4 serije s po 1 do 3 ponavljanja koristeći 90% do 100% od maksimalnog opterećenja. Nakon 3 tjedana ovakvog treninga, ova grupa je 5 tjedana radila trening koji je bio usmjeren na hipertrofiju mišića. Tijekom ovih 5 tjedana, ispitanici su radili 4 serije po 8 do 12 ponavljanja.
  2. Grupa je tijekom svih 8 tjedana radila trening koji je bio usmjeren prema hipertrofiji mišića. Naime, ova grupa je trenirala isključivo koristeći 8 do 12 ponavljanja po seriji.

Rezultati – povećanje jakosti

Ispitanici su testirani nakon prva 3 tjedna te nakon cijelih 8 tjedana treninga. Iako su nakon prva 3 tjedna obje grupe povećale jakost, to povećanje je bilo osjetno veće kod grupe koja je trenirala s ciljem razvoja jakosti (Prikaz 1). Kada je testiranje provedeno nakon cijelih 8 tjedana treninga, povećanje jakosti kod grupe koja je varirala fokus u svom treningu je opet bilo veće nego kod grupe koja nije uključivala varijacije u svom treningu (Prikaz 2).

Prikaz 1 – Povećanje jakosti nakon prva 3 tjedna treninga kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti i kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.

 

Prikaz 2 – Povećanje jakosti nakon 8 tjedna treninga kod grupe koja je prva 3 tjedna trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti a idućih 5 tjedana s usmjerenjem na hipertrofiju mišića i kod grupe koja je svih 8 tjedana trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.

Rezultati – hipertrofija mišića

Kada govorimo o hipertrofiji mišića nakon prva 3 tjedna treninga, ona je bila nešto veća kod grupe kojoj je povećanje mišićne mase i bio cilj treninga (Prikaz 3). Ipak, kada je mjerena nakon svih 8 tjedna treninga, povećanje mišićne mase je bilo veće kod grupe koja je varirala fokus svog treninga (Prikaz 4).

Prikaz 3 – Povećanje mišićne mase nakon prva 3 tjedna treninga kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti i kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.

Prikaz 4 – Povećanje mišićne mase nakon 8 tjedna treninga kod grupe koja je prva 3 tjedna trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti a idućih 5 tjedana s usmjerenjem na hipertrofiju mišića i kod grupe koja je svih 8 tjedana trenirala s usmjerenjem na hipertrofiju mišića.

Objašnjenje za rezultate

Ovi rezultati nam pokazuju da koncept periodizacije treninga može uistinu rezultirati s boljim efektima na povećanje jakosti i mišićne mase nego trening koji ne uključuje varijacije. Bolji efekti kod grupe koja je prvo trenirala s fokusom na jakost pa onda na hipertrofiju su potencijalno ostvareni zato što je ova grupa mogla trenirati s većim opterećenjima kroz svih 8 tjedana.

Naime, nakon prva 3 tjedna, povećanje mišićne mase kod grupe koja je trenirala s usmjerenjem na razvoj jakosti bilo je minimalno. Ipak, za taj isti period, povećanje jakosti kod ove grupe je bilo osjetno veće nego kod grupe koja je trenirala cijelo vrijeme s usmjerenjem na hipertrofiju.

Dakle, čini se da su bolji efekti kroz svih 8 tjedna ostvareni zbog toga što je grupa koja je varirala svoj trening mogla koristiti veće opterećenje (tj. veće kilaže) što je rezultiralo s većim stimulansom na aktivirane mišiće.

Praktične preporuke

  1. Ako želite maksimizirati efekte svog treninga, čini se da bi bilo dobro koristiti periodizaciju koju uključuje variranje tipa treninga kroz različite mezocikluse.
  2. Naime, rezultati analiziranog istraživanja su pokazali bolje efekte kod grupe koja je prvo trenirala s ciljem razvoja jakosti pa onda s ciljem postizanja hipertrofije nego kod grupe koja je cijelo vrijeme bila fokusirana na hipertrofiju mišića.
  3. Ipak, važno je reći da i grupa koja nije varirala fokus svog treninga ostvarila određeni napredak — iako je on bio manji nego u grupi koja je varirala svoj trening — što nam govori da nije nužno strukturirati svoj trening u različite faze kako bi ostvarili napredak.

zgib

Reference

  1. American College of Sports, M. (2009). American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.
  2. Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine, 1-11.

Objavljeno 21.12.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!