Prvi mjeseci trudnoće - smijete li vježbati, kako i koliko?

Image

Samo 7 do 10 dana nakon same oplodnje hormonalne promjene utječu na vas i na to kako se osjećate. Prvi znak trudnoće je promjena raspoloženja i izostanak menstruacije. Možda ste primijetile i promjenu u dojkama koje su postale osjetljivije. Možete osjećati i općepoznate jutarnje mučnine ili odbojnost na neku hranu, što se zapravo ne javlja nužno ujutro.

Vrlo su kompleksni, ali savršeni osjećaji kada vidite na vašem prvom ultrazvuku srčanu pumpu koja pokreće novi život u vama. Spoznaja da ste trudni promijenit će vas, željena trudnoća izazvat će veliku radost i najvjerojatnije euforiju.

trudnoca

Trudnoća i životne navike

Tjedni trudnoće računaju se od prvog dana zadnje menstruacije iako je do samog začeća došlo zapravo u drugom tjednu. Sa 6 tjedana embrij je oko 5 mm dug dok je njegova dužina s 8 tjedana već 2,5 cm, što znači da je 10 000 puta veći nego u trenutku začeća. U 8. tjednu i sam embrij započinje svoju tjelovježbu, počinje se micati i ritati, iako je u ovoj fazi još premalen da biste vi to mogli osjetiti.

Kada potvrdite sumnju da ste trudne, morat ćete promijeniti neke dosadašnje navike i načine vježbanja. Prvo što ćete morati promijeniti u slučaju da imate mučnine je vrijeme treniranja. U vrijeme kada znate da se mučnine javljaju nemojte planirati vježbanje.

Odmor je također važan u prvom mjesecu trudnoće, tako da budite tolerantne prema sebi i odmorite kad vas to organizam traži. Kako vaš uterus polako raste javit će se pritisak na vaš mokraćni mjehur i može se javiti česta potreba za uriniranjem, što je ujedno i jedan od ranih znakova trudnoće.

Osobno, i prije nego sam napravila test na trudnoću u svojoj trećoj trudnoći prema većoj potrebi za uriniranjem sam ozbiljno posumnjala na trudnoću. Povećana količina progesterona utječe na crijeva tako da se ona malo više opuste i postaju tromija, čime se apsorbira više vode. Da biste izbjegli zatvor povećajte unos vode, voća i povrća. Dobre vijesti koje idu u prilog vježbanju u trudnoći je to da će ono također potaknuti metabolizam.

trudnoca

Promjene koje donosi trudnoća

Umor koji se javlja u prvim mjesecima je jako izražen, tako da će vam biti potrebno malo više volje da odradite trening, kao što će i vaše raspoloženje varirati.

Promjene na vašem tijelu neće biti vidljive u ovom periodu ili će se javiti tek neke manje promjene. Nećete dobiti vjerojatno ništa na kilaži, možda će se skupiti malo više vode oko vašeg struka i izgledat ćete kao što izgledate prije dolaska menstruacije. Ove promjene prihvatite i ne morate ih se bojati, jer je trudnoća kao što se i kaže "drugo stanje" i nije vrijeme za ravan trbuh. Vježbe za mišiće trbuha su uglavnom dozvoljene u prvom mjesecu.

Prije nego počnem pisati o vježbanju u prvom mjesecu trudnoće, želim naglasiti da ako osjećate bilo kakvu nelagodu po pitanju vježbanja, strah i slično, pričekajte prvi pregled kod ginekologa koji će vam potvrditi smijete li vježbati.

trudnoca

Vježbanje u prvom mjesecu trudnoće

Osim ako niste planirale trudnoću vjerojatno do 6. tjedna ni ne znate da ste trudne, pa tako sve aktivnosti provodite uobičajeno. Sasvim je u redu da nastavite sve aktivnosti do 8. tjedna i što se tiče vježbanja. Možete iz preventivnih razloga smanjiti intenzitet vježbanja za 30%, iako to nije nužno.

Bez obzira na normalnu trudnoću ne savjetuje se uvoditi nove oblike tjelovježbe na koje vaše tijelo do sada nije bilo naviknuto, kao što morate i smanjiti težinu utega ako vježbate s utezima. Ono što svakako preporučujem da vas pregleda stručnjak i utvrdi vašu posturu i držanje tijela, te da vas savjetuje o eventualnim prilagodbama u programu vježbanja.

Iako do povećanja težine ne dolazi u prvim tjednima, u ovim tjednima se pripremate na tu novu situaciju. Naime, porast težine i opterećenje koje se nosi s prednje strane mnogo utječu na vašu posturu. Cijeli balans vašeg tijela i centar težišta se pomiče.

Tipično trudničko držanje

  1. Torakalna kifoza - rast grbe u gornjem (prsnom) dijelu kralježnice
  2. Povećanje uvijanja u vratnom dijelu kralježnice kao posljedica povećanja torakalne kifoze
  3. Lumbalna lordoza se povećava kao posljedica povećanja uterusa
  4. Prednji tilt zdjelicom zbog povećane lumbalne lordoze

Dolazi do jedne lančane reakcije u lokomotornom sustavu, međutim to će rezultirati i pojavom bolova u tim dijelovima tijela. Važno je vježbama održavati mišiće koji su podložniji promjenama i održati što bolje držanje tijekom trudnoće.

Pravilno držanje kod trudnica

Zamolite nekoga da vas poslika s bočne strane, da biste mogli utvrditi odstupanja u držanju. Dobro držanje se detektira tako da povučete ravnu crtu te da ona prolazi kroz sljedeće dijelove tijela:

  1. Ušna resica
  2. Tijela vratne kralježnice
  3. Vrh ramena
  4. Polovicu prsnog koša
  5. Tijela lumbalnih kralježaka
  6. Nešto malo ispred centra koljenog zgloba
  7. Nešto ispred centra skočnog zgloba (lateral malleolus)

Ako želite izbjeći bolove koje uzrokuje mišićna napetost i disbalans u zglobovima vrlo je važno usvajati dobro držanje pri stajanju, hodanju, sjedenju i spavanju.

trodnoca

Preporuke za vježbanje

  • Vježbajte redovito kroz cijelu trudnoću, najmanje 3 puta na tjedan.
  • Najsigurnije je odabrati vođene vježbe za trudnice, te izbjegavajte aktivnosti koje uključuju guranja, skakanja i udaranja ili nagle trzaje i velike opsege pokreta.
  • Prije vježbanja se zagrijte barem 5 minuta. Možete hodati, plesati, voziti sobni bicikl ili izvoditi vježbe dinamičkog istezanja, ali u optimalnim opsezima pokreta.
  • Broj otkucaja u minuti ne smije prelaziti 70 (75)% vašeg maksimuma s obzirom na dob. Maksimalni broj otkucaja u minuti određujete prema sljedećoj formuli:

220 – broj godina (35) =  185

185 x 0,70 = 129,5

  • Prije vježbanja svakako ispraznite mokraćni mjehur
  • Unosite dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja
  • Ako osjetite bolove u području trbuha, vrtoglavicu i slično odmah prestanite vježbati i odmorite se.
  • Trajanje vježbanja u prvom mjesecu može trajati između 45 do 60 minuta
  • Broj ponavljanja vježbi se kreće između 10 do 15 ponavljanja i 2 do 3 serije
  • Na kraju vježbanja svakako se opuštajte 15 minuta
  • Temperatura tijela majke ne smije prelaziti 38 stupnjeva C
  • Obucite uvijek udobnu odjeću

Testirajte mišiće trbuha

test

Iako u prvom mjesecu ne dolazi do razmicanja mišića trbuha (m. rectus abdominis) uvijek je to dobro provjeriti.

Legnite na leđa i savijte koljena sa stopalima na podlozi. Podignite gornji dio tijela do donjeg ruba lopatica i postavite prste nešto iznad umbilicusa (pupak) i lagano pritisnite. Osjetit ćete rubove trbušnog mišića. Ako je razmak veći od 2 cm, ne biste trebali izvoditi vježbe za mišiće trbuha koji uključuju okrete trupom.

Kegelove vježbe

kegelove

Kegelove vježbe imaju svrhu jačanja mišića dna zdjelice. Pomažu ojačati tonus mišića kojima je uloga zatvaranje tri otvora – otvora za mokrenje, rodnicu i anus i time podupiru organe da ostanu na mjestu prilikom povećanog pritiska kao što je slučaj u trudnoći.

Kod slabosti mišića zdjeličnog dna dolazi do nekontroliranog mokrenja ili inkontinencije, težeg podnošenja i nošenja trudnoće i lošijeg osjećaja pri istiskivanju djeteta na samom porodu. Možete započeti s ovim vježbama već u ovom mjesecu.

Objavljeno 19.11.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
15
0
Podijeli s prijateljima!