OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Kako olakšati bolove u donjem dijelu leđa kod trudnica?

Image

Bol u donjem dijelu leđa ne zaobilazi ni trudnice. Uslijed hormonalnih promjena za vrijeme trudnoće velike promjene se događaju i u sustavu za kretanje.

Tijekom trudnoće, ligamenti u tijelu postaju mekši i produljuju se da bi tijelo pripremili na samu trudnoću i na porod. To može uzrokovati naprezanje zglobova u području donjeg dijela leđa i zdjelice, što je u najviše slučajeva uzrok boli u donjem dijelu leđa.

Dobro je da vaša beba raste i zbog toga raste i vaš trbuh, međutim loša vijest je da i opterećenje na vašim leđima raste u skladu s time. Bol uzrokovana porastom trbuha i promjenom držanja do kojeg dolazi uslijed toga se javlja u drugoj polovici trudnoće.

Smjernice za vježbanje u trudnoći za prevenciju boli u leđima 

1. Jačanje mišića trbuh vježbama disanja

Ležeći na leđima ili boku izdisajem uz nešto naglašeniji izdisaj možete kontrahirati mišiće trbuha. Kako vaš trbuh raste vježbe koje se uglavnom nazivaju „trbušnjaci“ se ne preporučuju.

Iz položaja kao na fotografiji, podvucite gluteus prema gore i priljubite leđa za podlogu. Dišite tako da sa svakim izdisajem kroz zube izgovarate slovo "S" i tako kontrahirate mišiće trbuha.

trudnoca

2. Vježbanje u ležećem položaju ili na boku

Za vrijeme bolova u kralježnici ovo su najudobniji položaji za vježbanje

3. Redovito istezanje

Naglasak je na istezanju cijelog tijela s naglaskom na istezanje mišića u donjem dijelu leđa i prednje strane natkoljenice, posebno na prijelazu između zdjelice i natkoljenice (iliopsoas).

4. Naglasak na jačanju mišića stražnjice i stražnje lože

Uvijek je potrebno u treningu djelovati na sve mišiće, ali zbog osiguranja pravilne posture koja je narušena nestabilnošću zdjelice preporučujem nešto više serija usmjerenih na jačanje ovih mišićnih skupina.

Osim biranih vježbi uvijek treba provjeriti da li zaista do kontrakcije i dolazi, jer se zbog promjene centra težišta tijela mijenja i položaj koji kontrahira pojedini mišić

Uzroci boli u donjem dijelu leđa u trudnoći

Tipična bol u trudnoći vezana za donji dio leđa javlja se u prijelazu kralježnice na vašu zdjelicu, kod sakroilijačnog zgloba. Ovo su najtipičniji razlozi zbog kojih do toga dolazi:

1. Porast težine

Kod zdrave trudnoće dolazi do porasta težine od oko 12 kg. Kralježnica mora poduprijeti i nositi teret tog porasta u relativno kratkom vremenu. Osim opterećenja na kralježnicu povećanje uterusa i težine bebe može stvarati pritisak na krvne žile i živce u području zdjelice i leđa.

2. Promjena držanja (posture)

Trudnoća mijenja centar težišta. Bez da se primjećuje postepeno se može mijenjati držanje tijela tako da se guraju leđa prema naprijed, odnosno da se trbuh gura prema naprijed, pri čemu se povećava lumbalna lordoza u donjem dijelu kralježnice. To stvara pritisak na kralješke.

3. Promjena hormonalnog statusa

Tijekom trudnoće hormon relaxin uzrokuje omekšavanje ligamenata u području zdjelice, tako da zglobovi postanu elastičniji i pripreme se za porod. Isti hormon uzrokuje hipermobilnost kralježnice zbog čega je poremećena njezina stabilnost.

4. Razmicanje mišića trbuha

Kako bi trbuh mogao nesmetano rasti linea alba se produžuje i dolazi do razmicanja mišića trbuha (ravnog mišića trbuha) u lijevu i desnu stranu. Ovi mišiće se mogu kontrahirati posebnim i dozvoljenim vježbama cijelu trudnoću i tako spriječiti njihovo propadanje, odnosno atrofiju.

5. Stres

Emocionalni stres uzrokovan uglavnom strahom može uzrokovati mišićne tenzije u području leđa, koje mogu voditi prema spazmu mišića u donjem dijelu leđa.

trudnoca

Najveći problem zbog kojeg dolazi do boli u donjem dijelu leđa je svakako nestabilnost zdjelice. Najosjetljiviji period je između 4. i 7. mjeseca trudnoće, kada je adaptacija na trudnoću najizraženija. Do tada bi svakako trebalo krenuti s ciljanim vježbama koje se moraju intenzivirati u ovom periodu.

Pažnja je na dva ligamenta u kojima dolazi do najvećih promjena – sakrotuberalni koji spaja biceps femoris, stražnju ložu, te sakrospinalni koji dotiče zdjelično dno, aduktore i unutarnje mišiće bedara. Sve to uzrokuje veliku nestabilnost sakroilijačnog zgloba koji je pri tome podložan ozljedama i nestabilnosti.

Zbog kompleksnosti utjecaja trudnoće na lokomotorni sustav od izuzetne je važnosti vježbati, ali ne s glavnim ciljem da bi lijepo oblikovali tijelo nego da bi prevenirali neželjene posljedice na lokomotorni sustav. Potrebne su ciljane i neke specifične vježbe prilagođene stanju – trudnoći.

Tretmani koji preveniraju pojavu boli u donjem dijelu leđa u trudnoći

1. Ciljano vježbanje

Vježbama se kontrahiraju i aktiviraju mišićne skupine kojima će se uspostaviti stabilnost kralježnice s obzirom na posljedice trudnoće. Osim ciljanih vježbi svakako je važno aktivirati vježbama cijelo tijelo što možete vidjeti u videu, također je dobro prakticirati mnogo hodanja i plivanja.

Ono što treba naglasiti je da se ove preporuke odnose na zdrave trudnoće i svakako se na svakom pregledu morate posavjetovati sa svojim liječnikom da li je u redu i sigurno vježbanje u trudnoći.

2. Topli oblozi

U većini slučajeva gode topli oblozi, međutim kombinacija toplo – hladnih obloga s ciljem poticanja mikrocirkulacije u tom dijelu tijela mogu dati pozitivne rezultate. Za opuštanje mišića može goditi i kupanje u toploj kadi.

3. Razmišljanje o pravilnom držanju

Usvajanje pravilnog položaja tijela pri stajanju, sjedenju i ležanju je 50 % onoga čime ćete prevenirati pojavu bolova u donjem dijelu leđa jer se postiže jedan konstantna pravilna kontrakcija mišića.

Pri ležanju se jastucima može poduprijeti kralježnica da bi se maksimalno rasteretila. Na fotografiji je prikazano kako da složite jastuke pri ležanju na boku.

trudnoca

4. Masaža

Da bi se opustili zategnuti mišići u slučaju kada je bol u leđima dugotrajna odnosno traje više od 1 do 2 tjedana, potrebno je masažom opustiti zategnute mišiće. Najbolje bi bilo izmasirati u nekoliko navrata i u tom periodu raditi samo vježbe istezanja i samo ciljane vježbe koje izvode suprotan pokret od skraćene muskulature.

Objavljeno 26.10.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!