Power wheel – kako učinkovito odraditi trening za trbušnjake i cijelo tijelo (video)
Vježbe

Power wheel – kako učinkovito odraditi trening za trbušnjake i cijelo tijelo (video)

Ravan i definirani trbuh glavna je želja svih vježbača i sportaša. Iz tog razloga napravljene su i izmišljene brojne sprave i vježbe.

U moru vježbi i sprava, kao jedna od najkorisnijih ističe se Power wheel. Gotovo da ne postoji bolja sprava i vježba koja razvija i jača trbušne mišiće, ne samo iz estetskog, već i s funkcionalnog aspekta. 

Glavna razlika Power wheela u odnosu na druge sprave je što s njim vježbamo trbušnu muskulaturu primarno kao stabilizatore dok tek sekundarno koristimo kao pregibače trupa.

Iako se Power wheel uvijek spominje u kontekstu trbušnih mišića, trenirajući s njim jačamo gotovo cijelo tijelo.

Ako do sada niste koristili ove vježbe, pravi je tren da ih uvrstite u svoj arsenal. Poštujući princip adaptacije i progresije u početku naučite osnovne vježbe, a kasnije isprobajte zahtjevnije kombinacije.

Preduvjet za vježbanje s Power wheelom

Prva pretpostavka prije nego što odlučite isprobati power wheel je da imate dovoljno jake mišiće, inače riskirate ozljedu leđa i trbušne ovojnice. Dovoljno jaki trbušni mišići znači da možete zadržati neutralni položaj kralješnice tijekom cijelog pokreta. U protivnom radite kompresiju diskova koji se nalaze između vaših slabinskih kralješaka i time riskirate ozljedu.

Trbušnu muskulaturu ojačajte izometrijskim vježbama kao što su plank, hollowbody hold ili l-sit.

Cilj je izdržati 60 sekundi u jednoj od navedenih pozicija.

Aktivacija corea

Uz dovoljno jaku muskulaturu potrebno je naučiti kako pravilno aktivirati mišiće corea te kako izbjeći česte pogreške.

Prvi korak

Prvi cilj je napraviti 30 ponavljanja s koljena. Pokret je naizgled jednostavan, ali već i ova najjednostavnija varijanta jako dobro aktivira trbušne mišiće. Ako prvi put vježbate s Power wheelom krenite s više serija i manjim brojem ponavljanja sve dok ne uspijete napraviti 30 ponavljanja u jednoj seriji.

Drugi korak

Nakon što ste savladali prvi korak i ojačali trbušne mišiće. Drugi korak će vam pomoći da mišiće corea naučite koristiti u dinamičnom režimu rada kao stabilizatore. Cilj je napraviti 20 koraka s rukama naprijed, 20 koraka natrag, koristeći Power wheel na nogama.

Treći korak

U sljedećem koraku pomoću sinergijske aktivnosti iliopsoasa i trbušnih mišića povlačimo koljena na prsa. Iliopsoas je vrlo važan mišić koji pomaže trbušnoj muskulaturi pregibanje noge u zglobu kuka i služi  kao stabilizator zdjelice. Slabi iliopsoas čest je uzrok boli u slabinskom dijelu kralješnice.

Cilj je napraviti 30 ponavljanja.

Četvrti korak

U sljedećem koraku povlačite Power wheel prema rukama bez savijanja u koljenom zglobu. Kao i kod prethodnih vježbi u početku vježbajte s manjim brojem ponavljanja u više serija. Krajnji cilj je da napravite 20 povlačenja.

Peti korak

Sve vježbe do sada bile su usmjerene na jačanje prednjeg dijela tijela. Da bi postojala ravnoteža imeđu prednje i stražnje strane obavezno koristite vježbe koje su prikazane u videu.

Šesti korak

Do sada je cilj bio stvoriti dobar temelj, a sada je vrijeme da počnete vježbe raditi iz stojećeg stava.

Zbog velike razlike u težini između prethodnih vježbi i vježbi iz stojećeg stava izvedbu ćemo olakšati uz pomoć zida, kosine i širine stava.

Vježbajte uz pomoć zida na sljedeći način:

Ako imate mogućnosti improvizirajte kosinu i uz pomoć nagiba olakšajte vježbu.

power wheel

Nagib kosine ovisi o snazi vaših mišića. Čim uspijete napraviti  10 ponavljanja, smanjite kosinu.

Zadnji trik s kojim ćemo se poslužiti je da vježbu izvodite s većim raskorakom. Širi stav smanjit će krak poluge i tako ćete si olakšati pokret. Kao i kod prethodnih vježbi, čim uspijete napraviti 10 pravilnih ponavljanja smanjite raskorak.

Najteži zadatak je da napravite opružanje s Power wheelom iz spojenog stava. Kada uspijete napraviti 10 ponavljanja znate  da imate jake trbušne mišiće.

Trening s Power wheelom 

Kada ste usavršili osnovne vježbe, isprobajte jedan od predloženih treninga.

Trening  I

  • 100 koraka s Power wheelom na nogama
  • 25 sklekova

Ponovite zadatak 3 puta

Trening II

  • 20 pikova (vježba 4. Korak) s Power wheelom
  • 30 zamaha s girjom
  • 40 čučnjeva

Što više ponavljanja u 15 minuta

Trening III

  • Hodanje s Power wheelom 20 koraka
  • 20 čučnjeva
  • 20 sklekova
  • 20 zamaha s girjom

Svaki sljedeći krug smanjite broj ponavljanja za 2 sve dok ne stignete do 0

20;18;16;14;12;10;8;6;4;2

Power wheel možete naručiti u fitness.com.hr webshopu

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trening u kući x 243
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Vježbajte ciljano x 9
    Iz knige 'Body tehnika – jedinstven način tjelovježbe' autorice Ane-Marije Jagodić-Rukavina izdvajamo vježbe za trbuh, stražnjicu, noge i kralježnicu. Body tehnika je program vježbanja koji uvažava sv...
  • Trbušnjaci - vječita muka x 103
    Trbušnjaci, mišićna skupina koja je najčešće kriva za sve, optuženi su na svakodnevno mučenje jer se ne vide. Jeli to slučaj i kod vas ? Od svih mišića na tijelu najviše su zlostavljani. Pod "zlostavl...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.02.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije