Kad govorimo o vježbama koje pogađaju mišiće trbuha, izbor je ogroman. Od mnogima omiljenog planka i svih njegovih varijanti, do različitih podizanja trupa, podizanja nogu, zakreta i sličnih vježbi bez rekvizita. No, uz njih, za trening mišića trbuha mnogi koriste i različite rekvizite, od pilates lopte, medicinke, girje ili utega, do Ab Wheela, odnosno kotača za vježbanje trbušnih mišića.

Posebnost Ab Wheela je iznimna važnost usvajanja pravilne izvedbe jer vježbači često, već nakon par nepravilnih ponavljanja počinju osjećati nelagodu i bolove, posebno u donjem (mnogima vrlo osjetljivom) dijelu leđa.

No, nakon što savladate pravilnu izvedbu, Ab Wheel je svakako rekvizit koji trebate uključiti u trening jer se radi o pomagalu koje aktivira cijeli core (trbušnjake, gluteuse, donji dio leđa i bočne dijelove trbuha) kao cjelinu. Budući da core u životu i funkcionira kao jedna cjelina, ovakva aktivacija je posebno dobrodošla, pogotovo za one kojima je core slab, pa samim time i postura narušena.

Najveća prednost korištenja kotača za vježbanje je nešto što se naziva – anti-ekstenzija. Radi se o sprječavanju prekomjernog savijanja u leđima. Naime, savijanje u leđima može biti dobro tijekom istezanja, ali upravo snažni mišića trbuha preveniraju savijanje u leđima i čuvaju zdravlje kralježnice. Slikovito, da nam trbušnjaci ne drže i štite leđa od savijanja, imali bismo stres na donjem dijelu leđa kod izvedbe gotovo svake vježbe.

Stoga, Ab Wheel treba uključiti u trening kako bi se doprinijelo anti-ekstenziji, ali treba imati na umu da vježbanje na ovom kotaču nije nimalo jednostavno ni lagano, ako ga radite ispravno.

Progresija vježbanja na Ab Wheelu

Najčešća i najveća pogreška kod korištenja Ab Wheela je fokusiranje na što dalje rolanje kotača od tijela, što je čest slučaj kod početnika. Upravo to je najbolji recept za bolove u donjem dijelu leđa.

Kako bi se to spriječilo bitno je naučiti osjetiti kako se trbušni mišići suprotstavljaju ekstenziji donjeg dijela leđa te se zaustaviti prije pojave bolova, odnosno prije nego dođe do ekstenzije. Stoga, savjetujemo da krenete prvo s lakšim varijantama kako biste postupno ojačali i došli do izvedbe potpunog rolanja na Ab Wheelu.

Rolanje na podignutoj klupici

Podignite naslon klupice na 30 stupnjeva nagiba. Stanite u plank poziciju, s aktiviranim mišićima stražnjice i trbuha, držeći Ab Wheel na sjedalu klupice. Gotovo potpuno opruženim rukama rolajte kotač po naslonu klupice, pazeći da cijelo vrijeme održavate čvrstu plank poziciju. Održavajući lagani luk u laktovima, gurajte kotač koliko možete.

Tijekom cijelog pokreta, fokusirajte se na čvrst core i održavanje lagano zaokruženog oblika leđa. Što dalje rolate kotač to trbuh treba biti aktivniji i vaša pozicija čvrsta. Vježbu izvodite polagano i kontrolirano i na taj način uvježbavajte anti-ekstenziju koju smo ranije spomenuli.

Rolanje na koljenima

Kad osjetite da vam je gornja verzija postala prelagana, pređite na sljedeću, malo složeniju varijantu rolanja na Ab Wheelu koja se radi na podu. Pod koljena stavite podlošku, joga blok ili neku drugu mekaniju podlogu, kako biste izbjegli bolove u koljenima.

Kad se spustite na pod, glavni vam fokus treba biti održavanje čvrste pozicije tijela tijekom rolanja, odupirući se silama koje vode prema hiperekstenziji leđa te  propadanju kukova. Kontrahirajte trbušnjake snažno i aktivno te polako rolajte kotač prema naprijed do pozicije u kojoj uspijevate kontrolirati pokret, pa se polako krenite vraćati u početnu poziciju.

Ispravnu izvedbu pogledajte u videu koji slijedi:

Kod izvedbe pazite na poziciju kukova. Kada se na početku izvedbe namjestite u pravilan položaj, kukovi vam tijekom cijeloga pokreta ne smiju izgubiti taj položaj i početi propadati.

Također, kukovi ne smiju biti dominantni u pokretu već je ovdje dominantno mjesto rezervirano za mišiće trbuha, oni pomažu u rolanju i opružanju te ponovo vraćanju u početnu poziciju.

Zbog svega navedenoga, vježbanje na Ab Wheelu nije lagano i potrebna je značajna koncentracija i strpljenje, ali su dugoročno benefiti ispravne izvedbe ogromni.

Objavljeno 01.12.2023.