3 osnovne vježbe koje morate savladati
Vježbe

3 osnovne vježbe koje morate savladati

Prvi korak u svakom treningu trebao bi biti trening s vlastitim tijelom. Kako bismo mogli savladati vanjsko opterećenje prvo moramo naučiti kontrolirati svoje tijelo i savladati otpor vlastitog tijela.

Vlastitim tijelom možemo trenirati na dva načina:

  • zadržavajući položaje (statički režim rada), i
  • vježbe izvodeći kroz pokret (dinamički režim rada).

Statički trening prethodi dinamičnom, stoga sam odabrao tri vježbe kojima ćemo pripremiti core, kukove i noge te rameni obruč i ruke za naprednije vježbe.

Banana – hollow body

Banana je vježba koja služi za jačanje mišića corea. Glavna uloga mišića corea je stabilizacija i prijenos sile, dok bi sporedna uloga bila fleksija (pregibanje) trupa. Vrlo često se to zaboravlja pa trening za mišiće corea izgleda tako da se radi bezbroj različitih varijanti „trbušnjaka“ (pregibanje trupa) što vodi do disfunkcije.

Iz tog razloga potrebno je razviti statičku snagu trupa kako bismo mogli stabilizirati zdjelicu i lumbalni dio leđa prilikom izvođenja zahtjevnijih vježbi kao što su izdržaj, sklek, čučnjevi, mrtvo dizanje, trčanje....

Izvođenje vježbe:

Iz ležanja na leđima opružimo ruke i noge pazeći da nam pri tome lumbalni dio leđa ostane čvrsto stisnut uz podlogu.

Treniramo tako da bananu zadržimo 5 puta po 30 sekundi.

Cilj:

Zadržati tijelo u položaju banane minimalno 1 minutu.

Ukoliko bananu ne možete zadržati duže od 30 sekundi vježbajte jednu od lakših modifikacija  dok vam mišići corea dovoljno ne ojačaju.

Modifikacija 1

Izvođenje vježbe:

Noge su pogrčene u zglobu kuka i koljena kako biste zadržali donji dio leđa uz podlogu. Ruke su uz tijelo.

Probajte zadržati poziciju sa slike 5 puta po 30 sekundi s 30 sekundi odmora između ponavljanja.

Modifikacija 2

Izvođenje vježbe:

Noge su pogrčene u zglobu kuka i koljena kako biste zadržali donji dio leđa uz podlogu. Ruke su u uzručenju.

Probajte zadržati poziciju sa slike 5 puta po 30 sekundi, s 30 sekundi odmora između ponavljanja.

Čučanj

Čučanj je prirodni položaj u kojem se odmaramo. Naše tijelo nije dizajnirano za sjedenje, a previše sjedenja uzrokuje gubljenje mobilnosti kukova, gluteusi postaju neaktivni, slabe mišići corea što uzrokuje bol u donjem dijelu leđa.

Čučanjem ispravljamo negativne efekte sjedenja, utječemo na globalnu mobilnost i snagu donjih ekstremiteta i očuvanje zdravlja koljena.

Izvođenje vježbe:

Stav je u širini kukova s petama na podu. Stopala okrenuta prema van, koljena usmjerena prema prstima. Kukove spuštamo u najnižu moguću poziciju.

Čučanj je najbolje trenirati tako da tokom dana provedemo 10 – 15 akumuliranih minuta u ovoj poziciji.

Ukoliko ne možete provesti minutu u pravilnoj poziciji čučnja izvježbajte prvo jednu od lakših modifikacija.

Cilj:

Provesti u čučnju 10 minuta.

Modifikacija s podignutim petama

Izvođenje vježbe:

Ispod peta postavimo predmet kao što je knjiga, ručnik....

Treniramo tako da provodimo 15 – 20 akumuliranih minuta u poziciji.

Modifikacija s pridržavanjem

Izvođenje vježbe:

Pridržavamo se rukama za oslonac i spuštamo se u što nižu poziciju čučnja.

Treniramo tako da provodimo 15 – 20 akumuliranih minuta u poziciji.

Vis

Višenje spada u biotička motorička znanja, to su standardne motoričke aktivnosti koje tvore osnovu za naprednije vježbe.  

Vis je baza za savladavanje zgibova, levera, ruskih zgibova, veslanja itd.

Višenjem čuvamo zdravlje ruku i ramenog obruča, vrši se dekompresija kralježnice, i jačamo hvat što je jako bitno kod savladavanja vanjskih opterećenja.

Kao i kod čučnja, vis treniramo tako da provedemo tokom dana 3 – 7 minuta u akumuliranom visu.

Cilj:

Provesti dvije minute u pasivnom visu.

Ukoliko ne možete provesti dvije minute u visu pogledajte jednu od modifikacija.

Modifikacija 1

Izvođenje vježbe:

Nogama si pomažemo tako da se oslonimo o pod.

Vježbamo 5 puta po 1 minutu s minutom odmora između ponavljanja.

Modifikacija 2

Izvođenje vježbe:

Noge su na podu, rukama se držimo za šipku i naginjemo se tako da nam ruke preuzimaju dio težine tijela.

Vježbamo 5 puta po 1 minutu s minutom odmora između ponavljanja.

Savjet za kraj

Treniranje osnovnih vježbi kao što su banana, čučanj i vis nije lagano i može biti dosadno, no to je temelj na kojem gradite svoje sposobnosti. Zapamtite da se kuća gradi od temelja, a što je kuća veća to temelji moraju biti bolji.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Test mobilnosti i snage: čučanj na jednoj nozi x 65
    Čučanj na jednoj nozi je napredna vježba koju ne može svatko izvesti, pa osoba koja može odraditi nekoliko ponavljanja sa ili bez dodatnog opterećenja često izazove poštovanje kod prosječnih vježbača ...
  • Trening s vlastitim tijelom koji pomaže kettlebell treningu x 17
    Ono što volim kod treninga koji ne zahtjeva rekvizite je upravo to: ne zahtjeva nikakve rekvizite. Pri tome mislim i na šipku za zgibove, karike, razboj i ostalo. Trening sa vlastitim tijelom nije nik...
  • Čučanj - kralj svih vježbi, 2.dio x 32
    U prvom dijelu članka objasnili smo važnost čučnja te smjernice vezane uz njegovo pravilno izvođenje. Također smo naveli veći broj varijanti čučnja. U ovom, drugom dijelu članka ćemo analizirati još n...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.10.2015
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije