Kako najbolje istegnuti tricepse i spriječiti probleme u ramenima i leđima?

Image

Nakon intenzivne vježbe mišića nadlaktice možete osjetiti pojačanu napetost u području tricepsa. Do napetosti može doći i ako ste proveli dosta vremena naslonjeni na ruku u položaju koji je uzrokovao skraćenu poziciju vašeg tricepsa.

Skraćen mišić triceps može limitirati vašu snagu i mobilnost, posebno u pokretima koje izvodite tako da pružate ruke iznad glave.

Istezanje m. triceps brachii je važan dio treninga koji se odnosi na ruke. Istezanjem ćete izbjeći mnoge probleme u ramenima i leđima, kao i mnoge ozljede.

triceps

Anatomija m. triceps brachii

Mišić triceps brachii se nalazi na stražnjoj strani nadlaktične kosti. 

Čine ga tri glave:

  • Caput longum (duga glava tricepsa)
  • Caput mediale (medijalna glava tricepsa)
  • Caput laterale (lateralna glava tricepsa)

Duga glava polazi od infraglenoidalnog tuberkuluma lopatice.

Medijalna glavu polazi od stražnje plohe humerusa (nadlaktične kosti).

Najveći je dio medijalne glave pokriven dugom i lateralnom glavom m. tricepitis, te je vidljiv samo njezin distalni dio, koji široko i plosnato naliježe na humerus.

Lateralna glava polazi s dorzalne plohe humerusa.

istezanje triceps

Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi  u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne i stražnju stijenku zglobne čahure. Ulna je veća kost podlaktice.

M. triceps brachii je zahvaljujući dugoj glavi dvozglobni mišić, a s ostalim je glavama jednozglobni mišić. U zglobu lakta mišić ekstendira podlakticu, a u ramenom zglobu duga glava ostvaruje retroverziju i adukciju ruke.

Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija ruke u laktu, a ujedno i utječu na mobilnost ramena. Upravo zbog utjecaja na mobilnost ramena, istezanje tricepsa je potrebno.

Mobilnost ramena je važna jer što je jača funkcionalna snaga i mobilnost ramena, vaše izvođenje pokreta će biti bolje. Kada istežete triceps, ne svodi se benefit samo na jedan mišić, već i na m. latissimus primjerice, mišiće oko ramena i leđa.

Kod istezanja tricepsa važno je zauzeti pravilan posturalni položaj. Obratite pažnju na to da se ne uvijate previše u leđima prilikom istezanja, da stojite ravno s nogama u širini kukova.

Istezanje

1. Istezanje pomoću ručnika

Podignite ruku iznad glave u kojoj držite ručnik. S drugom rukom prihvatite ručnik u donjem dijelu leđa i povucite ručnik prema stražnjici. Osjetit ćete istezanje u području tricepsa.

2. Istezanje ispred prsnog koša

Podignite ruku u visinu ramena i prislonite je na prsni koš. Drugom rukom pojačajte istezanje tako da pritisnete ruku jače prema tijelu. Pritišćite u području lakta. Pri izvođenju obratite pažnju da ne podižete rame prema gore.

3. Vučenje za lakat

Podignite ruku na kojoj želite istegnuti mišićje iznad glave i savijte je u laktu tako da je podlaktica usmjerena prema suprotnom ramenu. Drugom rukom povucite ruku koju ste podigni prema suprotnom ramenu. Uhvatite ruku koju istežete u području lakta.

Objavljeno 19.09.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!