Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Gornji ukriženi sindrom - Prijetnja vratnoj kralježnici

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Gornji ukriženi sindrom ili Upper Crossed Syndrome je oblik ložeg držanja koji je prijetnja vratnoj kralježnici. Radi se o mišićnom disbalansu koji je posljedica napetosti i slabosti pojedinih mišića i mišićnih skupina, a karakterizira ga povećanje kifotičnog lošeg držanja u torakalnom dijelu kralježnice i povećanjem lordoze u vratnom dijelu kralježnice.

postura glave

Kod gornjeg ukriženog sindroma javlja se napetost u sljedećim mišićima:

  1. Gornji dio m. trapeziusa
  2. Subokcipitalni mišići vrata (mišići na prijelazu vrata i lubanje)
  3. M. levator scapulae u vratnom dijelu (podizač lopatice)
  4. M. pectoralis major i m. pectoralis minor (prsni mišići)

Zbog skraćenosti ovih mišića dolazi do podizanja ramena prema gore, njihove rotacije prema naprijed što rezultira destabilizacijom lopatice i smanjenjem pokretljivosti glenohumeralnog zgloba. Napetost i skraćenost subokcipitalnih mišića (mišići na prijelazu vrata i lubanje) može biti uzrok čestih tenzijskih glavobolja i problema u atlantookcipitalnom zglobu.

Prednja rotacija ramena može biti uzrok bolova u ramenu, a kombinacija zategnutih prsnih mišića i prednje rotacije ramena je u većini slučajeva uzrok bolova u vratnom dijelu kralježnice što širi nelagodu u ramena i ruke s osjećajem trnjenja i slabosti mišića ruku.

S ciljem prevencije i smanjenja akutnih, ali i kroničnih tegoba u području vrata potrebno je redovito odlaziti na masaže i što češće istezati skraćenu muskulaturu te jačati slabu i istegnutu muskulaturu. U videu možete pogledati istezanja koja su potrebna za istezanje kod gornjeg ukriženog sindroma. Radi se o istezanju onih mišića koji su u skraćenom položaju.

ukrizeni sindrom

1. Gornji dio m. trapeziusa

Provodi se da bi se omogućilo spuštanje ramena. Prije samog istezanja potrebno je izvesti nekoliko pokreta kao predradnje prije samog istezanja.

a) pravilna postura u području kralježnice (izdužiti kralježnicu)
b) retrakcija vrata
c) vanjska rotacija u zglobu ramena

2. Subokcipitalni mišića vrata i istezanje mišića na stražnjoj strani vrata

Uz predradnje koje sam navela kod istezanja trapeznog mišića istežemo i mišiće stražnje strane vrata da bi smanjili napetost mišića koji uzrokuju povećanje vratne lordoze. Mišići supokcipitalne regije izuzetno su osjetljivi kada ih se masira, pri čemu se vrlo često javljaju sijevanja boli ili nelagode u područja koja su problematična i sklona tenzijskim glavoboljama.

3. Prsni mišići ( m. pectoralis major i minor )

Istezanje prsnih mišića postiže se vanjskom rotacijom ramena što se postiže opcijom istezanja štapom u prvoj vježbi. Opuštanje pektoralnih mišića bilo bi dobro provoditi nakon vježbi za dijafragmalno disanje kod osoba koje "plitko" dišu i ne koriste dijafragmu prilikom disanja.

4. Vježba disanja koja će aktivirati i uključiti dijafragmu ili ošit u disanje

U većini slučajeva kod gornjeg ukriženog sindroma javlja se tzv. plitko disanje, odnosno disanje pri čemu se ne upotrebljava dijafragma. Da bi se disanje "spustilo", odnosno da se ne bi odvijalo u gornjem dijelu pluća te da bi više uključili dijafragmu u disanje koristimo vježbu pri čemu punimo trbušnu šupljinu pri udisaju.

Pri izdisaju praznimo trbušnu šupljinu blagom kontrakcijom mišića trbuha. Ovakva vježba se pokazala dosta dobrim načinom za osvještavanje, lociranje, postizanje i unapređenje disanja dijafragmom. Naravno da kad svakodnevno dišemo nećemo ovako pretjerano puniti trbušnu šupljinu, ono nam služi samo kao vježba.

U vježbe svakako trebamo uvrstiti i lateralno širenje u području dijafragme. Zaključno, potrebno je vježbati disanje u sagitalnoj ravnini (naprijed - nazad) i frontalnoj ravnini (lijevo - desno), odnosno u svim smjerovima.

Kod gornjeg ukriženog sindroma javlja se slabost u sljedećim mišićima:

1. Duboki fleksori vrata (m. longus capitis, m. longus colli i m. sternocleidomastoideus)
2. M. serratus anterior (mišić ispod lopatica)
3. Rotatori stražnje manžete
4. M. rhomboideus (mišići između lopatica)
5. M. latissimus dorsi

Zbog slabosti mišić trapez (m. trapezius) i podizač lopatice (m. levator scapulae) preuzimaju funkciju stabilizatora  što s vremenom dovodi do problema i ovog sindroma. Guranje glave naprijed i fleksija u vratnom dijelu povećava pritisak na vratnu kralježnicu.

Prosječna težina glave je oko 5 kg, pomakom od samo 15 stupnjeva naprijed za vratnu kralježnicu ona postaje teža za 6 - 7 kg. Pomak od 45 stupnjeva u kojem položaja najčešće gledamo u mobitel, težina glave, odnosno opterećenje na kralježnicu je veće za oko 17 kilograma.

Prilikom sjedenja, pri upotrebi mobitela, računala ili tableta pozicija glave je u protrakciji i pritisci koji se odražavaju na cervikalni dio kralježnice rastu s kutom u vratu. Takvo držanje narušava posturu s naglaskom na narušavanje posture u vratnoj kralježnici što u početku opterećuje mišiće, isteže mišiće koji omogućuju stabilizaciju i mobilizaciju vrata i stvara zamor muskulature.

Mišići koji bi trebali osiguravati pravilan položaj glave, odnosno vrata u velikoj mjeri se istežu u položaju pri sjedenju kao primjerice u radu na računalu (sljedeća fotografija). Mišići koji nastoje zadržati glavu su podizači lopatice (m. levator scapulae) i mišić koji se nalazi između ramena i bočne strane vrata (m. trapezius) u kojima se javlja spomenuti mišićni zamor i napetost.

sjedenje

Problemi u vratu počinju pojavom napetosti, osjećajem pečenja u mišićima vrata i oko lopatica. Progresija problema karakterizira trnce i slabost u mišićima rukama.

Današnji sjedilački način života i nedovoljna fizička aktivnost mogu dovesti do različitih oštećenja koji se javljaju u međukralježničkom prostoru. Mogu se javiti degenerativne promjene na intervertebralnom disku zbog čeka se javlja pritisak na korijen živca i nastaje nelagoda i bol u tom segmentu, koja se širi ovisno o živcu koji je zahvaćen.

Oštećenje diska u gornjem dijelu vratne kralježnice (C2-C3, C3-C4) stvara bol u području lopatice ili ramena, dok oštećenje u donjem dijelu vratne kralježnice izaziva bol u šaci. Pritisak diska na šesti i sedmi spinalni korijen uzrokuje bol u prednjem dijelu prsnog koša.

Kod oštećenja diska u području C4-C5, C6-C7 dolazi do slabosti, trnjenja u obje ili u jednoj šaci. U tim slučajevima važno je napraviti EMNG i MR kako bi se postavila točna dijagnoza da bi se moglo pristupiti adekvatnom liječenju.

Kombinaciju masaža s naglaskom na skraćenu muskulaturu, istezanja skraćene i preopterećene muskulature, jačanja slabih mišićnih skupina mogu se prevenirati bolna stanja. Pravilno držanje, odnosno promjena držanja je nešto što se može naučiti i uvježbati, ali za to je potreban veliki broj pravilnih ponavljanja i stvaranja navike pravilnog držanja.

Objavljeno 04.02.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!