Autoregulacija - sustav planiranja treninga prema opaženom naporu
Vježbe

Autoregulacija - sustav planiranja treninga prema opaženom naporu

U posljednjih nekoliko godina pojam autoregulacije vrlo je popularan u fitnessu i powerliftingu pa je o njemu napisano i mnogo pogrešnih informacija ili je ovaj način treniranja zakompliciran preko svake mjere. Autoregulacija je zapravo vrlo jednostavna metoda i sustavan pristup implementiranja individualnosti u trening, što je iznimno logično, samo po sebi.

Naime, ne samo da je svaki pojedinac različit po svojim fizičkim karakteristikama, već su brojne i druge razlike koje utječu na trenažni proces i njegovo planiranje.

bench

Autoregulacija kao koncept treniranja

Autoregulacija je, pojednostavljeno rečeno, strukturirani pristup planiranju treninga uzimajući u obzir individualne razlike pojedinca u kontekstu postavljenih ciljeva.

Osim toga, autoregulacija uključuje i nekoliko faktora koji su neovisni o treningu, a to su spavanje, prehrana, raspoloženje, prethodni trening, emocionalno stanje te kod žena fazu menstrualnog ciklusa.

Praktično govoreći, autoregulacija je koncept  treniranja tijekom kojeg se odluke o pojedinom treningu donose tijekom samog treninge, te se ne planiraju unaprijed. Dakle, u ovom sustavu, vježbač (ili trener) ima brzu kontrolu i mogućnost utjecaja na varijable treninga, što nije slučaj u drugim trening metodama koje zahtijevaju planiranje trenažnog procesa u mikro i makro ciklusima.

Autoregulacija ipak ne znači da ne postoji plan, već samo da se plan u pojedinim segmentima i karakteristikama može prilagođavati vježbaču prema njegovom subjektivnom osjećaju umora, motivacije i snage.

No, da ne bi bilo zabune, autoregulaciju ne treba shvatiti kao metodu „osluškivanja tijela“, jer bi tada trening bio prekinut s prvim znakovima umora. Autoregulacija je koncept koji pomaže odrediti kako raditi trening, a ne toliko se oslanjati na osjećaj umora.

Ono što je najveća zamjerka metodi autoregulacije jest njezina subjektivnost, što znači da provedba treninga ovisi o vježbačevoj motivaciji, upornosti i drugim psihološkim faktorima. Jasno je da ovo nije način treniranja koji se preporučuje početnicima, ali ni onim naprednijim vježbačima bez kontrole, jer će njihovi treninzi trajati beskonačno dugo i pokušat će u svakom treningu srušiti prethodno postavljene rekorde, što iznimno povećava rizik od ozljede.

Za provedbu autoregulacije potrebna je jedinstvena kombinacija samosvijesti, pokretačke agresivnosti, samokontrole, motivacije, strpljivosti i iskustva, kako bi se odradio kvalitetan i siguran trening koji jamči napredak.

cucanjđ

Borgova RPE skala opaženog napora ("rating of perceived exertion")

Trening baziran na RPE skali jedan je od nedostupnijih i najlakše primjenjivih načina uključivanja koncepta autoregulacije u trening snage. Ovu skalu je u drugoj polovici 20. stoljeća prezentirao Gunnar Borg kako bi kvantitativno opisao opaženi napor tijekom treninga.

Borg je inicijalno kreirao skalu 6-20 koja je otprilike mjerila otkucaje srca (tijekom odmora na oko 60 otk/min, maksimum na oko 200 otk/min), a potom je stvorio pojednostavljenu skalu 1-10 koja se i danas koristi. Rezultati ovih mjerenja su određeni subjektivnim opisom umora (nema napora, vrlo lagano, pomalo teško, jako teško, maksimalan napor, itd.). No, ono što se i dalje dovodi u pitanje je subjektivna procjena koja može značajno ovisiti o kontekstu, ranijim iskustvima ili jednostavno, raspoloženju vježbača.

Mike Tuchscherer osmislio je modificiranu skalu kod koje su razine po RPE skali opaženog napora određene prema broju ponavljanja koje vježbač vjeruje da bi mogao izvesti prije otkaza unutar serije.

RPE skala prema broju ponavljanja „u rezervi“ (do otkaza):

  • 10 – Ne bih mogao izvesti niti jedno ponavljanje više, niti bih mogao povećati težinu
  • 9,5 – Ne bih mogao izvesti niti jedno dodatno ponavljanje, ali bi težina mogla biti malo veća
  • 9 – Mogao bih izvesti još jedno ponavljanje
  • 8,5 – Sigurno bih mogao izvesti još jedno ponavljanje, a možda i 2
  • 8 - Mogao bih izvesti još 2 ponavljanja
  • 7,5 - Sigurno bih mogao izvesti još 2 ponavljanja, a možda i 3
  • 7 - Mogao bih izvesti još 3 ponavljanja
  • 5-6 - Mogao bih izvesti još 4-6 ponavljanja
  • 1-4 – Jako malen ili malen napor

Prednost ove skale je što je razumljiva svakome tko je makar jedanput iskusio seriju „do otkaza“. Osim toga, omogućava i da težine koje se podižu budu individualizirane prema željenoj razini mišićnog napora i stresa.

RPE skala i autoregulacija svakako nije način treniranja koji se predlaže početnicima, ali ni osobama s malo samokontrole, kako smo ranije napomenuli.

mrtvo dizanje

Znanost o konceptu autoregulacije

Studija objavljena u Sports Medicine potvrdila je da su periodi odmora koji su određivani prema načelima autoregulacije jednako dobri ili čak i bolji od onih koji se provode prema klasično strukturiranim treninzima za dobivanje na jakosti ili mišićnoj masi. Druga studija, objavljena u The Journal of Strength & Conditioning Research, potvrdila je da početnici vježbači imaju bolji napredak u snazi u leg pressu u slučaju autoregulacije nego kod linearne periodizacije.

Zanimljiv primjer sustava autoregulacije koristi trener  Børge Fagerli. Vježba se izvodi u prvoj seriji u velikom broju ponavljanja (20-30), a potom se nakon odlaganja utega i kratke pauze radi još nekoliko serija, do otkaza.

Ovaj sustav izgleda ovako:

Serija

Težina

Broj ponavljanja

Vrijeme odmora

1

100% radne težine.

20-30 ponavljanja, do otkaza.

2-3 dublja udisaja (oko 20-30 sekundi)

2

-II-

Do otkaza.*

-II-

3

-II-

Do otkaza.*

-II-

4

-II-

Do otkaza.*

-II-

5

-II-

Do otkaza.*

-II-

*Broj preporučenih ponavljanja do otkaza ovisi o vježbi koja se izvodi. Općenito, radi se 1-5 ponavljanja za veće mišićne skupine i 3-10 za manje mišićne skupine.

zena gym

Kako autoregulacija funkcionira – u 4 jednostavna koraka

1. Odlučite koji raspon ponavljanja želite raditi

Ukoliko vam je cilj dobivanje na snazi, generalna preporuka je raditi manji broj ponavljanja, 1 do 5. ukoliko je cilj dobivanje na mišićnoj masi, radi se 6-12 ponavljanja. Bitno je ostati konzistentan u broju ponavljanja, a koji je usklađen s ciljem treninga.

2. Uzimajte pauze u slučaju umora

Jedna od najvećih prednosti treninga autoregulacije je puno bolje upravljanje umorom neko kod klasičnih treninga. Prema osjećaju umora određuje se trajanje pauze, a za to se najčešće koriste gore spomenute RPE skale opaženog napora.

3. Zapisujte što je bitno

Jedan od najvažnijih zadataka kod autoregulacije jest obraćanje pozornosti i zapisivanje podataka o svakom treningu: nazive vježbi, broj serija, broj ponavljanja po seriji, težine po seriji te težinu prema opaženom naporu.

4. Budite strpljivi

Kad god krenete s nekim novim oblikom rada, bitno je da steknete naviku i to je prvi zadatak. Mnogi pogriješe kad krenu provoditi autoregulaciju jer pokušavaju raditi izvan svojih granica i sposobnosti, a to ubrzo dovodi do prevelikog umora i vjerojatnih ozljeda.

Samo strpljivim učenjem o svakom aspektu treninga, od samih vježbi do osjećaja umora koji postoji, moguće je ovladati autoregulacijom kao načinom pristupa treningu koji dugoročno donosi izvrsne rezultate.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 16.02.2018
Piše:
Zorana Jagodić