Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

5 razloga zbog kojih princip progresivnog opterećenja ne daje željene rezultate

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Trening s opterećenjem, odnosno dizanje utega, najbolji je način za izgradnju snage i povećanje mišićne mase. Tijekom treninga mišići stvaraju napetost i silu potrebnu da savladavaju određeno opterećenje u zadanom obrascu kretanja, odnosno izvedbi pojedine vježbe.

Ako je opterećenje dovoljno izazovno potaknut će mišiće na prilagodbu kako bi bili sposobni proizvesti još veću silu u idućem treningu. Povećanje mišićnih vlakana primarni je način jačanja mišića i s vremenom će to dovesti do povećanja samog mišića.

Serija ponavljanja koja su teška predstavljaju preopterećenje i potiču mišiće i tijelo na adaptaciju što rezultira jačanjem i povećanjem mišićnih vlakana tijekom faze oporavka nakon treninga. Svakim treningom postajete sve jači i povećava se volumen mišića u odnosu na stanje na prijašnjem treningu.

Često te promjene nisu nužno vidljive ako radite usporedbu između treninga A i treninga B. Međutim ako se usporedba napravi tijekom određenog perioda, promjene bi trebale biti vidljive, pod uvjetom da ste sve radili na ispravan način.

S obzirom na to da postupno jačate, treninzi moraju biti sve teži i zahtjevniji kako bi mogli konstantno napredovati. Tako ostvarujemo princip progresivnog opterećenja. Postoji mnogo načina kako trening možemo učiniti težim i zahtjevnijim, no dva koja se najčešće primjenjuju jesu:

  • povećavanje težine utega
  • povećavanje broja ponavljanja zadržavajući isti težinu utega

U teoriji ovakav pristup trebao bi djelovati na sve jednako, međutim svi smo različiti. Neki od nas imaju veći potencijal za povećanje snage i veličine. Neki se brže prilagođavaju povećanju težine, dok je drugima potrebno više vremena.

No bez obzira na te individualne razlike, ljudsko tijelo funkcionira poštujući ista fiziološka pravila za sve osobe, što znači da se na isti način prilagođavamo pojavi progresivnog opterećenja. Brzina i razmjer napredovanja razlikuju se od osobe do osobe, ali djeluju jednako za sve.

Ako tijekom trening mišiće izložite adekvatnom opterećenju i s vremenom postupno povećavate opterećenje, postupno ćete postajati jači i veći, to je jednostavna fiziologija i jako je malo iznimki od ovog principa.

No zašto onda svi ne napreduju jednako, bez obzira na to što poštuju princip progresivnog opterećenja? Pokušat ćemo dati nekoliko razloga zašto neki jako brzo dosegnu plato, dok drugi napreduju bez poteškoća cijelo vrijeme.

#1 Prerano povećanje težine utega

Progresivno opterećenje u osnovi znači povećavanje težine utega s kojima radimo vježbu kako postajemo jači. Jedan od glavnih problema koji se javlja je prerano povećavanje težine. Tijelo i mišići nisu dovoljno napredovali da bi mogli savladati novo zadano opterećenje.

Tipični primjer ove greške je povećavanje težine utega svaki tjedan za 2,5 do 5 kg. To će kratkoročno dati željeni efekt, no nakon 3-5 tjedana doći ćete do platoa i neće ostvarivati napredak, a postoji mogućnost da ćete i nazadovati.

Razlog tome nedovoljan je period da se mišići prilagodbe određenom opterećenju. Konstantnim preranim povećanjem opterećenjem tijelo se ne stigne prilagoditi na jednu težinu, a već mu zadajemo dodatno povećanje težine. Napredak od 1-2% u odnosu na opterećenje od prošlog treninga je realnija mogućnost, dok kod naprednijih vježbača taj napredak može iznositi samo 0,5%, što znači da dodavanje 2,5 kg može predstavljati preveliki skok u težini.

Dogodit će se jedna od sljedećih situacija: nećete uspjeti napraviti ponavljanja, napravit ćete ponavljanja uz jako lošu tehniku i povećani rizik za ozljedu, ili ćete uspješno napraviti sva ponavljanja dok se u nekom od sljedećih nekoliko treninga ne nađete u jednoj od dvije prethodne situacije. Iako je to često pravilo koji mnogi vole koristiti, povećavanje težine svaki tjedan nije najbolja strategija postizanja progresivnog opterećenja.

Umjesto toga povećavajte težine kada je to zaista potrebno, odnosno kada ste dovoljno napredovali s opterećenjem koje trenutno koristite. To možete postići korištenjem dvostrukog progresivnog modela, koji je učinkovit, među nije jako popularan jer od osobe zahtijeva strpljenje. Ovaj pristup omogućava da se mišići u potpunosti prilagodbe na trenutno opterećenje, za što je potrebno puno više vremena nego što bismo mi zapravo htjeli.

Ovaj princip funkcionira na sljedeći način: Zadali ste si da za određenu vježbu trebate napraviti 4 serije po 8 ponavljanja koristeći 50 kg kao zadanu težinu utega. Prije nego što možete povećati težinu utega trebate biti sposobni napraviti sva ponavljanja u svim serijama zadovoljavajućom formom.

Ako u zadnjoj seriji napravite samo 7 ponavljanja, mišići se još uvijek nisu prilagodili opterećenju na adekvatan način i još nisu spremni za povećanje težine. Tek kada u treningu napravite sve zadano možete u sljedećem treningu povećati težinu utega na 55 kg i tada ponovno radite treninge s tom težinom sve do trenutka kada ćete moći bez poteškoća napraviti sva ponavljanja u svim serijama.

Na taj ste način ostvarili potpuno prilagodbu mišića na opterećenje i možete sa sigurnošću prijeći na sljedeću težinu ne razmišljajući da ćete doseći plato u jako kratkom periodu.

Prebrzo povećavanje težine utega neće vas brže dovesti do željenog izgleda i to je jedan od razloga zašto jako puno ljudi griješi s progresivnim opterećenjem.

#2 Preveliki skokovi u povećanju težine utega

Ne dopustite da vaše želje i osjećaji upravljaju vašim programom treninga. Naravno, svima nam je želja podizati velike težine što brže u cijelom procesu treniranja, no potrebno je biti realan i ne požurivati određene principe koji se moraju zadovoljiti kako bismo postigli željene rezultate.

Ranije smo naveli da je realno za očekivati da smo od 0,5% do 2% jači u odnosu na trening ranije, što znači da veliki skokovi u težini nisu u skladu s realnim napretkom.

Ako radite mrtvo dizanje sa 100 kg, skok sa 100 na 110 kg predstavlja povećanje za 10%, a do toga povećanja primjerenim procesom trebat će vam između 6-8 tjedana u najboljem slučaju, a ne iz treninga u trening ili iz tjedna u tjedan kako se to u praksi najčešće radi.

Zbog sporog napretka mnogi pomisle da program koji slijede ne djeluje, no činjenica leži u tome da možda imamo nerealna očekivanja po pitanju napredovanja, a program zapravo djeluje, samo je potrebno imati više strpljenja.

#3 Povećanje težine pod cijenu loše tehnike

Prebrzo povećanje težine utega dovest će vas do točke u kojoj jednostavno nećete biti dovoljno snažni da možete savladati opterećenja. U takvim situacijama često žrtvujemo ispravnu tehniku samo kako bismo napravili zadana ponavljanja.

Korištenjem tehnika "varanja" naizgled uspješno savladavamo zadana ponavljanja i serije, no korištenjem takvih tehnika dovodi do degradacije ispravne tehnike jer se usvajaju loši motorički obrasci i gubi se tehnička efikasnost pravilne izvedbe vježbe.

To posljedično dovodi povećanog rizika za nastanak ozljeda, ne ostvaruje se željeni napredak, a može doći i do nazadovanja. Zato se uvijek naglašava da je potrebno napraviti sva ponavljanja ispravnom tehnikom, i tek tada povećati težinu utega.

#4 Previše dodatnog nepotrebnog volumena rada

Osobe koje su imale uspjeh s korištenjem progresivnog opterećenja imaju jednu stvar zajedničku - koristili su primarno osnovne višezglobne vježbe, a uz njih u manjoj mjeri dodatne izolacijske vježbe kojima se pogađaju slabije razvijena područja.

S druge strane su oni koji ne postižu željene rezultate u primjerenom periodu, a jedan od razloga leži u prevelikom volumenu dodatnog rada i vježbi u jednoj trenažnoj jedinici, što se ponavlja kroz duže vrijeme. To ne znači da trebate u potpunosti eliminirati sve izolacijske i dodatne vježbe iz vašeg programa. Poznato je da radom na izolacijskim vježbama ostvarujemo pozitivan transfer u izvedbi višezglobnih vježbi, a i pridonose samom ukupnom napretku.

Međutim, stvar je doziranja, većina napretka dolazi od osnovnih višezglobnih vježbi, a tek u manjoj mjeri od izolacijskih vježbi, no često se može vidjeti da nakon jedne ili dvije osnovne vježbe pojedinci znaju raditi 5-6 izolacijskih manjih vježbi, što zbog dodatnog podražaja mišićima, što zbog mišljenja da ne rade dovoljno ako naprave trening manjeg ukupnog volumena.

Tvorci nekih od najpoznatijih programa za razvoj snage često u svojim programima imaju upravo ovakav raspored vježbi: 1-3 osnovne višezglobne vježbe i 1-2 pomoćne vježbe. Ako trenirate redovito i naporno i na pravilan način povećavate opterećenja gotovo je nemoguće ne ostvariti napredak. No prevelik volumen treninga može jako brzo dovesti do stagnacije.

#5 Period oporavka

Tijekom treninga stvaramo uvjete za prilagodbu mišića na opterećenja. U fazi oporavka mišići se, osim oporavka od treninga, prilagođavaju za sljedeći trening povećanjem volumena mišića i jačanjem. U fazi oporavka najveći utjecaj na napredak mišića imaju prehrana i sam način oporavka.

Što se tiče prehrane, potrebno je osigurati dovoljnu količinu proteina, koji su potrebni za izgradnju mišića, i dovoljnu količinu energije koja je u osnovi gorivo koje pokreće mišiće. Kako biste osigurali dovoljnu količinu energije za povećanje mišićne mase potrebno je osigurati kalorijski suficit, odnosno unijeti više kalorija nego što ih tijelo potroši.

Taj suficit ne mora biti velik, 500-700 kcal dnevno dovoljno je da osigurate potrebne preduvjete da mišići mogu rasti. Ono čega treba biti svjestan je da bez dovoljno kalorijskog unosa nećete moći postići željene rezultate i to može biti jedan od razloga zašto princip progresivnog opterećenja ne funkcionira za vas.

Odmor je druga stavka koja je izuzetno bitna u fazi oporavka. Prečesti treninzi i nedovoljna količina sna često dovode do stanja pretreniranosti jer organizam nije u stanju oporaviti se od prethodnog treninga do dovoljne razine kako bi sljedeći trening mogao dati željene efekte i omogućiti napredak u procesu treninga.

Između dva naporna teška treninga ostavite jedan dan razmaka kako bi se organizam oporavio. 3-4 slobodna dana nikako nemojte gledati kao da ste trenirali manje nego što ste mogli, već kao alat koji će vam omogućiti da u preostalim danima možete trenirati učinkovitije i napornije i samim time ćete postići bolje rezultate.

Objavljeno 16.08.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!