Što kad prestanete gubiti kilograme iako ste na dijeti i vježbate?

Image

Svi koji su ikad pokušali izgubiti koji kilogram viška znaju da je za bilo kakav ozbiljniji i održiviji rezultat potrebno pripaziti što se jede, biti aktivan, ali više od svega – strpljiv, posvećen cilju i uporan u svojem nastojanju.

Ponekad je teško pokrenuti kilograme da krenu padati, no puno češći scenarij je onaj u kojem kilogrami krenu padati i onda jednostavno, stanu i ne pomiču se. Ili se pomiču jako jako sporo.

Razloga za ovakav razvoj događaja može biti više, a među najčešćima su stres, loš san, ali i pogreške u računanju kalorijskog unosa i potrošnje.

dijeta

No, postoje načini kako da iznova pokrenete topljenje masti:

1. Promislite ponovo o svojem jelovniku

Skinite si i pokrenite neku aplikaciju koja će vam pomoći računati kalorijski unos (aplikacije poput MyFitnessPala pokazale su se izvrsne za ovu namjenu). Upisujte u aplikaciju apsolutno sve što popijete i pojedete, od šalice kave do najmanjeg prigriska za kojim posegnete u hodu.

Ako vam je ukupan dnevni kalorijski unos veći od potrošnje u tome se nalazi pojašnjenje vašeg održavanja tjelesne težine, ili čak i debljanja. No, isto tako, i prenizak kalorijski unos možete biti odgovoran za održavanje kilaže: prenizak unos hrane tijelo tjera u stanje preživljavanja i zadržavanja masnoga tkiva uz potrošnju mišićne mase i usporavanjem metabolizma.

Katabolički procesi koji dovode do gubljenja mišićne mase utječu na snižavanje stopa bazalnog metabolizma, odnosno smanjuju količinu kalorija koje tijelo troši u stanju mirovanja. S promjenom bazalnog metabolizma mijenjaju se kalorijske potrebe. Primjerice, ako ste s unosom od 1800 kcal na dan u prvim tjednima zabilježili gubitak kilograma, ta ista količina bi vam mogla biti prevelika ako dođe do pada bazalnog metabolizma. Nastavite li unositi i dalje 1800 dosegnut ćete plato i prestati mršavjeti.

Stoga, prilagođavajte svoj tjedni kalorijski unos stanju koje doseže svoja vaga, ali imajte na umu da će samo dugoročne pozitivne promjene koje podrazumijevaju uravnoteženu i zdravu prehranu, redovnu tjelesnu aktivnost i zdrav odnos prema hrani imati trajne i ispravne učinke na vašu tjelesnu težinu i formu.

trening

2. Kombinirajte različite treninge

Kad dosegnete plato, osim promjena u jelovniku, savjetujemo da promijenite i način treniranja. Uključite različite vrste treninga i metode rada kako biste potaknuli napredak. Ako stalno ponavljate isti trening, s istim težinama i istim brojem ponavljanja, tijelo će se naviknuti na tu vrstu treninga i za istu aktivnost će trošiti sve manje i manje kalorija.

Stručnjaci navode da, ako vam je cilj mršavljenje, u svom planu vježbanja morate imati i vježbe snage i kardio trening. Ova kombinacija ne samo da je najzdravija opcija, već i jasno doprinosi mršavljenju. Kardio aktivnost će potaknuti veću potrošnju kalorija, a trening snage će potaknuti očuvanje mišićne mase.

3. Spavajte dovoljno

Studije redovno potvrđuju poveznicu između nedovoljnog sna i pretilosti. Studija koju su proveli Wang i sur. pokazala je da već samo 1 sat sna manje tijekom noći značajno negativno utječe na mršavljenje. Osobe koje spavaju duže i kvalitetnije i bolje tope masno tkivo i imaju učinkovitije očuvanje mišićne mase. Također, mantra „naspavat ću se preko vikenda“ nije učinkovita i ne uspijeva se nadoknaditi šteta učinjena tijekom tjedna.

Nedovoljno spavanja može izazvati lančane reakcije. Može poremetiti hormone koji kontroliraju glad i apetit, što onda uzrokuje dnevni umor koji vas obeshrabruje u vježbanju. To je začarani krug koji može započeti u djetinjstvu i nastaviti se kroz desetljeća odrasloga života.

san

4. Održite motivaciju i u lošim danima

Mršavljenje inje jednostavan proces i uobičajeno je da imate bolje i loše dane, tjedne i mjesece. I na vagi i na metru, ali i u svojoj glavi. No, bitno je da ustrajete u svemu i ostanete fokusirani na svoj cilj i motivirani na njegovo ostvarenje.

Svi ti usponi i padovi su normalni i uobičajeni, a na vama je da ustrajete u zdravoj i pravilnoj prehrani, redovnoj tjelesnoj aktivnosti i dovoljnoj količini sna kako biste ostvarili rezultate.

Reference:

  1. Wang, X. Sparks, JR. Bowyer, KP. Youngstedt, SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027

Objavljeno 16.01.2021.

Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas

Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.


Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!