Vježbe s kolicima - kako se mlada mama može brzo vratiti u formu?
Vježbe

Vježbe s kolicima - kako se mlada mama može brzo vratiti u formu?

Novopečena mama ima mnogo prepreka koji joj otežavaju da se vrati u formu i stanje prije trudnoće i poroda. Neke prepreke su:

  • nedostatak sna
  • raspored dojenja i spavanja djeteta
  • cjelodnevna ovisnost djeteta o majci

Najveći je problem nalaženje vremena za vježbanje, a kada uzmemo u obzir da je nekako najbolje vrijeme kada dijete navečer zaspi, snage za vježbanje ponestaje zbog svih aktivnosti i obaveza tijekom dana. Potrebno je pronaći način kako majka može vježbati u društvu svog djeteta. Jedno rješenje je vježbanje s djetetom o čemu možete pročitati ovdje na linku.

Međutim, svaka mama zna da treba uvijek imati nekoliko opcija. Tako je jedna opcija dok dijete spava u kolicima. Ili još bolje možete spojiti uspavljivanje djeteta u kolicima i vježbanje.

Priprema za trening

  1. Ovaj program vježbanja ne možete prakticirati ako nije prošlo 6 mjeseci od poroda, odnosno ako niste dobili dopuštenje doktora da možete početi vježbati
  2. Ispraznite mjehur
  3. Podojite dijete
  4. Uzmite vode sa sobom
  5. Birajte vrijeme kada pretpostavljate da ćete imati barem 40 minuta za vježbanje

Podoj mora biti prije treninga da vam ne bi pune dojke smetale pri vježbanju, Nakon vježbanja podojite dijete opet, osim u slučaju kada ste imali vrlo naporan trening. Umjerena tjelovježba nema utjecaj na volumen mlijeka kao ni na njegovu kvalitetu. Gubljenje na težini 2 kg mjesečno također neće utjecati na volumen i kvalitetu mlijeka.

Kod vježbi koje prikazujemo u video materijalima pažnja se usmjerava na ciljane mišićne skupine koje su zbog položaja pri nošenju djeteta, dojenju i načina funkcioniranja oslabljene.

Trening s kolicima (i djetetom u kolicima)

Za trening koji sam pripremila potrebna su vam kolica, voda i mini band.

Zagrijavanje 8 minuta

Krenite s nešto bržom šetnjom, da podignete puls i cirkulaciju u mišićima i time pripremite organizam na vježbanje. Najveća greška kod guranja kolica je položaj ramena, kada se ramena guraju prema naprijed. Obratite pažnju da su vam ruke pogrčene pod kutom od devedeset stupnjeva, ramena spuštena i leđa ravno, odnosno da su vam lopatice spojene. Lagano kontrahirajte trbuh. 

Dakle, ne radi se o tome da ga samo uvučete, nego svjesno kontrahirajte mišiće trbuha. Hodajte tako oko 5 minuta, a zatim lagano ubrzajte do brzog hodanja i zadržite taj brži tempo još 3 minute.

Toniranje 5 minuta

Ovaj dio vježbi je nastavak na zagrijavanje uz toniranje trupa i mišića nogu. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, tako da ovo kratko toniranje traje 5 minuta.

Podizanje noge sa zasukom

Zasucima i podizanjem noge koso gore lagano ćete aktivirati mišića trbuha i odlično se nadovezati na zagrijavanje. Kolica lagano odmaknite od sebe da bi mogli izvesti pokret. Leđa održavajte ravnima.

vjezbe s kolicima

Pretklon trupom

Ovom vježbom ćete na dinamičan način istegnuti mišiće leđa i mišiće na stražnjoj strani nogu. Mišići leđa su pod velikim opterećenjem zbog dojenja i nošenja djeteta, tako da ćete ovom vježbom istegnuti i rasteretiti opterećene mišiće.

Noge su u izvođenju ove vježbe pružene, a trup i glava u jednoj liniji. Važno je da je glava u produžetku kralježnice da ne biste nepotrebno opterećivali vratni dio kralježnice

vjezbe s kolicima

Bočno istezanje

Podižući ruku iznad glave i guranjem kolica od sebe postižete istezanje bočne strane trupa i leđa. Izvodite ovu vježbu 30 sekundi na lijevu i 30 sekundi na desnu stranu.

vjezbe s kolicima

Iskoraci u pokretu

Odličan nastavak na zagrijavanje su iskoraci s čučnjevima u hodu prema naprijed. Ovom vježbom aktiviraju se mišići nogu.

vjezbe s kolicima

Kardio 6 minuta

Brzo hodajte 1 minutu, zatim izvedite Jumping Jackove u trajanju od 30 sekundi, nakon toga opet hodajte 1 minutu, a nakon toga izvedite Jumping Jackove. Napravite još jednu takvu seriju tako da zajedno traje 6 minuta.

Toniranje 2 minute

Ovim vježbama ćete tonirati gornji dio tijela i to one dijelove koji su oslabljeni zbog specifičnih pokreta i aktivnosti kroz dan.

Usko povlačenje mini banda za gornji dio leđa

Gornji dio leđa je kroz cijeli dan u vrlo nepovoljnom položaju i potrebno ga je jačati svakodnevno. Upotrebom elastične traka (preporučujem mini band) stvorit ćete dodatni otpor. Usko uz tijelo povlačite traku uz trup. Rame nemojte podizati, ni rotirati i gurati prema naprijed.

vjezbe s kolicima

Pružanje ruke za aktivaciju tricepsa

Triceps je važan jer je nastavak gornjeg dijela leđa, a ima važnu ulogu u sprečavanju rotacije ramena prema naprijed. Iz položaja fleksije u laktu, pružajte ruku uz tijelo zadržavajući rame u vanjskoj rotaciji, također ne podižući ga prema gore.

vjezbe s kolicima

Kardio 3 minute

Ponovite kardio u kombinaciji brzog hodanja i jumping Jackova. Odradite 1 minutu brzog hodanja i 30 sekundi Jumping Jackova, te ponovite.

Toniranje 8 minuta

Čučnjevi

Kod čučnjeva pripazite da vam koljena ne prelaze projekciju prstiju na nogama, te da su ruke u čučnju pružene. Leđa održavajte ravnima a trbuh lagano kontrahirajte. Ovom vježbom aktiviraju se mišići stražnjice i quadriceps.

vjezbe s kolicima

Odnoženja s mini band

Nadovežite se na čučnjeve tako da uklopite u vježbu dodatno odnoženje s mini bandom kao dodatno opterećenje. Izvedite čučanj i pri uspravnom položaju odnožite nogom (podignite nogu u stranu) te time aktivirajte mišiće stražnjice uz otpor.

vjezbe s kolicima

Bočni kickovi nogom

U prvom dijelu pokreta se istegnete, pa spojite lakat i koljeno aktivirajući bočnu stranu trupa. Nakon toga pružite ruku iznad glave i pružite nogu u visini kuka za aktivaciju mišića gluteusa.

vjezbe s kolicima

Čučnjevi na jednoj nozi

Jednu nogu postavite na kolica. Spuštajte se u čučanj s rukama u uzručenju. Aktivirat ćete sve mišiće nogu uz dodatnu aktivaciju unutarnjih mišića nogu.

vjezbe s kolicima

Klizenje unazad u iskoraku

Jednu nogu postavite na kolica. Spuštajte se u čučanj na jednoj nozi, kontrahirajući gluteus i mišiće prednje strane natkoljenice. Pripazite da pri tome prsti na prednjoj nozi ne prijeđu projekciju stopala.

vjezbe s kolicima

Kardio 5 minuta

Vrijeme je za brzu šetnju ili lagano trčanje u trajanju od 5 minuta.

Istezanje

Na kraju istegnite kritične i bolne dijelove u skladu s vašim trenutačnim načinom kretanja i izvođenja pokreta.

Istezanje vrata

Vrat je zasigurno problematičan koji je često bolan. Uhvatite kolica s leđa s vanjskom rukom ako ste bočno okrenuti u odnosu na kolica. Lagano koliko možete gurnite kolica u stranu, dok drugom rukom lagano pojačavate istezanje vrata tako da glavu povučete u stranu.

vjezbe s kolicima

Istezanje trupa

Stanite bočno prema kolicima. Lagano pogrčite koljena i pružite ruku iznad glave da biste istegnuli bočnu stranu trupa.

vjezbe s kolicima

Istezanje donjeg dijela leđa

Stanite u raskoračni stav i zadržite ravne noge tijekom istezanja. Izvedite pretklon tako da gurnete kolica ispred sebe i glavu postavite između ruku da dobijete istezanje prednje strane u području prsnih mišića. Izvođenjem pretklona i guranjem ruku naprijed, također se isteže donji dio leđa i stražnja strana mišića nogu.

vjezbe s kolicima

Istezanje prepona

Postavite jednu nogu na kolica, dok je druga na podu. Spustite se u čučanj na jednoj nozi te na taj način istegnite prepone.

vjezbe s kolicima

Istezanje quadricepsa

Flektirajte nogu u koljenu i uhvatite se oko skočnog zgloba. Lagano usmjeravajte kuk prema naprijed da biste osjetili istezanje u prednjoj strani mišića natkoljenice.

vjezbe s kolicima

Istezanje iliopsoasa

Iliopsoas je spoj između zdjelice i natkoljenice, a njegov disbalans ima veliki utjecaj na pomicanje zdjelice, pa tako i na bol koja nastaje u području kuka ili donjeg dijela leđa. Istegnite ga na način da jednu nogu postavite na kolica, dok je druga pogrčena na podu. Istezanje biste trebali osjetiti na prednjoj strani natkoljenice u gornjem dijelu.

vjezbe s kolicima

 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Bodybuilding vodič za početnike x 96
    Odlučili smo napisati vodič za početnike kako bi svim početnicima olakšali upoznavanje sa osnovnim pojmovima bodybuildinga. Dobro, možda već nešto od toga i znate, ali krenuti ćemo redom i pokušati ob...
  • Izbjegnite brze i ne zdrave dijete ! x 25
    Kad bi netko smislio dijetu koja ne škodi zdravlju, uz koju se ne gladuje, a ekspresno skida kile i rezultati dugoročno ostaju, vjerojatno bi uskoro po bogatstvu nadmašio Billa Gatesa, a usput bi bio ...
  • Da li znamo kako naš mišić radi tijekom treninga ? x 15
    Veoma je lako zaključiti da je fitness sport zasnovan na mišićima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinirati kak...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.01.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije