Klikni i iskoristi do 30% popusta na fitness kardio sprave

Trening za hipertrofiju i eksplozivnost s unilateralnim vježbama

Image

Unilateralne vježbe su vježbe koje izvodimo jednom stranom tijela, jednom nogom, rukom i slično. Vrlo su učinkovite i korisne te razlikuju se od bilateralnih, kod kojih koristimo obje strane tijela, sunožno, suručno i slično. U slučaju unilateralnih uvijek se uz primarni zadatak (izvedbu vježbe) stavlja i dodatni na stabilizaciju i samim time, najčešće aktivira cijelo tijelo ili veće dijelove tijele, odnosno veće skupine mišića.

Anatomski tijelo dijelimo na dvije strane, lijevu i desnu i kod gotovo većine populacije one nisu simetrične. Kada postoji loše tjelesno držanje ili asimetričnost, određeno bavljenje sportom, treniranje, generiranje raznih sila može dovesti do još lošijeg držanja, pa i raznih ozljeda. Naime, u tim slučajevima lijeva i desna strana tijela ne funkcioniraju jednako, već jedna uvijek "radi" više, što dodatno pojačava asimetriju.

Unilateralne vježbe koristimo u treningu, ali i rehabilitaciji kada želimo smanjiti razne mišićne disbalanse i asimetriju koji su često uzrok raznih kompenzacija, pa vježbanje jednom stranom tijela vraća mišićima njihovu pravu funkciju. Dodatno, vrlo su učinkovite kada ne možemo koristiti velika opterećenja, pa se povećava intenzitet tako da pokret izvodimo jednom nogom, jednom rukom ili jednom stranom tijela.

Primjer vježbi

  • Trup i trbuh – jednoručni farmerski hod, bočno uvijanje na podu
  • Nogebugarski iskoračni čučanj, jednonožni pregib kuka
  • Prsa – ravni jednoručni potisak bučicom, kosi jednoručni potisak bučicom
  • Leđa – jednoručno veslanje u pretklonu, jednoručno povlačenje bučicom u pretklonu za zadnje rame
  • Ruke – jednoručni koncentracijski pregib bučicom za biceps, jednoručna triceps ekstenzija iznad glave
  • Ramena – jednoručno odručenje, predručenje

Primjer treninga za hipertrofiju

Trening A

Uvodni dio:

  1. dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
  2. mobilnost kukova

 Vježbe aktivacije, 2-3 kruga bez odmora x 40 sekundi:

  • bočne kretnje u počučnju
  • jednonožna ekstenzija kuka na podu
  • bočni upor lijeva i desna strana
  • odmor po potrebi do 30ak sekundi

Glavni dio:

4 kruga:

  • bugarski čučanj x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

4 kruga:

  • unilateralno mrtvo dizanje girjom x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

4 kruga:

  • unilateralno podizanje kuka na klupici x 10 + 10
  • odmor 90 sekundi

3 kruga:

  • odručenje bučicom x 10

3 kruga:

  • predručenje bučicom x 10
  • odmor 90 sekundi

4 kruga:

  • bočno uvijanje na podu 15 + 15
  • odmor 60 sekundi

Trening B

Uvodni dio:

  1. dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
  2. mobilnost prsne kralježnice

Vježbe aktivacije, 2-3 kruga bez odmora x 40 sekundi:

  • bočne kretnje u skleku
  • ležeće plivanje na podu
  • bočni upor lijeva i desna strana
  • odmor po potrebi do 30-ak sekundi

Glavni dio:

4 kruga:

  • jednoručni ravni potisak za prsa s bučicom  x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

4 kruga:

  • jednoručni kosi potisak za prsa s bučicom x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

4 kruga:

  • jednoručno veslanje u pretklonu bučicom x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

3 kruga:

  • jednoručno povlačenje u pretklonu bučicom za zadnje rame x 10 + 10
  • odmor 90 – 120 sekundi

4 kruga:

  • bočno uvijanje na podu 15 + 15
  • odmor 60 sekundi

Primjer treninga za eksplozivnost

Uvodni dio:

  1. dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
  2. mobilnost kukova
  3. mobilnost prsne kralježnice

Generalno zagrijavanje, veslanje na ergometru 5 minuta

Vježbe aktivacije, 2-3 kruga bez odmora x 40 sekundi:

  • ležeći potisak štapom
  • razvlačenje elastične trake nathvatom
  • bird dog
  • dead bug
  • unilateralni farmerski hod girjom

Glavni dio:

5 krugova:

  • jednoručni trzaj girjom x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

5 krugova:

  • bugarski iskoračni sa skokom x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

5 krugova:

  • jednonožni poskoci u nizu x 10 svaka noga x 10 + 10
  • odmor 90 - 120 sekundi

Objavljeno 30.07.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!