Božićna akcija: iskoristi do 25% popusta na sve namaze i maslace!

15 minutni trening za ruke s elastičnim gumama (video)

Image

Elastične gume su sjajan rekvizit koji se može koristiti i u treninzima snage i u rehabilitaciji. Može se naći u mnogo izvedbi - različite dužine, veličine, različitih otpora, s ručkama ili bez njih.

Elastične gume su ekonomične, lagane i kompaktne!

Ovaj „džepni“ rekvizit je lako pohraniti, uzeti sa sobom i kao takav pruža mogućnost da s njim vježbate na različitim mjestima, u teretani, na putovanjima, u  uredu ili kod kuće. Lako je dozirati opterećenje i mijenjati ga upotrebom istog rekvizita, što je još jedna sjajna prednost ovog rekvizita. Promjenom dužine hvata postiže se veći ili manji otpor.

gume vjezba

Ako tražite način kako da oblikujete i definirate ruke pokušajte s rekvizitom kao što je elastična traka ili guma.

Trening za ruke obuhvaća velike mišićne skupine:

  1. Biceps
  2. Triceps
  3. Deltoideus

Deltoideus pokriva ramena te prednji i stražnji dio ruke u području ramena. Biceps je mišić s prednje strane nadlaktice i pregiba ruku u laktu. Triceps je mišić koji ima najviše naziva, kao što je „ šišmiš rukavi“, „zastavice“ i slično, a nalazi se na stražnjoj strani nadlaktice. Taj se mišić najmanje koristi u svakodnevnim pokretima i aktivnostima pa vrlo lako dolazi do njihove atrofije, a time i do estetskog nedostatka.

Da biste postigli bolji efekt u treningu za ruke potrebno je uključiti i okolne velike mišićne skupine, mišiće leđa te prsne mišiće. Svi ti mišići pridonose zajedničkoj funkciji mišića ruku, a i dio su estetike ovog dijela tijela.

15 minutni trening za ruke s elastičnim gumama

U ovom kratkom treningu za ruke s elastičnom gumom obuhvatit ćete sve mišiće ruku, uključujući mišiće i leđa, prsne mišiće te mišiće trbuha.

Trening se sastoji od 4 dijela:

Zagrijavanje

U ovom dijelu treninga kratko ćete zagrijati mišiće ruku i ramenog pojasa. Svaka vježba se izvodi u 20 ponavljanja, a vježbe se izvode u dvije serije.

Vježbe snage u stojećem stavu

Koristeći elastične gume bit će obuhvaćene velike skupine mišića leđa, triceps, prsni mišići, biceps i ramena. Vježbe se izvode u jednoj seriji po 15 ponavljanja, od kojih se prvih 5 ponavljanja izvodi laganijim tempom, zatim se izvodi 10 ponavljanja bržim tempom i završava s 5 ponavljanja sporijim tempom.

Pripazite da pri izvođenju vježbi za mišiće leđa i triceps ramena budu otvorena, odnosno da ne dolazi do unutarnje rotacije ramena. Kod svih vježbi važno je kontrahirati mišiće trbuha i leđa držati ravnima.

Vježbe snage u sjedećem položaju

U ovim vježbama će se, osim mišića ruku i ramenog pojasa, aktivirati i mišići trbuha. Naime, primicanjem leđa bliže podu aktiviraju se mišići trbuha i dobiva funkcionalniji trening. Kao i kod vježbi u stojećem stavu, vježbe na podu obuhvatit će mišiće leđa, triceps, prsne mišiće, biceps i deltoideus.

Istezanje

Ovim dijelom se završava ovaj kratki trening od 15 minuta i zaokružuje trening u jednu potpunu cjelinu. Naravno, istezanjem će biti obuhvaćeni mišići koje smo aktivirali u treningu.

Objavljeno 02.06.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!