Izađite i probajte trening u prirodi!
Vježbe

Izađite i probajte trening u prirodi!

Iskoristite tople dane i vježbajte vani. Ove vježbe možete izvoditi i u teretani, ali ako imate pristup školskom igralištu ili parku – čak i velikom dvorištu s ljuljačkama ili prečkama za penjanje – više ćete uživati u novom iskustvu. Povedite svoju djecu sa sobom i zajedno radite vježbe. Ako ništa drugo, barem ćete osviježiti vaše tijelo i vratiti ga u kondiciju za ''odraslije'' vježbe na koje ste već navikli.

Upute za vježbe u prirodi

Učestalost: Izmijenite treninge A i B za dvije ili tri kondicijske vježbe tjedno, odmarajući ili završavajući vaše druge treninge s utezima u danima između. Ako trenutno izvodite kardio vježbe danima kada ne dižete utege, možete ih privremeno zamijeniti ovim treningom. Tako da vaš normalni trening s utezima bude u ponedjeljak, trening A u utorak, a onda opet rad s utezima u srijedu. Zatim, trening B možete staviti u četvrtak, rad s utezima u petak, a onda se u subotu i nedjelju odmarajte.

Kako ih izvoditi: izvodite vježbe u kružnom slijedu, završavajući jednu za drugom bez odmora između. Kada ste završili posljednju vježbu u krugu (#4), odmorite se jednu do dvije minute. Ponovite 3-10 krugova, ovisno o razini vaše forme.

TRENING A

1. Borba za ravnotežu

Borba za ravnotežuBorba za ravnotežuBorba za ravnotežu

Postavite se u donju poziciju za sklek tako da su vam prsa oko 2,5 cm od poda [1]. Odgurnite se i brzo ustanite. Sada balansirajte na jednoj nozi zatvorenih očiju pet sekundi [2]. Otvorite oči i napravite čučanj na nozi na kojoj ste stajali, držeći drugu nogu pred sobom [3]. Napravite još dva čučnja na jednoj nozi, onda se ponovno vratite u početni sklek položaj. Brojite do tri pa ponovite vježbu, ovaj puta radeći čučnjeve na drugoj nozi. Nastavite proces sve dok ne napravite 9 ponavljanja za svaku nogu.

2. Crv sklek

Crv sklekCrv sklekCrv sklek

Postavite se u poziciju za sklek i onda hodajte stopalima naprijed tako da vam se stražnjica podigne u zrak – noge bi vam trebale biti ravne, a vaše tijelo trebalo bi formirati oblik obrnutog slova V iznad tla [1]. Sada hodajte vašim rukama naprijed dok vaši kukovi ne dođu u ravninu s tlom i tako ponovno dođe u položaj skleka [2]. Napravite pet sklekova i onda ponovno hodajte stopalima naprijed tako da vam kukovi budu u zraku (koljena moraju ostati uspravna cijelo vrijeme) [3]. Nastavite tako oko 6 m.

3. Podizanje na prečkama za penjanje

Podizanje na prečkama za penjanjePodizanje na prečkama za penjanjePodizanje na prečkama za penjanje

Odite do duge, ravne prečke za podizanje ili prečki za penjanje i uhvatite se nathvatom u širini ramena [1]. ''Hodajte'' rukama po prečki dok ne dođete do drugog kraja, ali nemojte posezati predaleko sa svakim korakom [2]. Kada dođete tamo, napravite tri podizanja [3], onda ''hodajte'' rukama natrag do početne pozicije i napravite još tri podizanja. Nastavite tako hodati naprijed natrag sve dok niste ''proputovali'' tri puta u lijevo i u desno.

4. Poskok

PoskokPoskok

Zauzmite atletski stav [1] i napravite jedan mali, dvonožni poskok [2]. Odmah nakon toga napravite skok na mjestu, što više uvis možete skočiti, pokušavajući koljenima pogurnuti prsa [3]. Ponavljajte slijed sve dok ne napravite 15 velikih skokova.

TRENING B

1. Stani/kreni/čučanj na jednoj nozi

Stani/kreni/čučanj na jednoj noziStani/kreni/čučanj na jednoj noziStani/kreni/čučanj na jednoj nozi

Stojite na jednoj nozi [1] i poskočite naprijed 5 puta [2]. Nakon petog, napravite pet čučnjeva na jednoj nozi [3]. Nastavite poskok i čučanj još dva puta na istoj nozi, a onda ponovite sve na drugoj nozi.

2. Hodanje na rukama

Hodanje na rukamaHodanje na rukamaHodanje na rukama

Postavite se u poziciju za sklek i ''hodajte'' naprijed na rukama i nožnim prstima pomičući samo ruke i zglobove. Ne savijajte koljena i držite svoje trbušne mišiće napetima [1]. Nakon svakih 10 koraka izvedite pet sklekova [2]. Nastavite tako dok ne napravite ukupno 30 koraka i 15 sklekova.

3. Iskoraci

IskoraciIskoraci

Izvedite iskorake [1 i 2]. Prvih pet koraka neka bude normalnim tempom, zatim sljedećih pet napravite što je sporije moguće, spuštajući se postupno u poziciju za iskorak. Nakon petog sporog iskoraka, zadržite poziciju pet sekundi. Nastavite tako do ukupnih 15 iskoraka svakog tipa.

4. Podizanje s drveta

Uhvatite se za drveni trupac, prečku za podizanje ili za prečke za penjanje. Napravite jedno podizanje, spustite tijelo i onda napravite jedno podizanje noge. To je jedno ponavljanje. Napravite tako 15 ponavljanja.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Što je HIT? Kakav je to sistem treninga? x 12
    High Intensity Training je oblik treninga snage koji je stekao popularnost tijekom 70-tih godina prošlog stoljeća. Popularizirao ga je Arthur Jones. Kasnije ga je zagovarao Mister Universe Mike Mentze...
  • Freemotion 45 - manager program x 6
    Želeći svu dobrobit ovog trening sustava približiti svim našim klijentima, ali i svima drugima kojima je "klasični" trening u teretani pomalo dosadio, razvili smo novi trening program koji je pogodan ...
  • Bosu - funkcionalni trening x 7
    BOSU je odličan rekvizit, kratica njegova naziva je "both sides up" ili "obje strane gore". Primjenjiv je u čitavom nizu kinezioloških aktivnosti od kineziterapije, rehabilitacije do sustavnih rekreat...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.03.2015
Piše:
Ivana Ajduković