Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa (video)

Image

Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice. Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju. Uz program treninga za supersnažna prsa, od sada ćete imati ne samo jedan, već tri omiljena treninga u tjednu. 

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga tjedno nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervirani za napredne vježbače koji dobro poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati ozljede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić tvore prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo u  trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog koša. Sastoji se od tri dijela. 

prsa

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg dijela  više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i tvore tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića) govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti, odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly). 

trening prsa

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna. Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi utjecali na razvoj oba tipa.  

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension – TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

trening psa

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje utega prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5 sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja utega s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se uteg odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenje. Između pozitivne i negativne faze pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na tjedan za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u obzir, odredili smo da bi tri treninga tjedno bilo idealno za postizanje  supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

trening prsa

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo  pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80% od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se mišić pripremio za trening.   

Vježbe s bučicama

trening prsa

trening prsa

Vježbe s bučicama karakterizira veći stupanj slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama, slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahirati.

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se uteg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.     

Vježbe na sajli

sajle trening

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S Obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno opteretili prsni mišić i stvorili živčano mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja (12 – 15). Koncentrirajte se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-muscle connection). 

Vježbe na trenažerima

trening prsa

Značajka vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno živčani sustav već potpuno iscrpljen. Pravo je vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10 puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.    

Vježba s težinom vlastitog tijela

propadanje

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj ponavljanja.

Prvi trening

trening

Drugi trening

trening prsa

Treći trening

trening prsa

Provedba ciklusa

Upoznali smo se s građom prsnih mišića, principima treninga, odredili vježbe i treninge. Vrijeme je da odredimo kako će se treninzi provoditi u tjednom rasporedu i koliko traje ciklus treninga.

Pregled tjednog rasporeda nalazi se u tablici:

Tjedni raspored treninga

tjedni raspored treninga

Ponedjeljak, srijeda i petak dani su u kojima se odrađuju treninzi za supersnažna prsa. Ostale mišićne skupine odrađuju se utorkom i četvrtkom. One nam trenutno nisu u fokusu, ali to ne znači da će se u potpunosti zanemariti.

Zbog velikog volumena rada specijalizirani programi nešto su kraćeg trajanja. Naša preporuka je da se programa držite najmanje četiri, najviše šest tjedana.

Specijalizirani program za prsa nakon toga zamijenite nekom drugom mišićnom skupinom.  

Objavljeno 25.09.2017.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!