Super rekvizit: Slideri – isprobajte 10 dinamičnih izdržaja za donji dio tijela

Image

Dosadile su vam klasične vježbe izdržaja u položaju daske (plank), te želite dodatan izazov u treninzima – vrijeme je da isprobate slidere (klizeće podloge).

Klizeće podloge raznih proizvođača (glidinzi, slideri) predstavljaju profesionalan rekvizit koji se nerijetko nadomješta pomoćnim rekvizitima poput krpica, papira te ručnika.

Uz pomoć dva platnena kruga, koja se nalaze ispod stopala ili dlanova, moguće je izvesti velik broj vježbi s naglaskom na donji ili gornji dio tijela.

Izvodeći vježbe sa sliderima na pravilan način, aktivirat ćete čitavo tijelo - od mišića corea do velikih skupina mišića (globalnih pokretača).

Slidere možete kupiti u fitness.com.hr webshopu.

glidinzi

Prednosti izdržaja sa sliderima:

  • izvrsna su alternativa i dodatan izazov klasičnim izdržajima s težinom vlastita tijela,
  • promjenama amplituda pokreta i brzine izvođenja, postiže se brzo zagrijavanje tijela te razvija kondicija,
  • idealni su za potrošnju suvišnih kilograma nakupljenih tijekom blagdana,
  • pokreti se izvode bez skokva i trzajeva što ih čini idealnima za osobe sa slabim mišićima corea, te koji zbog ozljeda (npr. koljena) ne smiju skakati, i
  • vježbe se mogu izvoditi sporije i brže, te svaka vježba ima više varijanti izvođenja pa je prilagođena svim stupnjevima treniranosti.

U nastavku su prikazanje vježbe sa sliderima ispod stopala u položaju prednjeg i obrnutog planka s kojima oblikujete čitavo tijelo uz naglasak na donji dio tijela (bedra, abdominalne i glutealne mišiće).

Disanje: izdišite kroz usta pri otporu (koncentrična mišićna kontrakcija), a udišite kroz nos u drugoj fazi izvođenja vježbe (ekscentrična mišićna kontrakcija).

Broj serija i ponavljanja: Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja pojedine vježbe, s pauzom od 30 sekundi između svake vježbe.

Najčešće pogreške: Obratite pozornost na stabilnost skočnih zglobova i aktivirajte mišiće corea prije svakog izvođenja vježbe.

10 vježbi izdržaja sa sliderima za donji dio tijela:

Vježbe možete izvesti pojedinačno ili kao sveobuhvatan trening podijeljen u dva dijela, između kojih napravite minutu pauze.

Prvi dio:

  • Abdukcija - adukcija s jednom nogom (naizmjenično)
  • Abdukcija - adukcija s obje noge (sporo i brzo)

  • Penjači (sporo i brzo)

  • Sunožno privlačenje i zanoženje

  • Bočno sunožno privlačenje koljena

Drugi dio:

  • "Spike" (sunožno privlačenje opruženih nogu)

  • Podvlačenje i dijagonalno opružanje noge

  • Bočno privlačenje koljena do lakta

  • Abdukcija i adukcija bedara u hip thrust izdržaju

  • Fleksija potkoljenice u hip thrust izdržaju

Gore prikazane vježbe su samo neke od brojnih varijanti izdržaja sa sliderima. Kako biste brzo napredovali bez opasnosti od ozljeda, krenite od jednostavnijih prema složenijim vježbama, te s vremenom povećajte broj serija i ponavljanja.

Slidere možete kupiti u fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 31.01.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
15
0
Podijeli s prijateljima!