Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Ugljikohidrati i žene - trebamo li jesti ugljikohidrate i ako da, koliko?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Već je više od dva desetljeća prošlo otkad umjesto u masnoće upiremo prste u ugljikohidrate i krivimo ih za sve, od viška kilograma do različitih zdravstvenih problema. I iako su nastojanja mnogih stručnjaka da dokažu vrijednost istih uspjela bar malo primiriti strahove, i dalje jedno od najčešćih pitanja s kojim se susrećem u svom radu sa ženama koje žele smršaviti glasi – "moram li izbaciti ugljikohidrate iz prehrane"?

Bez obzira na specifičnost svakog pojedinog slučaja zbog kojeg univerzalan odgovor zaista ne postoji, možemo reći da jedna činjenica stoji, a to je da smo ovaj vrijedan izvor goriva za tijelo sasvim nepošteno stavili na kraj prehrambene liste. Dapače, proglasili smo ga neprijateljem bez da smo mu dali priliku da nam pokaže svoje dobre strane i u svom nam najkvalitetnijem obliku pruži, suprotno od ustaljenog mišljenja, dobru formu i obilje dobre energije.

Smatrate li i vi ugljikohidrate neprijateljima, uništavateljima vašeg zdravlja i dobre tjelesne forme? Vjerujete li da biste njihovim izbacivanjem iz prehrane napokon postigli to što želite? Ili pak strahujete da biste vraćanjem istih u prehranu uništili dosadašnje rezultate?

Dajte priliku ovom članku da vam pokaže jednu drukčiju perspektivu, jasniji pogled na ovaj omraženi makronutrijent. Možda ga, kad ga dobro shvatite i upoznate, nakon dugo vremena ne samo prihvatite već i zavolite.

Jesu li svi ugljikohidrati isti?

Prije nego nastavite čitati, prošećite za trenutak do svoje kuhinje i uzmite dvije različite namirnice bogate ugljikohidratima. Potom okrenite deklaraciju i popis sastojaka ili se poslužite podacima iz tablice kalorija i zapitajte se – koliko su te dvije namirnice zaista iste? Čeka li ih ista sudbina u vašem tijelu? Da li obje sadrže baš toliko dostupnih ugljikohidrata i kalorija koliko na njima piše?

Ako ste u usporedbu uzeli neku namirnicu bogatu vlaknima i bez puno dodanih sastojaka, a drugu bez puno razmišljanja proglasili čistim šećerom budite sigurni da će odgovori na sva ova pitanja biti negativni iako se obje namirnice svrstavaju u kategoriju ugljikohidrata. Velika je to obitelj, sastavljena od molekula različitih oblika koje se odlikuju značajnim razlikama u svojoj molekularnoj strukturi, a baš ta struktura utječe na to kako će se isti ponašati u tijelu – odnosno koliko će se sporo ili brzo probaviti i apsorbirati i koliko će se na kraju od dostupne energije zaista iskoristiti.

Heljdina kaša

Što je oblik kompleksniji to se sporije probavlja i apsorbira utječući tako na uravnoteživanje razine šećera u krvi, a time i na naš stupanj sitosti. Sigurno ste već mnogo puta čuli za spore ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, krumpira i mahunarki – to su namirnice koje zbog vlakana i obilja drugih nutrijenata našem tijelu daju vrijednost i ako nismo u energetskom suficitu itekako mogu biti dio zdravog nutritivnog plana. I još bolje, zbog velikog udjela neprobavljivih vlakana uštedjeti nam kalorije!

Sjetite se toga kada sljedeći put u svoj dnevnik prehrane upišete 200 kcal iz krumpira kojeg ste pojeli - vaše tijelo može imati neku sasvim drugu računicu ovisno o namirnici, načinu pripreme iste, ali i o specifičnostima vašeg probavnog sustava i općenito cijelog metabolizma.

No, iako se spori ugljikohidrati preporučuju zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, a oni brzi su na lošem glasu zbog svoje slabe ili nikakve nutritivne vrijednosti istina je kao i uvijek nešto kompleksnija nego se na prvi pogled čini. Takozvani brzi ugljikohidrati mogu pomoći sportašima i rekreativcima u bržem oporavku nakon treninga ili natjecanja, isto kao što i mogu rezultirati prejedanjem procesiranom hranom kod nekog tko takvu hranu koristi na pogrešan način. S druge strane, spori ugljikohidrati zbog svog visokog udjela vlakana mogu omogućiti održivu energiju za dnevne zadatke, ali kod nekih mogu biti loš izbor za prije treninga ako potiču probavne teškoće.

Sve ima svoje mjesto i sve je stvar ravnoteže. To znači da vas ugljikohidrati neće udebljati ako znate kako ih mudro izabrati i posložiti. Ako malo bolje razmislite rijetko su čisti ugljikohidrati krivci za višak kilograma - tek kad se isti spoje s masnoćama, kao što je slučaj u različitim kolačima i ostalim slasticama, javlja se problem viška energije i kontrole porcija.

Lasagne

Koliko nam ugljikohidrata treba?

No dobro, shvatili ste da ugljikohidrati i nisu tako loši. Možda ćete sad reći "ali negdje sam pročitala da bez ugljikohidrata možemo živjeti"! Ako si priskrbimo alternativni izvor goriva poput dovoljne količine masnih kiselina, bez ovog velikog izvora energije zaista možemo preživjeti, ali koliko ćemo se dobro osjećati? Ugljikohidrati nisu esencijalan makronutrijent poput proteina, ali unatoč tome većina žena, a pogotovo onih aktivnih, osjećaju se najbolje kada ih u određenoj mjeri uključe u svoju prehranu.

Iako se često volimo poistovjećivati s muškarcima, žensko je tijelo zbog fokusa na reprodukciju izrazito osjetljivo na restrikciju nutrijenata, a još više ako je ta restrikcija začinjena ogromnom dozom aktivnosti visokog intenziteta kao i svakodnevnim stresom kojeg je danas uistinu teško izbjeći. Zbog toga, osiguravajući si adekvatnu količinu ugljikohidrata u prehrani pomažemo tijelu da održi normalnu razinu hormona i dobre energije te nas tako održi jakima i zdravima. Da, dobro ste čule - jakima i zdravima, ne pretilima.

A koliko nam onda ugljikohidrata treba? Iako trenutno ne postoji određena minimalna preporuka za unos ugljikohidrata, smatra se da je prema potrebama mozga za glukozom pri sjedilačkom načinu života potrebno:

  • Za odrasle žene – 100 g UH dnevno
  • Za trudnice – 135 g UH dnevno
  • Za dojilje – 160 g UH dnevno

Aktivnim ženama preporučuje se još i više, pogotovo oko treninga i natjecanja. To znači da će se većina aktivnih žena osjećati najbolje s jednom do dvije savijene šake sporih ugljikohidrata u većini obroka. Vlastitu mjeru morat ćete sami otkriti, no ovo će biti dobar početak. Što ste manje aktivni, to će vaše potrebe biti manje i više ići u smjeru raznovrsnog vlaknastog povrća kao glavnog priloga u većini obroka.

Banana u shakeu nakon treninga

Ako ste se nadali točnim brojkama, žao mi je, ali njih vam ne mogu dati. Vaše tijelo zna bolje od mene koliko mu čega treba i to će vam rado šapnuti ako mu date priliku da progovori i napiše vam vlastita pravila. Zato uzmite papir i olovku (ili mobitel/tipkovnicu) u ruke i pišite kako se osjećate konzumirajući različite namirnice u različitim količinama i dijelovima dana. Sigurna sam da ćete se iznenaditi kako ćete se zapravo dobro osjećati i u kolikom spektru kvalitetnih izvora ugljikohidrata vaše tijelo može uživati!

Zaključak

Iako su ugljikohidrati pokupili negativnu pažnju zadnjih desetljeća oni su uvijek bili i nastavit će biti važan izvor energije, kao i vlakana, vitamina i minerala te antioksidansa za ljudsko tijelo.

Ako ih uravnotežimo s ostalim nutrijentima i uskladimo s potrebama tijela ugljikohidrati nas ne debljaju već nam daju obilje zdrave energije za naše svakodnevne aktivnosti, obogaćuju nas vrijednim mikronutrijentima poput željeza, kalcija, vitamina C, folne kiseline, kalija, vitamina B12, magnezija i dijetalnih vlakana, a još nas čine duže sitima i zadovoljnima.

Sve u svemu, ne čine se tako loši kad ih malo bolje upoznate - zar ne?

Objavljeno 10.06.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!