Vjerojatno ste jako puno puta dobili uputu da u obroku prije treninga trebate pojesti hranu i namirnice koje će vam dati energiju za trening koji slijedi.

No, budući da obrok neposredno ili u kratkom periodu prije obroka, mnogima zna izazvati probavne tegobe i onemogućiti izvedbu treninga na željenoj razini, važno je obrok unijeti dovoljno rano kako biste organizmu dali vremena za pravilnu probavu, ali i dalje uspjeli iskoristiti energetski potencijal obroka.

Kad trenirati nakon obroka?

Kada konzumirate obrok, hrana ulazi u vaš želudac i polako se prerađuje i ispušta u tanko crijevo u malim količinama. Obično su potrebna 2–4 sata da se hrana potpuno premjesti iz želuca u tanko crijevo, ističu Vasavid i sur.

Iako je često nepotrebno čekati da se sva hrana iz želuca preseli u crijeva, svakako je potrebno osigurati da se hrana barem "primiri" u želucu. Stoga, za većinu osoba je 1-2 sata dovoljan odmah od obroka prema treningu, dok je u slučaju međuobroka već i 30 minuta najčešće dovoljno. Taj period je dovoljan da se izbjegne mučnina ili nelagoda tijekom treninga, do treba imati na umu da intenzitet treninga povećava rizik od tih neugodnih i neželjenih stanja.

Kako volumen i vrsta hrane utječu na potrebni odmak prema treningu?

I veličina obroka i vrsta namirnica koje jedete utječu na odmak koji je potreban između obroka i treninga. Jasno, što je obrok veći, to će vam trebati više vremena za probavljanje, pa će i odmak prema trening trebati biti veći.

Obroci s više masnoća, proteina i vlakana probavljaju se sporije od onih koji sadrže veći udio jednostavnih ugljikohidrata i više obrađenih proteina, poput onih koji se nalaze u nekim proteinskim shakeovima i dodacima.

Hrana s visokim udjelom proteina uključuje životinjske proteine poput govedine, svinjetine, piletine i ribe. Stoga je najbolje izbjegavati obilne obroke koji sadrže puno masnoća, proteina i vlakana neposredno prije treninga kako biste izbjegli bilo kakve potencijalne negativne nuspojave.

Potencijalne negativne nuspojave

Iako su ove nuspojave individualne, najčešće su one koje se odnose na probavne tegobe i teškoće u izvedbi treninga na željenoj razini.

Najčešće probavne tegobe su sljedeće:

• nadutost
• mučnina
• grčevi
• refluks
• povraćanje
• proljev
• tromost

Prema podacima koje iznose de Oliveira i sur. najčešće ove probavne tegobe osjećaju u sportovima izdržljivosti, poput trčanja i biciklizma, upravo zbog prirode svojih sportova. Sportovi niskog intenziteta, poput golfa ili hodanja imaju najniži rizik od ovih tegoba. U svim sportovima, rizik se smanjuje ako se produlji vrijeme odnosno razmak između obroka i treninga.

Najčešće tegobe u izvedbi treninga su sljedeće:

Iako je obrok prije treninga jako važan za energiju za trening, premali razmak između obroka i treninga može značajno pogoršati performanse. Ako je taj razmak premalen, vježbači bilježe umor i usporenost tijekom treninga.

Koliko je potrebno čekati između obroka i pojedine aktivnosti?

Razmak između obroka i treninga je individualan i ovisan i o sportu kojim se bavite. U nastavku pročitajte preporučene smjernice:

Ne zaboravite da u sportovima izdržljivosti poput trčanja ili bicikliranja koji nekad traju čak i do nekoliko sati, obavezno morate unositi hranu i tijekom same aktivnosti. Tada se savjetuje uzeti brzo probavljive ugljikohidrate u obliku gelova ili napitaka.

Zaključak

Da biste imali dovoljno energije za trening, morate jesti, no obrok ne bi smio biti neposredno prije treninga jer će to gotovo sigurno izazvati probavne tegobe, ali i pogoršati vaše izvedbene sposobnosti na treningu.

Savjetujemo da između obroka i treninga uvijek uzmete 1-2 sata pauze, a ako je obrok manji (međuobrok) barem 30 minuta. Ako osjetite da vam je i to prekratko, uzmite veću pauzu. S obzirom da se radi i o individualnim reakcijama, osluškujte svoje tijelo i pratite kako se osjećate na treningu pa prema tome optimalno tempirajte obrok kojem je cilj da vam da energiju za trening, a ne mučninu.

Reference:

1. Vasavid P, Chaiwatanarat T, Pusuwan P, et al. Normal Solid Gastric Emptying Values Measured by Scintigraphy Using Asian-style Meal:A Multicenter Study in Healthy Volunteers. J Neurogastroenterol Motil. 2014;20(3):371-378.
2. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2

Objavljeno 25.03.2021.