Učenici su se diljem Hrvatske protekloga tjedna vratili u školske klupe. Počela je jedna nova i drugačija školska godina, s nizom pravila na koja se privikavaju i učenici i nastavno osoblje, ali i roditelji koji svoje đake svakodnevno otpremaju u školu.

Uz pridržavanje svih higijenskih mjera i drugih zdravstvenih uputa, važno je da učenici čuvaju svoje zdravlje i odabirom nutritivno kvalitetnih školskih obroka. U tome im je sigurno potrebna pomoć roditelja i stručnog osoblja koje će im dati smjernice kako složiti kvalitetan obrok koji će ih opskrbiti energijom za sve aktivnosti koje tijekom dana imaju, od nastavnih zadataka i učenja do igre s vršnjacima.

Kao primjer cjelovitog i nutritivno kvalitetnog obroka Služba za promicanje zdravlja Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo predlaže 10 praktičnih i ukusnih sendviča koje učenici mogu jednostavno pripremiti kod kuće, spremiti u torbu i ponijeti sa sobom u školu.

10 praktičnih i ukusnih sendviča

1. Đački integralni sendvič

Sastojci: graham pecivo, polutvrdi sir, toast šunka (pureća), zelena salata, kiseli krastavci, umak od rajčice (kečap)

2. Proteinski super sendvič

Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama ili dvije kriške raženog kruha, svježi kravlji sir, tuna u salamuri, naribana mrkva, mladi špinat ili matovilac

3. Tortilja sendvič s piletinom i mozzarellom

Sastojci: pileća prsa, maslinovo ulje, sir mozzarella, krastavac, mini rajčice, zelena salata, grčki jogurt, integralna tortilja

4. Pršutko

Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama, meki ili zrnati sir, pršut, rajčica, zelena salata. Umjesto pršuta može se koristiti dimljeni tofu

5. Namaži i smaži sendvič

Sastojci: raženi kruh, namaz od slanutka, mrkva, povrće po želji (zelena salata, krastavac, rajčica, paprika). Namaz od slanutka može se zamijeniti drugim namazima poput namaza od sira, ribe ili domaćom pilećom paštetom

6. Integralni šareni sendvič

Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama ili raženi kruh, maslac, zelena salata, polutvrdi sir, pileća ili pureća prsa u ovitku, paprika, rajčica

7. Omlet sendvič

Sastojci: integralno pecivo, jaje, paprika, rajčica, zelena salata, maslinovo ulje

8. Fishburger

Sastojci: integralno pecivo, file oslića ispečen na tavici ili panirani (pečen u pećnici na papiru za pečenje), polutvrdi sir, kiselo vrhnje, kiseli ili svježi krastavci, zelena salata

9. Mediteranski sendvič

Sastojci: integralno pecivo sa sjemenkama, maslinovo ulje, sir mozzarella, maslina, rajčica, bosiljak

10. Tunjevina u graham pecivu

Sastojci: graham pecivo ili integralno pecivo sa sjemenkama, tuna konzervirana u salamuri, kuhano jaje, kiselo vrhnje, zelena salata, rajčica.

Kod planiranja obroka vodite se sljedećom formulom:

Cjeloviti obrok = složeni ugljikohidrati + bjelančevine + voće i povrće + voda

Kad birate izvor ugljikohidrata, prednost dajte žitarice poput riže, heljde, prosa, prosa, amaranta, bulgura i sl. te već poznata integralna peciva, tostove i tjestenine.

Bjelančevine koje savjetujemo uvrstiti u jelovnik su jaja, mliječni proizvodi, meso i riba te mahunarke, žitarice i sjemenke.

Voće i povrće treba svakodnevno konzumirati jer su izvrstan izvor vitamina i minerala potrebnih za pravilno funkcioniranje organizma.

Voda je iznimno važna i već prvi znakovi dehidracije mogu izazvati niz problema, poput glavobolje, manjka koncentracije i općeg umora. Uvijek uza se imajte bočicu vode i redovito pijte bez da čekate da ožednite. 

Izvor: Hrvatski zavod za javno zdravstvo

Objavljeno 11.09.2022.