Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Kazein protein prije spavanja: Koliko ga je potrebno za rezultate?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Kod proučavanja i razmišljanja o uzimanju proteina prije spavanja, ideja je uvijek ista: cilj uzimanja ovih proteina je poboljšanje oporavka i regeneracije mišića tijekom sna, a što je preduvjet za napredak i smanjenje rizika od ozljede.

kazein

Trebaju li nam proteini prije sna?

Pojednostavljeno, unos proteina potiče sintezu mišićnih proteina, proces koji pokreće prilagodbu i rast mišića. Studije su potvrdile da konzumacija 40 g proteina prije spavanja potiče sintezu mišićnih proteina tijekom noći. Međutim, je li taj relativno velik iznos stvarno potreban?

Studija koju su proveli Trommelen i sur. istraživala je učinak dva različita proteinska napitka  prije spavanja na stope sinteze proteina u mišićima preko noći. Svi ispitanici odradili su u poslijepodnevnim satima trening snage i odmah nakon toga konzumirali 20 g proteina. Neposredno prije spavanja, dobili su podijeljeno po grupama:

Iako se protein kazein učinkovito probavljao i apsorbirao tijekom noći, nije rezultirao većom sintezom proteina mišića tijekom noći u usporedbi s placebom. Čak i dodavanje 2 g leucina u kazein, nije rezultiralo većom sintezom proteina preko noći.

Ovo se kosi s dosadašnjim tezama da je 20-30 g proteina optimalna doza za poticanje sinteze proteina u mišićima. Međutim, razdoblje preko noći u kojem je mjerena sinteza mišićnih proteina mnogo je duže (tj. 7,5 h) od prosječnog razdoblja između obroka. Stoga, iz ovoga je razvidno da su veće količine kazein proteina potrebne za poticanje sinteze proteina u mišićima tijekom duljih razdoblja.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Amix Micellar Casein - 1 kg

Micellar Casein čini koncentrat mliječnog protein koji sadrži micelarni kazein i protein sirutke u o...

  • 40,00 €

Koliko nam je proteina potrebno?

Studija koju su proveli Abbott i sur. proučavala je kako unos 40 g protein kazeina prije spavanja utječe na oporavak kod sportaša koji su večer prije imali natjecanje (osim su radili istraživanje nad nogometašima).

Kako stoji u rezultatima studije, ispitanici koji su prije spavanja unijeli 40 g protein kazeina su nakon 36 sati imali dosegnut potpuni oporavak.

U slučaju ispitanika koji su dobili placebo, rezultati se nisu vratili na željene (oporavljene) ni nakon 60 sati.

Dodatno, potvrđeno je da je unos 40 g kazein proteina prije spavanja doprinijelo smanjenju mišićnog umora, dok manje količine 20-30 grama, čak ni uz dodatak leucina nije potaklo sintezu mišićnih proteina.

Stoga, ukoliko želite optimizirati rezultate, potaknuti oporavak i regeneraciju mišića i smanjiti rizik od ozljede, prije spavanja konzumirajte 40 g kvalitetnog kazein proteina.

Kazein protein možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

kazein

Reference:

  1. Abbott et al. Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players. Int J Sports Physiol Perform, 2019.
  2. Trommelen et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017.

Objavljeno 19.12.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!