Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Betain – efikasan suplement za povećanje mišićne mase i gubitak masti?

Image

Betain (derivat glicerina) se prirodno pojavljuje kao nusprodukt pročišćavanja šećerne repe. Uz šećernu repu, značajne količine betaina se također nalaze u špinatu. Betain se inicijalno dodavao u hranu za životinje, zato što ima pozitivan efekt na povećanje mišićne mase te gubitak masnog tkiva.

U zadnjih nekoliko godina, istraživači su počeli ispitivati i utjecaj suplementacije betainom na sastav tijela te tjelesnu izvedbu. Iako su dokazi donekle pomiješani, čini se da betain može imati nekoliko benefita koje trebamo razmotriti.

cucanj

Efekti na izvedbu – kada je betain djelotvoran?

U radu Hoffmana i kolega (2009) ispitanici su bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je konzumirala 1.25 grama betaina (pomiješanog s 240 mililitara sportskog napitka) 2 puta dnevno, dok je druga grupa konzumirala placebo. Ispitanici su konzumirali svoje napitke ukupno 14 dana.

Na početku, nakon 7 dana, te nakon 14 dana suplementacije, ispitanici su testirani u nekoliko testova, uključujući izvedbu čučnja do mišićnog otkaza. Ovo istraživanje je pokazalo da su ispitanici koji su konzumirali betain mogli napraviti više ponavljanja u čučnju do otkaza nego grupa koja je konzumirala placebo (Prikaz 1).

Prikaz 1 – Efekti suplementacije s betainom (14 dana, 2.5 grama dnevno), u odnosu na konzumaciju placeba, na izvedbu maksimalnog broja ponavljanja u čučnju sa 75% 1RM.

prikaz

Slične rezultate su također dobili Lee i kolege (2010). U ovom istraživanju, ispitanici su 14 dana konzumirali betain ili placebo. Dnevna doza betaina bila je 2.5 grama. U odnosu na izvedbu prije suplementacije, nakon 14 dana suplementacije, betain je omogućio ispitanicima da naprave 2 ponavljanja više u čučnju s 85% 1RM.

Trepanowski i kolege (2011) su istraživali utjecaj konzumacije betaina kroz 14 dana, u dozi od 2.5 grama dnevno. Prije i nakon 14 dana, ispitanici su napravili 10 serija bench pressa do mišićnog otkaza s 50% 1RM-a.

Prije suplementacije s betainom, ispitanici su kroz 10 serija napravili 104 ponavljanja. Nakon suplementacije betainom, ispitanici su uspjeli napraviti 111 ponavljanja. U grupi koja je konzumirala placebo, ispitanici su napravili 110 ponavljanja u oba slučaja (prije i 14 dana nakon suplementacije).

bench press

Efekti na izvedbu – kada betain nije djelotvoran?

Iako se prema trenutnim spoznajama čini kako je suplementacija s betainom djelotvorna na poboljšanje izvedbe, postoje radovi koji nisu zabilježili takve efekte. Primjerice, Hoffman i kolege (2011) nisu zabilježili poboljšanje u izometričkoj jakosti nakon 14 dana suplementacije s betainom (doza od 2.5 grama dnevno).

Ipak, važno je napomenuti da ispitanici tijekom ovih 14 dana nisu uopće trenirali, što je potencijalno objašnjenje za ove nalaze. Naime, znamo da se jakost krene gubiti već nakon 8 dana nakon prestanka treninga (Bosquet i kolege, 2013). Dakle, da bi betain bio djelotvoran, moramo kontinuirano trenirati.

Mehanizmi djelovanja

Iako trenutno nije u cijelosti razjašnjeno, pretpostavlja se da su pozitivni efekti betaina na izvedbu povezani sa:

  1. Povećanom sintezom kreatina
  2. Poboljšanom hidracijom mišićnih tkiva
  3. Povećanim aerobnim kapacitetom, koji omogućava bolji oporavak između serija

lat machine

Efekti betaina na povećanje mišićne mase

Kao što smo prethodno istaknuli, betain se inicijalno koristio u prehrani životinja s ciljem povećanja njihove mišićne mase. Dakle, ovo nam sugerira da bi konzumacija betaina i kod ljudi mogla imati slične efekte.

Apicella i kolege (2012), su mjerili niz anaboličkih markera kod ispitanika koji su 14 dana konzumirali betain. U ovom istraživanju, betain je imao pozitivne efekte na fosforilaciju p70S6 kinaze—marker koji je u značajnoj korelaciji s hipertrofijom mišića (Wackerhage i kolege, 2019).

Cholewa i kolege (2013) su ispitivali utjecaj suplementacije betainom (2.5 grama dnevno) na povećanje mišićne mase tijekom 6 tjedana treninga s opterećenjem. Nakon 6 tjedana, grupa koja je konzumirala betain je povećala mišićnu masu značajno više nego grupa koja je konzumirala placebo (Prikaz 2). Osim što je doveo do povećanja mišićne mase, betain je također imao pozitivne efekte na smanjenje postotka masnog tkiva (Prikaz 3).

Prikaz 2 – Efekti suplementacije s betainom (2.5 grama dnevno) kroz 6 tjedana treninga s opterećenjem, u odnosu na konzumaciju placeba, na povećanje mišićne mase.

prikaz

Prikaz 3 – Efekti suplementacije s betainom (2.5 grama dnevno) kroz 6 tjedana treninga s opterećenjem, u odnosu na konzumaciju placeba, na smanjenje postotka masnog tkiva.

prikaz

U suprotnosti s ovim nalazima, nedavno istraživanje Mora i kolega (2020) nije zabilježilo pozitivne efekte betaina na povećanje mišićne mase. Ipak, u ovom istraživanju, ispitanici su radili Crossfit trening, koji nije bio usmjeren hipertrofiji mišića. Zbog toga, u ovom istraživanju nije niti zabilježeno generalno povećanje mišićne mase, niti u jednoj grupi.

Ključne točke

  1. Betain se inicijalno koristio u prehrani životinja, s ciljem poboljšanja njihovog sastava tijela (povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva).
  2. U istraživanjima na ljudima, zabilježeno je da suplementacija betainom može imati pozitivne efekte na mišićnu izdržljivost.
  3. Pozitivni efekti betaina na mišićnu izdržljivost su zabilježeni nakon 7 do 14 dana suplementacije.
  4. Betain se u istraživanjima najčešće konzumirao u dozi od 2.5 grama dnevno.
  5. Istraživanja su također pokazala da 14 dana suplementacije s betainom može imati pozitivne efekte na anaboličke markere.
  6. Konzumacija betaina može imati pozitivne efekte na povećanje mišićne mase kada se koristi tijekom treninga koji je usmjeren na hipertrofiju mišića.
  7. Povećan gubitak masnog tkiva je isto zabilježen s konzumacijom betaina, iako mehanizam djelovanja na ovu adaptaciju nije sasvim jasan.

biceps

Reference:

  1. Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, Saenz C, Anderson JM, Craig SA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(3):793-802.
  2. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140-9.
  3. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, Craig SA, Paolone V. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):39.
  4. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Gonzalez AM, Beller NA, Craig SA. Effect of 15 days of betaine ingestion on concentric and eccentric force outputs during isokinetic exercise. J Strength Cond Res. 2011;25(8):2235-41.
  5. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:7.
  6. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
  7. Moro T, Badiali F, Fabbri I, Paoli A. Betaine Supplementation Does Not Improve Muscle Hypertrophy or Strength Following 6 Weeks of Cross-Fit Training. Nutrients. 2020;12(6):1688.
  8. Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461-71.
  9. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol. 2019;126(1):30-43.

Objavljeno 17.09.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!