Prije dvije sam godine napisao članak u kojem objašnjavam kako i zašto doista jest moguće gubiti masti i dobivati mišiće istovremeno. U njemu sam također naveo za koje populacije je to dobar plan, a kome je bolje da se fokusira odvojeno na jedan od tih ciljeva.

Sad u ovom članku donosim najbolje strategije iz literature i iskustva koje nam govore na što trebamo obratiti pažnju ako želimo uspješno provesti rekompoziciju. Krenimo!

Mali uvid u fiziološku pozadinu

Kao što sam pisao u ranijem članku, mišićno tkivo i masno tkivo su dva odvojena „spremišta“. To pak znači da tijelo može usmjeravati kalorije i nutrijente prema njima neovisno jedno od drugog. Sad ovdje dolazimo do signaliziranja, tako funkcionira sve u organizmu.

Prvo ćemo pogledati mišićno tkivo. U njemu se neprestano odvija sinteza mišićnih proteina (MPS) te razgradnja mišićnih proteina (MPB) - naša se tkiva neprestano pregrađuju. Kako bismo povećavali mišićnu masu, stopa sinteze mišićnih proteina treba biti veća od stope razgradnje. Odnosno, signal za izgradnju mišićne mase treba biti veći od signala za razgradnju, kroz dovoljno dugačak period da ostvarimo željeni napredak.

Ekvivalentno tome, slična se stvar događa i u našem masnom tkivu. Mi na dnevnoj bazi pohranjujemo energiju u obliku masnog tkiva te oslobađamo energiju iz njega. Kako bismo smanjivali masno tkivo, stopa kojom koristimo energiju iz naših zaliha masti treba biti veća od stope kojom skladištimo energiju u masno tkivo. U prijevodu, signal za mršavljenje treba biti veći od signala za debljanje, opet tijekom dovoljno dugog perioda da vidimo željene promjene.

Kad razumijemo ovu pozadinu, idući korak je jasan - idemo vidjeti kako manipulirati kojim od tih signala u praksi.

Prehrana

Dvije najbitnije stavke na koje ovdje trebamo obratiti pažnju su kalorijski unos te unos proteina. Što se tiče kalorijskog unosa, bitno nam je da izbjegnemo prenizak unos kalorija, tj. prevelik kalorijski deficit. Zašto? Kalorijski deficit općenito ima katabolički učinak - pogoduje razgradnji. To nam je super kad želimo smanjiti razinu masnog tkiva pa i želimo da signal za razgradnju masti bude veći od signala za pohranu u naše zalihe.

Međutim, ako ciljamo na rekompoziciju, istovremeno nam je cilj da stopa izgradnje mišića bude veća od stope razgradnje. Prevelik kalorijski deficit to onemogućava te stoga trebamo biti pažljivi - i ciljati na kalorijski unos oko održavanja ili da budemo u blažem kalorijskom deficitu.

Kad pričamo o unosu proteina, stvari su dosta jednostavnije. Visok unos proteina potiče sintezu naših mišićnih proteina te istovremeno smanjuje njihovu razgradnju. Bakarat et al. (2020), koji su napravili pregledni rad na temu tjelesne rekompozicije, navode unos proteina od čak 2,6-3,5 g/kg bezmasne tjelesne mase.

Ako primjerice uzmemo postotak masnog tkiva od 18%, dolazimo do raspona 2,1-2,9 g proteina po kg tjelesne mase. Više o unosu proteina za različite ciljeve sam već pisao, a imam i članak o doziranju proteina tijekom dana pa pročitajte i njih.

Trening

Kad pričamo o treningu koji je potreban za rekompoziciju, on se zapravo ne razlikuje od treninga koji je potreban za općenito povećanje mišićne mase u periodu ciljanog rasta. To znači redoviti težinski trening s ciljem progresivnog povećanja opterećenja, s dovoljnim tjednim volumenom i relativno blizu mišićnom otkazu.

Posebno bih ovdje istaknuo još volumen treninga, kao općenito najvažniju varijablu. Volumen nam je najpraktičnije kvantificirati kao broj zahtjevnih serija po mišićnoj skupini tjedno. Ovdje nam je cilj da volumen bude dovoljno velik kako bi trening rezultirao dovoljno velikim signaliziranjem u korist sinteze mišićnih proteina, ali opet da ne idemo toliko daleko da se ne možemo oporaviti od njega. 

Puno opširnije i detaljnije o volumenu ćemo u jednom od nadolazećih članaka, ali zasad vam samo želim dati poruku da za cilj rekompozicije volumen treba biti relativno visok.

San

Ovdje nemamo što puno duljiti. Za rekompoziciju je bitno da dovoljno spavamo i da nam je kvaliteta sna dobra. Imamo par istraživanja koja pokazuju da restrikcija sna rezultira time da lakše gubimo mišićnu masu (i teže ju gradimo), a istovremeno više zadržavamo masno tkivo. Tu se opet vraćamo na signaliziranje koje se provlači kroz cijeli članak.

Probajte ciljati okvirno na 8 sati poštenog sna svaku noć, to će za većinu ljudi biti dobar početak. Još bi vjerojatno bilo korisno da probate općenito izbjegavati višak stresa u svakodnevnom životu, jer se to također može negativno odraziti na željene adaptacije.

Izvori:

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21 doi: 10.1519/SSC.0000000000000584

Objavljeno 03.05.2022.