Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Realna očekivanja kod gubljenja tjelesne masnoće i dobivanja mišićne mase

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Kad je riječ o skidanju suvišnih kilograma ili pak o dobivanju željene mišićne mase, strpljenje je riječ koje nam se često nameće, a koju toliko preziremo jer svoj cilj želimo ostvariti - sada! Zato nije ni čudno da često padamo na lažna obećanja o brzom uspjehu nekog protokola, a još je manje čudno da zbog svojih previsokih očekivanja prečesto odustajemo.

Koliko realno uopće kilograma možemo izgubiti u određenom roku i koliko realno mišićne mase možemo izgraditi u istom? Upravo razumijevanje tih realnih okvira može presuditi o tome gdje ćemo okrenuti svoje namjere i odluke -  u smjeru zapanjujućih rezultata ili u smjeru brzog odustajanja od svega.

Zbog toga dobro proučite ovaj članak. Nadam se da će vam biti zadnji koji će vam ikad trebati na ovu temu i koji će vam postaviti vrijedne okvire na vaša nastojanja - ne samo da željeno ostvarite već i da rezultat dugoročno održite. Možda vas neće oduševiti činjenica da će vam za to ipak trebati strpljenje s početka teksta, ali toga ste već i sami svjesni, zar ne?

Put u mršavljenje

Primjer iz života

Ivana je 30-godišnja bivša sportašica koja je uslijed prekida sportske karijere nakupila 15 suvišnih kilograma koje očajnički želi izgubiti. Potaknuta raznim transformacijama s društvenih mreža kojima se svakodnevno motivira odlučila je željenu promjenu postići što prije – jer ako mogu drugi, zašto ona ne bi!

No, nakon početnog uspjeha i dva mjeseca intenzivnog protokola Ivana odustaje. Unatoč svom uloženom trudu i žrtvi izgubila je "samo" 6 kg, a prema svom planu trebala je barem duplo više. Zar je to vrijedno tolikog truda? “Izgleda da s mojim tijelom nešto nije u redu”, zaključuje frustrirano i vraća se starim navikama i staroj kilaži.

Priča je to koja se redovito ponavlja, a naša Ivana samo je jedna u moru drugih primjera.

Važnost realnih očekivanja

U kojem roku bi bilo moguće izgubiti 15 kg, je li Ivana pogriješila očekujući da će to učiniti u samo 2-3 mjeseca? Nije, zadatak je to kojeg tijelo može izvršiti u tako kratkom roku, bar što se ukupnog broja kilograma tiče – no možemo li mi u tako kratkom roku poduzeti ono što treba da bi isto ostvarili? Kolike žrtve smo spremni poduzeti za svoj cilj? I možemo li ih održati dovoljno dugo dok ne vidimo rezultat kojeg želimo, a onda isti i zadržati novostečenim navikama?

Mršavljenje - before - after

Zbog ovih pitanja ne postoji jedinstveni odgovor koliko će nekome trebati da ostvari svoje zacrtane ciljeve. Hoće li to biti 3 mjeseca, pola godine, godina dana ili čak i više - ovisi sve o nizu faktora koji se isprepliću u svakom individualnom slučaju.

I baš se u tome očituje važnost postavljanja realnih očekivanja od prvog dana kretanja u promjene. Kad svoje ciljeve uskladimo sa svojim mogućnostima uspjeh će nam doći mnogo prirodnije i lakše nego da se vodimo nerealnim okvirima, a pogotovo onima koje smo skloni preuzeti od drugih ljudi. I nećemo tako lako odustati jer ćemo uvijek biti svjesni da smo upravo tamo gdje bi trebali biti.

Uzevši navedeno u obzir, da li je Ivanin gubitak od 6 kg bio razlog za odustanak? Nikako, progres je to koji je za to određeno vrijeme bio izvanredan. Da je Ivana uskladila plan sa svojim načinom života i mogućnostima, postavila svoj progres u realne okvire gubitka kilograma, te osvijestila činjenicu kako cijeli taj proces nije linearan već malo kreće, malo staje, malo stagnira tih 6 kg bi shvatila kao znak da je krenula u dobrom smjeru – i nastavila.

Realni okviri gubljenja tjelesne masnoće (na tjednoj bazi)

Koliko brzo možete izgubiti kilograme, točnije tjelesnu masnoću, ovisi o mnogo različitih faktora specifičnih samo za vas, ali najviše o tome koliko konzistentno možete ili želite pratiti pravila koja ste si postavili za dostizanje željenog cilja. Što ste ekstremniji u svojim namjerama to će i progres kojeg ćete vidjeti biti brži. No, hoće li biti dugoročno izdrživo? To je već tema za neki drugi članak.

U tablici koja slijedi prikazani su realni okviri gubljenja tjelesne masnoće na tjednoj bazi. Obratite pozornost da se ovdje ne radi o ukupnim kilogramima koje možete izgubiti u tjedan dana, već o onome što zaista želite izgubiti - tjelesnoj masnoći. S obzirom da veći dio izgubljenih kilograma čini voda, gubitak se može činiti mnogo veći što u prvim danima može dati krivu sliku realnog progresa ako niste svjesni što točno gubite.

Progres % gubitka tjelesne težine Muškarci Žene
Ekstremni (90-100% konzistentnosti) 1-1.5% tj.težine 0.9 kg - 1.4 kg 0.7 kg - 1.1 kg
Razumni (70-85% konzistentnosti) 0.5 - 1% tj.težine 0.5 kg - 0.9 kg 0.4 - 0.7 kg
Ugodni (50-65% konzistentnosti) < 0.5% tj. težine 0.5 kg < 0.4 kg

Ovdje možete vidjeti koliko zapravo sporo ide proces gubljenja tjelesne masnoće (pogotovo kod žena), no isto tako možete dobro vidjeti ono što često ističem - za pozitivnu promjenu životnih navika nije potrebno savršenstvo. I s 50-65% konzistentnosti u malim navikama možete postići rezultate ako ste spremni malo se strpjeti da ih primijetite. S druge strane, 100% uloženog truda s vaše strane rezultate ćete vidjeti mnogo brže, no hoćete li ih uspjeti održati?

Kućni trening s bučicama

Taj odgovor ostavljam vama. U svakom slučaju, budite svjesni činjenice da što više kilograma budete izgubili to će i vaše tijelo tražiti manje energije čime će se vaš gubitak usporiti, a vi ćete se češće susresti s pojmom stagnacije na svom putu. Shvatite to kao normalan dio procesa i hrabro nastavite dalje – ide vam super i uostalom, već ste odmakli predaleko da odustanete.

Realni okviri dobitka mišićne mase (na mjesečnoj bazi)

Isto kao i kod gubitka tjelesne masnoće, tako ni dobitak na mišićnoj masi nije linearan proces. Progres dolazi na mahove, pogotovo nakon prve godine posvećenog treninga u kojoj dobitak na mišićnoj masi, ako su naravno svi faktori usklađeni, ide najvećim tempom.

U tablici koja slijedi prikazani su realni okviri dobitka mišićne mase na mjesečnoj bazi kod oba spola. Koliko ćete mišićne mase dobiti ovisi o mnogo individualnih faktora, stoga je od točnosti ovih brojki važnija činjenica da žene gotovo duplo sporije napreduju od muškaraca te da se s razinom napretka u treningu smanjuje i brzina dobivanja mišićne mase.

Razina napretka (trenažna dob) Muškarci Žene
Početnik 0.7 kg - 1.1 kg 0.3 kg - 0.5 kg
Srednje napredni vježbač 0.3 kg - 0.6 kg 0.1 kg - 0.2 kg
Napredni vježbač* 0.2 kg - 0.3 kg 0.07 kg - 0.11 kg

* važno je napomenuti da ukupna duljina treniranja u teretani ne određuje naprednog vježbača, već dosljednost, dobro strukturiran trening i vidljivi rezultati

Tako nije rijetkost vidjeti mlade muškarce koji, ovisno o navikama, genetici i tjelesnim značajkama, dobivaju 7 do 12 kg mišićne mase u svojoj prvoj godini treninga i još 5 do 7 kg u narednoj, a kod mladih žena taj se dobitak dijeli na pola te isto tako smanjuje sa svakim novim stupnjem utreniranosti.

Sklekovi

Nakon prve tri godine naprednog treninga i adekvatne prehrane često su potrebne godine upornog truda kako bi vidjeli daljnji progres. Naravno, kako starimo i postepeno nam slabi moć hormona cijeli proces se još više usporava. To ne znači da nije moguće mišićnu masu graditi nakon tridesete godine života, no mnogo ovisi o tome koliko se konzistentno držimo pravilnih navika i koliko smo daleko od postizanja svog maksimalnog potencijala.

Zaključak

Svi smo pomalo nestrpljivi kad je riječ o tome da se osjećamo bolje u vlastitom tijelu, zato je tako lako odustati kada vidimo da promjene koje želimo ne vidimo tako brzo kako bi htjeli. No, razumijevanjem funkcioniranja našeg tijela možemo si pomoći da prihvatimo sporost procesa i uživamo u putovanju, ali i da svoj plan prilagodimo svojim mogućnostima.

Koliko god vam dugo trebalo da uspijete u svojim namjerama na kraju će najvažnije biti jeste li u istima zaista uspjeli. A lakše ćete uspjeti ako slavite i najmanji progres, znajući da isti nije znak da odustanete već da istim tempom nastavite dalje.

Objavljeno 13.05.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!