Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Vodič kroz FODMAP prehranu

Image

Hrana značajno utječe na naše mentalni i fizičko zdravlje, a najviše se to odražava kroz probavni sustav. Nadutost, zatvor, mučnina i sl. samo su neki od simptoma koje možemo osjetiti nakon unosa određenih namirnica.

FODMAP je vrsta ugljikohidrata koje nalazimo u određenim namirnicama, uključujući pšenicu i grahorice. Studije su pokazale snažnu vezu između FODMAP namirnica i probavnih smetnji, poput plinova, nadutosti, bolova u želucu, proljeva i zatvora.

Stoga, u ovim slučajevima savjetuje se iz prehrane potpuno izbaciti ili svesti na minimum FODMAP namirnice kako bi te probavne tegobe bile spriječene i zaustavljene.

U nastavku članka donosimo vam kratak vodič kroz FODMAP prehranu i namirnice.

nadutost

Što su FODMAP namirnice?

FODMAP je akronim za „fermentirajući oligo-, di-, mono-saharidi i polioli“. Radi se o ugljikohidratima kratkoga lanca koji su optporni na probavu te, umjesto da budu apsorbirani u krvotok, oni dolaze do samog kraja crijeva u izvornom obliku, a ondje ih dočekuju crijevne bakterije koje upravo u tom dijelu crijeva žive u najvećem broju.

Crijevne bakterije te ugljikohidrate koriste za hranu, pri čemu proizvode dušične plinove te izazivaju probavne tegobe kod osjetljivih pojedinaca. Upravo je FODMAP osjetljivost vrlo česta kod osoba oboljelih od sindroma iritabilnog crijeva.

Među FODMAP se ubrajaju:

  • Fruktoza – jednostavan šećer koji nalazimo u voću i povrću, a strukturalni je dio i stolnog šećera.
  • Laktoza – ugljikohidrat koji nalazimo u mlijeku i mliječnim proizvodima.
  • Fruktani (polimeri molekule fruktoze) – nalazimo ih u mnogim namirnicama, uključujući žitarice poput pšenice, pira, raži i ječma.
  • Galaktani – (polimeri molekule galaktoze) – nalazimo ih u većim količinama u mahunarkama.
  • Polioli – šećerni alkoholi poput ksilitola, sorbitola, maltitola i manitola. Nalazimo ih u nekom voću i povrću, a koristi ih se u „sugar free“ proizvodima kao zamjena za šećer.

Što FODMAP namirnice rade u tijelu?

Većina FODMAP namirnica kroz probavni trakt i do kraja crijeva prođe netaknuta i neprobavljena. Naime, one su potpuno otporne na probavu i kategorizira ih se kao dijetalna vlakna.

No, ova osjetljivost na FODMAP namirnice nije uobičajena kod svih ljudi već se razlikuje od osobe do osobe. No, znanstvenici vjeruju da upravo osjetljivost na FODMAP namirnice doprinosi razvoju sindroma iritabilnog crijeva.

Kad FODMAP namirnice dođu u crijeva one ondje fermentiraju i crijevne bakterije ih koriste kao hranu. No, dok dobre bakterije proizvode metan, druge vrste bakterija proizvode hidrogen, drugu vrstu plina koji može izazvati razvoj plinova, nadutosti, grčeva, boli i zatvora.

Dodatno, FODMAP namirnice su osmotski aktivne što znači da dovlače vodu u crijeva što vrlo često rezultira proljevom.

Koji su benefiti prehrane s niskim udjelom FODMAP namirnica?

Prehrana s niskim udjelom FODMAP namirnica najbolje je proučavana kod oboljelih od sindroma iritabilnog crijeva. Iako se ne zna točan uzrok razvoja ove bolesti, odgovornima se smatraju loša prehrana i stres.

Prema nekim studijama, čak 75% oboljelih od sindroma iritabilnog crijeva je zabilježilo poboljšanje stanja i smanjenje simptoma bolesti nakon što su prešli na prehranu sa niskim udjelom FODMAP namirnica.

Dodatno, ovakva vrsta prehrane se savjetuje svima s funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima, a studije pokazuju da doprinosi poboljšanju stanja oboljelih od upalnih bolesti crijeva poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa.

Iako ste intolerantni na FODMAP namirnice, tada će vam prehrana s njihovim niskim udjelom donijeti niz poboljšanja:

  • Smanjenje plinova
  • Smanjenje nadutosti
  • Smanjenje proljeva
  • Smanjenje zatvora
  • Rjeđi bolovi u trbuhu

 Također, može doći do psiholoških poboljšanja jer su ove probavne tegobe poznati triggeri stresa i direktno povezani sa stanjima poput anksioznosti i depresije.  

jabuke

Koje su namirnice s visokim udjelom FODMAP-a?

U nastavku vam donosimo namirnice, po skupinama, koje imaju visok udio FODMAP-a:

  • Voće: jabuke i jabučni sok, marelice, kupine, višnje, voće u limenkama, datulje, smokve, kruške, breskve i lubenica.
  • Sladila: fruktoza, med, visokfruktozni kukuruzni sirup, ksilitol, manitol, maltitol i sorbitol.
  • Mliječni proizvodi: mlijeko (kravlje, kozje i ovčje), sladoled, većina jogurta, vrhnje, mekani i svježi sir, (zrnati, ricotta, i sl) te whey protein.
  • Povrće: artičoke, šparoge, brokula, cikla, prokulica, kupus, cvjetača, češnjak, komorač, poriluk, gljive, okra, luk, grašak.
  • Mahunarke: grah, slanutak, leća, crveni grah, soja i sl.
  • Pšenica: kruh, tjestenina, većina žitarica za doručak, tortilje, vafli, palačinke, krekeri i keksi.
  • Pića: pivo, neke vrste vina (porto, cherry sl.), gazirani napitci s visokim udjelom visokofruktoznog kukuruznog sirupa, mlijeko, sojino mlijeko i voćni sokovi.

kukuruz

Koje su namirnice dopuštene na prehrani s niskim udjelom FODMAP?

Cilj dijete s niskim udjelom FODMAP nije njihovo potpuno izbacivanje iz prehrane jer se radi o jako velikom broju namirnica koje u sebi imaju prijeko potrebne nutrijente. Već samo smanjenje unosa ovih namirnica imat će benefite na smanjenje neželjenih probavih smetnji.

Istovremeno, niz je namirnica koje ne sadrže FODMAP i koje je dopušteno svakodnevno jesti:

  • Mesa, ribe, jaja
  • Sve masnoće i ulja
  • Većina začina i biljnih začina
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski oraščići, kikiriki, makadamija oraščići, pinjoli, sezamove sjemenke (imajte na umu da npr. pistacije sadrže visok udio FODMAPA.
  • Voće: banane, borovnice, dinja, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, limeta, mandarine, naranče, marakuja, maline i jagode.
  • Sladila: javorov sirup, melasa, stevija
  • Mliječni proizvodi: proizvodi koji se sadrže laktozu, tvrdi sirevi i mekane verzije poput briea i camemberta.
  • Povrće: alfaalfa klice, paprike, kineski kupus, mrkva, celer, krastavac, patlidžan, đumbir, mahune, kelj, zelena salata, masline, pastrnjak, krumpir, rotkvica, špinat, proljetni luk (samo zeleni), slatki krumpir, rajčica, repa, kopriva i tikvice.
  • Žitarice: kukuruz, zobene pahuljice, riža, kvinoja i tapioka
  • Pića: voda, kava, čaj i sl.

Ponavljamo, osjetljivost na FODMAP namirnice se razlikuje od osobe do osobe i dok će nekome neke namirnice raditi velike probleme, drugi od njih neće imati nikakve smetnje.

Stoga, bitno je prepoznavati reakcije i obratiti pozornost na vezu pojedinih namirnica u osjećaja nadutosti nakon njih te tada te namirnice izbaciti ili svesti na minimum u prehrani.

Liječnici savjetuju da se kod sumnje na osjetljivost na FODMAP namirnice, tjedan dana izbace sve FODMAP namirnice iz prehrane, a potom se jedna po jedna vraćaju u prehranu. Kada se nakon unosa neke jave simptomi poput nadutosti i plinova, tu namirnicu treba izbaciti iz jelovnika.

fodmap

Zaključak

FODMAP su ugljikohidrati kratkoga lanca koji se neprobavljeni kreću našim probavnim traktom. Iako se većinu FODMAP namirnica smatra zdravima, u određenim će slučajevima kod nekih pojedinaca neke od ovih namirnica izazvati probavne tegobe, nadutost, plinove, proljev ili zatvor.

U tim slučajevima provedbom eliminacijskog protokola treba prepoznati na koje FODMAP namirnice postoji osjetljivost te ih eliminirati iz prehrane i tako se riješiti probavih tegoba.

Objavljeno 22.08.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!