Irenej: Kako sam uspio skinuti 13 kg i 22 cm u trbuhu u samo 5 mjeseci
Mršavljenje

Irenej: Kako sam uspio skinuti 13 kg i 22 cm u trbuhu u samo 5 mjeseci

Za motivaciju svima drugima donosimo vam inspirativnu priču jednog fitness entuzijasta koji je odlučio smršaviti i u tome uspio! Primjetivši njegove rezultate odlučili smo napraviti intervju s njim.

Na svoj fitness put Irenej je krenuo 21.1. ove godine, i danas, nakon nepunih 5 mjeseci, donosimo vam njegove rezultate.

Zapamtite: Odluka je na vama! Irenej ju je donio i uspio!

1. Pozdrav Irenej. Predstavi nam se u nekoliko rečenica. Otkuda si i čime se baviš?

Pozdrav svima, zovem se Irenej, imam 32 godine i dolazim iz Zagreba. Po struci sam dipl. ing. elektrotehnike, zaposlen sam u tvrtki koja se bavi željezničkim prijevozom. Sretno sam oženjen i otac sam prekrasne djevojčice Maše. Slobodno vrijeme provodim s obitelji i u druženju s prijateljima.

2. S koliko kilograma si krenuo na svoj fitness put i što te je potaklo na mršavljenje?

Prije nego sam se ponovno vratio vježbanju imao sam 97,6 kg. 10 mjeseci neaktivnosti i loših prehrambenih navika i odlučio sam stati na kraj tome. Nisam bio zadovoljan sa sobom i svojim izgledom, totalno van forme i znao sam da moram nešto poduzeti po tom pitanju.  

Mršavljenje

3. Jesi li imao vježbačkog iskustva i koliko ti je vremena trebalo da pohvataš sve konce treninga?

Trenirao sam rukomet 15 godina kojega sam prestao igrati zbog ozljede i poslovnih obaveza. Nakon rukometa sam vježbao u teretani te se jedno kratko vrijeme bavio Crossfitom. Iskustvo od prije mi je pomoglo da se brzo vratim u formu, naročito disciplina u treningu koju mogu zahvaliti dugogodišnjem igranju rukometa.  

4. Koliko je bitno imati osobu koja će te uputiti i voditi kroz trening i misliš li da bi bez pomoći osobnog trenera uspio u svojem cilju?

Bez Tanjine pomoći bi jako teško uspio u svome cilju. Bitno je imati osobu koja će ti uvijek reći „kako stoje stvari“, koja će ti dati smjernice kako se pravilno hraniti, kako trenirati i ukazati ti na tvoje dobre i loše strane, paziti na pravilno izvođenje vježbi. Trener je taj koji će te motivirati i izvući iz tebe 110% onoga što možeš pružiti.  

5. Kako izgleda tvoj tjedni program treninga? Napiši nam koliko puta tjedno treniraš i kako ti izgledaju treninzi.

Treniram 3 puta tjedno. Treninzi su mi posloženi tako da na početku imam 5-10 minuta zagrijavanja na traci za trčanje ili orbitreku i kratko istezanje. Kroz vrijeme mršavljenja treninzi su mi se mijenjali. Prije sam radio više intervalne treninge, sada su treninzi bazirani na pojedinim mišićnim skupinama. I dalje radim kružne treninge s puno različitih vježbi, ali većeg intenziteta i manjeg broja ponavljanja. Zbog velikog broja vježbi i specifičnog treninga opisao sam vam svoj jedan trening.

Vježbanje

Primjer jednog dnevnog treninga:

Zagrijavanje na traci za trčanje 5-10 min + istezanje.

Vježbe za biceps:

  • naizmjenični biceps pregib bučicama, 15x
  • suručni biceps pregib bučicama, 10/8x
  • pregib podlaktica Z šipkom, 2 serije po 8/6x
  • zgibovi pothvatom, do otkaza

Vježbe za trbuh:

  • povlačenje koljena iz visa na pritci za zgibove, 10-15x
  • rolanje koloturom, do otkaza
  • otklon trupom na kosoj klupici, 3 serije po 8x
  • trbušnjaci na pilates lopti s medicinkom, 2 serije po 8x i rotacije
  • povlačenje pruženih nogu na kosoj klupici, do otkaza

Preskakivanje vijače 3 min.

Vježbe za noge:

  • čučanj s girjom, 2 serije po 8x 
  • iskoraci kroz dvoranu s pločastim utegom u uzručenju, 2 dužine
  • abduktor na trenažeru, 2 serije po 8x
  • zadnja loža na trenažeru, 2 serije po 8x
  • leg press, 2 serije po 8/6x

Vježbe za triceps:

  • dipsevi, do otkaza
  • triceps na trx-u, do otkaza
  • triceps s bučicom iz uzručenja, 2 serije po 8/6x
  • triceps na klupici s pruženim nogama, 15-20x

Sve vježbe ponovim u 2 kruga.

Vježbe na podu:

  • trbušnjaci na softy lopti, 2 serije po 8x i rotacije
  • podizanje zdjelice stopalima na pilates lopti, 2 serije po 8x 
  • na trbuhu leđnjaci s medicinkom u uzručenju, 2 serije po 8x
  • kosi trbušnjaci s nogama u zraku, 2 serije po 10x
  • sklopke s medicinkom do otkaza

Vježbe na podu ponovim u 2 kruga!

I na kraju treninga odradim istezanje.

Treninzi su različiti, uvijek mijenjam vježbe za svaki dio tijela. Na taj način trening nikad nije dosadan. :)

Trening

6. Koja ti je omiljena mišićna skupina i koje su ti najdraže vježbe?

Nemam omiljenu mišićnu skupinu. Najdraže vježbe su mi čučanj kojega mnogi ne vole i zgibovi iz razloga što na početku nisam mogao napraviti niti jedan zgib, a sada mogu napraviti 5 ponavljanja i s vremenom sam ih zavolio jer sam na njima vidio najveći napredak.

7. Koliko je teško bilo promijeniti prehrambene navike i kako danas izgleda tvoja prehrana? Napiši nam kako izgledaju tvoji obroci u 1 danu.

Iskreno nije mi bilo teško promijeniti prehrambene navike. Na početku sam uveo plan prehrane s 5 obroka dnevno. Smanjio sam unos ugljikohidrata, a povećao sam unos proteina i masti. Prehrana se sastojala od jaja, sira, mesa, ribe, voća i povrća. Nakon što je došlo do stagnacije u skidanju kila, izbacio sam voće iz prehrane koje sam ponovno uveo kada su kile opet krenule prema dolje.

Primjer jelovnika u tom periodu:

  • Doručak (06:00) – 5 jaja i voće (jabuka, banana ili neko sezonsko voće)
  • Međuobrok na poslu (10:00) – Zrnati sir ili kefir s bademima ili kikirikijem
  • Ručak na poslu (14:00) – Piletina s povrćem
  • Obrok nakon treninga (18:00) – Varivo od povrća i mesa ili piletina s povrćem
  • Obrok prije spavanja (22:00) – Whey protein s mlijekom

Budući da mi više nije cilj dalje mršaviti, nego radim na povećanju mišićne mase, uveo sam još jedan obrok (nakon treninga whey protein i bananu) tako da sada imam 6 obroka dnevno. Povećavao sam unos ugljikohidrata, dok je unos proteina i masti ostao isti. Moja supruga mi je velika potpora, promijenila je način pripreme hrane tako da je to uvelike pomoglo u ostvarivanju ciljeva.

8. Koristiš li dodatke prehrani i koje?

Od dodataka prehrani koristim Whey protein i magnezij.

Trening

9. Postoji li koja "zabranjena namirnica" bez koje nikako ne možeš? Koliko često si ju dopustiš?

Nemam „zabranjenu namirnicu“ bez koje ne mogu. Nisam ljubitelj slatkoga, tako da s time nemam problema iako povremeno pojedem kolač ako je posebna prigoda. Također si povremeno priuštim popiti pivo u društvu prijatelja.

10. Uspio si - 13 kg i 22 cm manje u trbuhu je zaista uspjeh! Kakvi su ti planovi za dalje? 

Nastaviti ću kao i do sada s prehranom i treninzima. Cilj mi je povećati mišićnu masu posebno u gornjem dijelu tijela. Kad vidim svoje rezultate koje sam postigao do sada, to mi daje dodatni motiv da se nastavim još više truditi. Nadalje, u planu mi je sudjelovati na plivačkom maratonu Šilo – Crikvenica na kojem već nekoliko godina sudjelujem te u bližoj budućnosti otrčati svoj prvi polumaraton.

Htio bi se zahvaliti na pruženoj prilici da se kratko predstavim te se nadam da ću nekome dati poticaj za promjenu. Nije tako teško, samo treba imati vjere u sebe, biti uporan i discipliniran i rezultati će doći. :)

Mršavljenje

Hvala puno Ireneju i Tanji, njegovoj osobnoj trenerici koja nam je omogućila ovaj intervju. Jedino što na kraju možemo dodati je: A ti, što ti čekaš? :)

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 10 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Irenej: Kako sam uspio skinuti 13 kg i 22 cm u trbuhu u samo 5 mjeseci

Skip chest day? Svaka čast
IsusKrist
15.06.18. u 16:12
line
Svaka čast na upornosti! Nisi bio debeo, ali sad si se stvarno dotjerao u red. Mene inače zanima što će biti ako tip prestane vježbati? Pretpostavljam da će situacija biti gora nego da se nikad nije uspio postići pločice? Ili brijem?
debela_frendica
15.06.18. u 17:08
line
Svaka čast! :) @debela_frendica pa gle...vježbaš 3 puta tjedno...imaš mišićnu masu....i kada prestaneš ta mišićna masa postane salo :) Ili brijem? :)
Fistrake
15.06.18. u 18:26
line

Smile

Ništa ne postaje ništa, samo se gubi jedno, a skuplja drugo Big smile

Eh, a šta æe biti.....ovisi o puno toga, kako internih tako i eksternih faktora  :)  U svakom sluèaju æe biti u veæoj prednosti nego da nikad nije vježbao, a i sam eventualan povratak u trening æe jednog dana biti lakše izvediv i lakše æe vratiti miš. masu. U pauzi od vježbanja puno toga ovisi o prehrani u što sam se i sama uvjerila. Ako zbilja stane skroz sa treningom ali nastavi jesti ovako kako sada jede (kvalitativno), pogotovo optimalne kolièine proteina i uskladi unos sa potrošnjom (dakle poène jesti manje nego kad je trenirao radi smanjene potrošnje s te strane) mogao bi se dobro držati neko vrijeme :) Još ako uvrsti malo kuænog laganog treninga....super. Ne skuplja se salo samo tako...

Inaèe, lijepa prièa i super napredak, samo neka tako nastavi! Smile


Gym_girl2018-06-15 18:59:58
Gym_girl
15.06.18. u 18:57
line
Ma čula sam neke varijante tipa da je bolje nikad ne vježbati, nego se tako dovesti u formu pa onda prestati - da je tad puno gore nego da NIKAD nije ništa vježbao. Ja sam ipak slonija vjerovati tvom objašnjenju - ako, kad prestane, smanji kalorijski unos da ne bi trebalo biti problema...
debela_frendica
15.06.18. u 20:32
line
Na odgovor Frendice,

tijelo se vrati u prvobitno stanje, ovisno o okolnostima u kojima se nalazi...

Kako je Gymka rekla, jedno tkivo se ne pretvara u drugo..
Samo ima tendenciju smanjenja/povecanja svog volumena, misic/salo...

Zanimljiva situacija ovdje jest da sam i ja sa Irenejom imao prilike suradivati davnih davnih godina, i imali smo zapravo veoma slicnu transformaciju kao na slikama gore.. Odnosno before stanje i prica bili su veoma slicni kao ovdje.. 

Dakle, i u njegovom slucaju (to kako izgleda desno sada, vec je izgledao nekada prije).
I to kako je izgledao pocetkom ove godine, vec je slicno izgledao nekoliko godina prije..Smile

Primjer kako ce nas vracanje na stare ucestale navike, uvijek vracati na izgled koji smo imali..


To je stvar koju ljudima pokusavamo objasniti cijelo vrijeme...
Skines 30kg. na dijeti XY, i sto onda?

Onog trena kada nisi na "dijeti", kilograme vracaS..
Jer izmedu dijete i "jedenja svega" ne postoji nista drugo..

A to izmedu toga dvoje je zapravo ono kljucno u citavoj prici.. ->
Mijenjanje i maksimalno usvajanje zdravih zivotnih navika, aktivnost, balans, i ne odricanje svega i svacega da bi do zadanog cilja u konacnici i dosli..Smile

Zasto? Zato sto ako nije odrzivo tjedan, dva, mjesec..
Kako bi bilo godinu, dvije ili deset da bi taj izgled koji i dostignemo odrzavali!?


Ne kazem da se Irenej odricao ili ne odricao, vec je poanta price kako ce vracanje na stare navike uvijek sa sobom nositi i stari izgled.. NEUPITNO! Samo je pitanje vremena..Smile

O okolnostima koje su nas snasle i razlozi zbog kojih smo se na stare navike vratili, posao, stres, ljubav, depra, financije, sto god da jest..

Nase tijelo nazalost ne pita..

Ono se samo ponasa onako kako mi sa njime upravljamo, a sa tim upravljanjem, vjerovali mi ili ne, mi i jedino mi imamo potpunu kontrolu i ovlasti!
CeLe111
15.06.18. u 20:41
line
Frendice, eto vidiš da nas ima. What'd I tell ya? Samo dalje piši i idi naprijed. Podršku svakako imaš
Justanyone
15.06.18. u 21:09
line
[QUOTE=CeLe111]

Primjer kako ce nas vracanje na stare ucestale navike, uvijek vracati na izgled koji smo imali..

[/QUOTE]

True, otuda možda i ta percepcija da je nakon vježbanja situacija još i gora :) Ma nije gora sama po sebi, nego se ljudi èesto toliko zasite tog režima koji ih je doveo do rezultata da udare kontru, prestanu sa treninzima, poènu jesti svašta i na kraju izgledaju isto kao prije režima ili èak još i gore. Naravno, samim tim kad netko stane sa svakodnevnim treninzima i nastavi jesti iste kolièine, još više ili gore kvalitativno, normalno da doðe do efekta - mišiæ se pretvorio u salo :) A ono mišiæ jadan nestimuliran propao....a salo se nagomilalo od naglog suficita i loših izbora. Tijelo ionako obožava taj period nakon dužih deficita, uživa u furioznom vraæanju stare slave LOL

Zadržavanje dobrih navika u prehrani definitivno umanjuje taj problem. Ok, nešto mišiæne mase æe se izgubiti jer ju je naravno nemoguæe zadržati bez ikakve stimulacije, ali æe uredan jelovnik ipak saèuvati odreðeni dio te forme, a sprijeèiti nagomilavanje masnoæa.


Gym_girl
15.06.18. u 22:37
line
d_f, kratko i jednostavno: nebitno što æe postati što, kratko æu reæi stanje znanosti danas, 2018., ne hipoteza i nagadjanje, nego konsenzus svih vodeæih svjetskih znanstvenika iz podruèja integrativne fiziologije i biologije. Onaj trenutak kad prestaneš sa fizièkim aktivnostima, èak i neovisno o tome kakva ti je ishrana( to samo usporava ili ubrzava nastanak problema a ne eliminira), postaješ bolestan. Nebitno kad tj nakon koliko vremena se pojave koji simptomi, nabrajanje može biti beskonaèno... Vrlo jednostavno, evolucija je izgradila naš vrlo dobar ali ne i bezgrešan organizam, energiju skladištimo i trošimo, imamo razne enrgetske sustave unutar našeg tijela i trebamo ih koristiti, pri tome ne mislim na ubijati se od treninga. Sumo hrvaèi dok ne prestanu sa treninzima, su znatno zdraviji od neaktivnih ljudi, neovisno o kolièini tjelesne masnoæe.
    A najbitnije u svemu tome, MIŠIÆI SU TAKOÐE ENDOKRINI ORGAN, koji luèe puno toga kad su aktivni, ( èim doðe do supresije luèenja miokina i ostalog ) tijelo tj svi organi su veæ izbaèeni iz ravnoteže, neæu nabrajati jer se svako malo otkrije i nešto novo, te utjeèu i uèestvuju u kontroli rada svih tjelesnih organa. Nije bitno koliko su veliki ti mišiæi tj koliko ih imaš( previše je takoðe problem) nego je bitna mišiæna aktivnost, ako je moguæe - raznolika od aerobnog do anaerobnog. Inzulinska rezistencija je skoro najmanji problem izazvan neaktivnošæu tj samo prvi korak za neke. Btw inzulinska rezistencija raznih naših organa je razlièita, od mišiæa, jetre, mozga, itd... A inzulinska rezistencija mozga može npr utjecati na neprekidni osjeæaj gladi. A kako nismo svi isti, mnogima tj èak veæini populacije sa IR nije problem UH nego preveliki dotok nepotrošene energije, znaèi paziti i na masnoæe, što ne znaèi da nekima koji imaju i druge poremeæaje ne smetaju UH.
     Najbolji i najbrži naèin rješavanje Inz.Rez...ije, ( ukoliko neèije zdravstveno stanje to dopušta i podnosi) su kratkotrajni postovi i fizièka aktivnost. Mogao bih nabrajati detalje do jutra, ali i imam previše posla a i ovaj koment æe se izgubiti u moru besmislica( èast iznimkama) kao i svi ostali, pa èemu piskarati... Nažalost, nije ispalo kratko, ali nadam se da je razumljivo.
iver
15.06.18. u 23:27
line
[QUOTE=iver]Onaj trenutak kad prestaneš sa fizièkim aktivnostima,....[/QUOTE]

Kako da definiramo taj prestanak fizièkih aktivnosti - prestanak s nekim konkretnim treningom ili totalni off od ikakvog pokreta pa sjedenje na kauèu do kraja života sa glavnom aktivnošæu mijenjanja programa na daljinskom? Smile

Iako pretpostavljam odg., pitam zato što je frendica postavila pitanje u vezi prestanka vježbanja, a ovo mi više vuèe na totalno zapuštanje svega što logièno ne vodi u ništa dobro.


Gym_girl
15.06.18. u 23:49
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.06.2018
Piše:
Fitness.com.hr