Može li se u 20 minuta odraditi dobar trening (video)?
Vježbe

Može li se u 20 minuta odraditi dobar trening (video)?

Treninzi snage, intervalni treninzi i aerobne aktivnosti su sretna kombinacija koja vodi prema zdravom i pravilno održavanju tijela, te zadovoljavanje potrebe za vježbanjem.

Istraživanja pokazuju da je 20 minuta HIIT treninga mnogo efikasnije u smislu potrošnje energije i podizanja bazalnog metabolizma nego 60 minuta kardio treninga nižeg intenziteta. Redukcija potkožnog masnog tkiva ne postiže se samo potrošnjom velikog broja kalorija tijekom vježbanja i pitanje je koliko se tih kalorija crpi iz masnih zaliha.

Ako provodite HIIT trening kao jedinu vrstu treninga s vremenom ćete postići samo prekomjerni zamor mišića i organizma, odnosno pretreniranost. Osim toga organizam dolazi u stanje katabolizma što ima za posljedicu gubitka mišićne mase, čime se usporava bazalni metabolizam.

vjezba

Uvijek je potrebna neka bolja kombinacija. Trening snage je baza i smatram da tek nakon dobre osnove možemo pristupiti aktivnostima visokog intenziteta, poput HIIT treninga. Tijelo mora biti spremno odraditi pravilan pokret da bi od tog pokreta imali maksimalni benefit.

Trening snage ostavlja sitne mikrotraume u mišićima za koje organizmu trebaju 72 sata za sanaciju. Cijelo vrijeme za tu sanaciju troši kalorije i to velikom veličinom iz masnih zaliha čime se podiže bazalni metabolizam. HIIT treningom se troši najviše kalorija za vrijeme samog treninga, međutim postrenažni efekt treninga snage traje duže.

U razmišljanju kako osmisliti trening koji ću nazvati brz i efikasan trening osmislila sam sljedeći koncept treninga:

  • 2 minute dinamičkog istezanja
  • 5 minuta za pripremu corea u intervalnoj metodi
  • 8 minuta vježbi snage
  • 5 minuta HIIT metode treninga

Dinamičko istezanje smatram vrlo praktičnim za ovakav, ali i za neke druge tipove treninga jer istovremeno ubrzava cirkulaciju, temperaturu tijela i podižu fleksibilnost te pripremaju tijela za vježbe koje slijede.

Pripremne vježbe za core – su obavezan dio pripreme za sve tipove treninga. Mišići cora kao baza svakog pokreta neizostavan su dio svakog treninga. Poznato je da se prije pokreta bilo kojim ekstremitetom prije pokreta prvo kontrahiraju mišići corea te tako osiguravaju sigurniji pokret ekstremitetima.

U slučaju slabosti corea i izostanka njihove kontrakcije dolazi do mišićnog disbalansa u izvođenju pokreta te dugoročno vodi boli i ozljedama. S ciljem dodatnog podizanja frekvencije srca, veće potrošnje energije u ovom periodu možete izvoditi intervalni tip vježbi s izmjenom intervala 15 i 45 sekundi. Tako da je u intervalu 15 sekundi vježba višeg intenziteta a u intervalu 45 sekundi vježba nižeg intenziteta.

Vježbe snage – da bi trening imao utjecaja na povećanje ili održavanje mišićne mase trening snage je nužan. Vježbama je obuhvaćeno cijelo tijelo i korištenjem različitih rekvizita u funkcionalnom okruženju postiže se odličan efekt “dva u jednom“. Korištenjem nestabilnih površina pozitivno se djeluje na mišiće stabilizatore od kojih su oni oko kralježnice od velike važnosti u prevenciji ozljeda.

HIIT – završetkom s intenzivnijim intenzitetom želi se postiži maksimalan efekt po pitanju redukcije potkožnog masnog tkiva. HIIT trening povećava inzulinsku osjetljivost te izlučivanje hormona rasta i bolju aktivaciju brzim mišićnih vlakana. Interval u kojem se vježbe izvode su 30:30 sekundi.

Nadam se da će ovaj trening dobro poslužiti da zadovoljite potrebu za treningom u onim danima kada za to ostane vrlo malo vremena.

Dinamičko istezanje

  1. Podizanje pogrčene noge
  2. Dinamičko istezanje quadricepsa
  3. Hodanje s rukama do planka i vraćanje
  4. Dinamički iskoraci s rotacijom trupa

Pripremne vježbe za mišiće corea

  1. Dead bugs s utezima
  2. Skokovi s naizmjeničnim podizanjem koljena
  3. Bacanje sand ball i hvatanje na leđima
  4. Zabacivanje pogrčenih nogu (trčanje u mjestu)
  5. Spajanje suprotnog koljena i lakta
  6. Mountain climbers
  7. Zasuci sa sadballom na koljenima (desna strana)
  8. Zasuci sa sadballom na koljenima (lijeva strana)
  9. Pružanje ruku u planku u predručenje
  10. Pružanje ruku iz položaja mosta

Vježbe snage

  1. Čučanj i potisak utega iznad glave naizmjenično
  2. Iskoraci lijevo desno
  3. Fleksija podlaktice u ispadima
  4. Potisak u predručenje s leđima na bosu lopti
  5. Iskoraci unazad s utezima
  6. Odručenje iz planka na bosu lopti
  7. Triceps s utezima iza glave
  8. Gluteus u ispadu sa zanoženjem

Ponoviti sve.

HIIT

  1. Upor – čučanj – skok
  2. Čučanj u uporu i pružanje nogu
  3. Split jumps
  4. S noge na nogu
  5. Jumping Jack

Ponoviti sve.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Mišićna hipertrofija - što mijenjati kada dođe do stagnacije ? x 6
    Hipertrofija nastaje kao rezultat adaptacije organizma na "stres" kojem izlažemo naš organizam prilikom treninga. Tijelo na stres reagira prvo alarmom, zatim adaptacijom na nastale uvjete i na kraju ...
  • Trening snage kod djece – prvi dio x 7
    Ranije se smatralo da djeca ne mogu napredovati u treningu snage zbog nedovoljne količine androgenih hormona i potrebne hipertrofije, ali utvrđeno je da se napredak u snazi kod djece može prepisati p...
  • Zašto se potrebno istezati ? x 8
    Gipkost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje pomaže da imate bolji raspon pokreta i pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem ili je to je...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.05.2017
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije