Nećete nabildati trbušne mišiće, imati bolju izvedbu ili podizati teže utege bez čvrstog core-a.

Ako se okrenemo malo prošlosti, praktički svaki čovjek koji je trenirao s utezima imao je snažan core, koji je stekao bez upotrebljavanja New Age opreme, izvođenja stotina čučnjeva ili upisivanja na tečaj pilatesa. Vrijeme je da saznate istinu o tome što je core i kako bi se trebao trenirati za zdravlje, izvedbu i zavidne trbušne mišiće.

Core koncepti

Iako se obično misli na skup mišića trbuha i donjeg dijela leđa (koji se smatraju epicentrom tijela), termin core se ustvari primjenjuje na nekoliko mišića duž gornjeg i donjeg dijela tijela. Trbušni i donji leđni mišići, mišići stražnjice i vratni mišići (trapezius) mogu se smatrati core mišićima. Svi rade zajedno, često i simultano, da bi stabilizirali i podržali kralježnicu. Budući da je leđna moždina glavna cesta za slanje poruka u mišiće duž cijelog tijela, što se vaše tijelo osjeća sigurnijim, to će se ugodnije osjećati kada šalje te poruke i one će se jasnije primiti.

Izgrađivanje jakog core-a prvi je korak prema maksimalnom učinku u snazi i jačini te u izvođenju atletskih pokreta bilo koje vrste. Snažni mišići oko kralježnice također smanjuju bol u donjem dijelu leđa, kao i rizik od ozljede u donjem dijelu leđa. Naposljetku, budući da core obuhvaća sve trbušne mišiće koji daju estetski izgled, osnova je nabildanih trbušnjaka (iako ćete morati ''očistiti'' prehranu da biste to vidjeli).

No, lijepo definirani trbušni mišići ne znače i čvrsti core. Kako možete provjeriti je li vaš core u formi? Jedan od najosnovnijih, lakih i efektnih metoda za testiranje core snage je daska. Ako ste ikada išli na tečaj joge (ili slušali vašu ženu kako govori o tome), ovaj pokret trebao bi vam biti poznat. Jednostavno se spustite na ruke i koljena kao da ćete napraviti sklek, onda savijte laktove 90 stupnjeva tako da su vam podlaktice spuštene na pod.

Fokusirajte oči na pod, a kukove držite napetima – vaše tijelo trebalo bi formirati ravnu liniju. Zadržite položaj koliko god dugo možete. (kako vrijeme prolazi, osjetit ćete stezanje svih gore spomenutih core mišića.) Ako možete zadržati položaj dvije minute ili više bez razbijanja forme ili osjećaja boli, vaš core je prikladne jačine. Ako možete izdržati između jedne i dvije minute, vježbajte ovo kada god imate priliku i s vremenom radite na poboljšanju. Također, ograničite terete koje koristite u treniranju i koncentrirajte se više na vježbe tjelesne težine.

Počnite koristiti više vježbi s jednom nogom i koncentrirajte se na održavanje savršene tehnike kroz sve vježbe. Ne pokušavajte podizati teške utege dok se vaše izvođenje gore navedene vježbe ne poboljša.

Imajte na umu: Ako je vaš core slab, ne samo da ugrožavate količinu snage i mišića koju možete nakupiti u vašim treninzima, nego i riskirate ozbiljnu ozljedu podizanjem teških utega ili obavljanjem vježbi koje opterećuju donji dio leđa. Shvatite naše savjete za core trening ozbiljno i omogućit ćete si siguran i stalan napredak dokle god trenirate.

Hard Core trening

Kada treneri testiraju snagu svojih klijenata, oni čija je izvedba najbolja gotovo su uvijek najjači ''čučnjevaši'' i deadlifteri. To nije slučajnost. Čučnjevi i deadliftovi – ali i potisak za ramena, podizanja na prečki ili zgibovi, zamasi i mnoštvo drugih sastavnih vježbi sa slobodnim utezima (o nekima će biti riječi kasnije) – zahtijevaju od core mišića da se jako stisnu da bi podržali kralježnicu pod teškim teretima. Core drži vaša leđa uspravnima kada god se na nju naslanja šipka ili kada se podiže preko glave te sprječava kralježnicu da se ne rotira kada vas teret vuče na jednu stranu (kao u zamahu bučicom ili podizanju jednom rukom).

Zato, u biti, samo izvođenje ovih vježbi osigurat će vam odličan core trening. Iako niti lopta za pilates ni bosu lopta nisu potrebne za potpuno razvijeni core, obje mogu biti vrlo koristan rekvizit koji možete uključiti kao dodatak vašim glavnim podizanjima. Ako imate prijašnji problem s donjim dijelom leđa, lopta za pilates omogućit će vam da trenirate trbušne mišiće bez da ih opterećujete. Lopta vam također omogućava kretanje kroz veći domet pokreta nego što bi to učinilo izvođenje trbušnjaka na podu. Nadalje, na lopti možete izvesti i određene vježbe za gornji dio tijela, kao što su potisak s bučicama za prsa, koji će zagrijati core i pripremiti vas za jača podizanja na benchu.

Vježbe na bosu lopti rade na gotovo istom principu, ali imate spljoštenu stranu koja će vaše stabiliziranje učiniti lakšim. Problem i opasnost treniranja core-a s jednom ili drugom loptom dolaze kada pretjerate (a većina ljudi to radi). Izvođenje trbušnjaka samo na lopti za pilates previše razvija neke od vaših core mišića dok druge zanemaruje, vodeći do velikih neuravnoteženosti koje mogu izazvati ozljede i bol. Treniranje sa složenim pokretima opisanima ranije eliminira ovaj rizik, jer se cijeli core trenira ravnomjerno. (Također dobivate dodatnu korist treniranja ostalih velikih mišićnih grupa te tako možete što bolje iskoristiti svoje vrijeme za vježbanje.)

Zasigurno najsmješniji trend u core treningu i iskorištavanju njegove opreme, bila je spoznaja da bi se sve vaše vježbe trebale izvoditi na bosu lopti. Teorija iza ovoga je da će vaš core raditi jače kako se vaše tijelo bori za ravnotežu na vrhu lopte. Dok ova vrsta treninga čini svaki pokret težim za izvođenje, sprječava vas u korištenju bilo čega sličnog teškom utegu, tako da vaši mišići ostaju bez izazova.

Tako nećete dobiti na snazi i mišićima, a vaš core nikada neće doći u kondiciju za podnošenje pritiska teške vježbe ili sporta. Osim ako ne trenirate da biste poboljšali vašu izvedbu za vrijeme potresa, vježbanje na nestabilnoj površini ne nudi stvarne prednosti. Naposljetku, takvo vježbanje ostavit će vas slabijima i s većim rizikom od ozljeda. Da biste stvarno pritisnuli vaš core, držite stopala na stabilnoj površini i trenirajte s vremenski dokazanim jednostavnim vježbama kao što su ove navedene ovdje.

Svi pravi pokreti

Trbušnjaci su dobri, ali ovo su core vježbe koje biste stvarno trebali raditi.

Stalan režim raznovrsnih vježbi sa slobodnim utezima kao što su čučanj i deadlift trebali bi izgraditi vaš core zajedno s ostatkom vašeg tijela, ali ove dodatne core vježbe su ono što trebate da biste stvarno prošli test. Naučite ih sve i uključujte ih u vaše uobičajene treninge s vremena na vrijeme.

1.Podizanje pločastog utega

Stanite s koljenima lagano savinutima i držite ploču ispred kukova. Držeći vaše ruke ravnima, polako podignite ploču ispred vas dok ne dođete do visine ramena i onda je spustite natrag. To je jedno ponavljanje. Napravite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja, odmarajući se 60-90 sekundi između serija. Zadržite savršen stav – ramena nazad a prsa van – cijelo vrijeme.

2. Veslanje bučicom na jednoj nozi

Držite bučicu u jednoj ruci i stanite na suprotnu nogu. Držeći donji dio leđa u svom prirodnom luku, nagnite se naprijed u kukovima dok vam torzo ne dođe otprilike 45 stupnjeva do poda. Podignite bučicu do vanjske strane vaših prsiju, zatim je vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja za svaku stranu, odmarajući 60-90 sekundi između serija.

3. Kofer čučnjevi

Držite bučicu u jednoj ruci sa strane i čučnite što niže možete, kao da odlažete kofer na pod. Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja za svaku stranu, odmarajući 60-90 sekundi između serija.

4.Čučnjevi i iskoraci s utezima iznad glave

Možete ih napraviti s šipkom s utezima ili s bučicama. Jednostavno držite težinu u dužini ruke iznad glave i čučnite ili iskoračite. Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja, odmarajući 60-90 sekundi između serija.

5.Čučnjevi na jednoj nozi

Podignite jednu nogu ispred sebe i čučnite što niže možete. Napravite 2-3 serije po 8-12 ponavljanja za svaku nogu, odmarajući se 60-90 sekundi između serija.

Objavljeno 04.11.2011.