Kardio vs trening snage: potrošite 450% više kalorija treningom snage
Vježbe

Kardio vs trening snage: potrošite 450% više kalorija treningom snage

U želji da se izgubi višak kilograma i tijekom treninga potroši što veća količina kalorija, mnogi se susreću s dvojbom: kardio ili trening snage? I dok jedni tvrde da je kardio trening, posebno različite vrste intervalnih kardio treninga poput tabate, jedini način da se istopi višak masnoga tkiva, drugi se drže teorije da se kvalitetnim treningom snage mogu postići vrhunski rezultati.

Studije su potvrdile da HIIT trening za čak 9 puta više topi masno tkivo od tradicionalnog kardio treninga izdržljivosti, uz održavanjem istog intenziteta aktivnosti. Druge potvrđuju da su pojedinci koji su radili treninge snage visokog intenziteta za čak 450% potrošili više kalorija od onih koji su radili standardne treninge snage.

Među načinima kako drastično povećati kalorijsku potrošnju tijekom treninga nalaze se padajuće serije, serije s velikim brojem ponavljanja (50 i više), serije s malim pauzama unutar dijelova serije i slične izvedbe kojima se maksimalno manipulira mišićnim tkivom s ciljem što veće aktivacije i kalorijske potrošnje.

bench press

Zadnja serija

Zadnja serija svake vježbe može, ako je tek malo modificirate, unijeti drastične promjene u vaš trening. Poznato je da su najveća imena iz svijeta bodybuildinga i fitnessa upravo finesama sa zadnjom serijom postizala vrhunske rezultate i prednost pred konkurentima.

Manipulacijom načina rada u zadnjoj seriji omogućuje se veći broj ponavljanja, a osjećaj koji vam ostaje nakon tako odrađene serije je doslovno - neprocjenjiv.

Osim toga, studije potvrđuju da ove tehnike manipuliranja zadnjom serijom vode do dramatičnog porasta potrošnje masnog tkiva uz maksimalno očuvanje mišićnog tkiva.

450% više potrošenih kalorija

Tijekom jedne studije uspoređivani su efekti 20-tjednog HIIT treninga i 20-tjednog treninga izdržljivosti. Rezultati su pokazali da je HIIT skupina izgubila 9 puta više masti od skupine koja je radila trening izdržljivosti.

Druga studija je uspoređivala tradicionalan trening snage s treningom snage visokog intenziteta. Tradicionalni trening se sastojao od 8 vježbi po 4 serije u 8-12 ponavljanja, od čega se zadnja serija radila do otkaza. Trening snage visokog intenziteta se sastojao od 3 vježbe po 3 serije od 6 ponavljanja uz dodatnu 4 seriju unutar koje se, između ponavljanja, radila pauza.

Prvi trening je trajao 62 minute, drugi 32. Volumen treninga prve skupine bio je točno dvostruko veći od druge skupine. No, post-kalorijska potrošnja (dan nakon treninga) u drugoj je skupini bila veća za čak 450%!

Dakle, iz navedenoga se može zaključiti da se s kraćim treningom, ali uz brži intenzitet čak i uz manji volumen treninga, može, uz manipulacije u posljednjoj seriji, postići puno bolji rezultat i značajno pojačati topljenje masti.

mrtvo dizanje

Modeli rada u zadnjoj seriji

Postoji nekoliko modela rada u zadnjoj seriji, a kojima je rezultat isti: pojačana kalorijska potrošnja i pojačano i produljeno topljenje masnog tkiva:

"Rest-Pause" serija

Ovom tehnikom postiže se povećanje broja ponavljanja u posljednjoj seriji, čak i nakon otkaza.

Kako se radi?

Serija se radi tako da se zadnju seriju radi do otkaza, do trenutka u kojem više niti jedno ponavljanje ne možete napraviti bez da ugrozite pravilnu izvedbu. Nakon toga se radi 15 sekundi pauze pa se s istom težinom nastavlja serija ponovo do otkaza. Nakon toga se uzima ponovo 15 sekundi pauze i nakon toga radi isto težinom ponovo do otkaza.

Primjerice, ako ste prvi dio serije odradili 10 ponavljanja, u drugom pokušajte odraditi 5, a u trećem - 3 ponavljanja. Ovaj način rada se ne preporučuje u osnovnim vježbama (čučanj, mrtvo dizanje i sl) zbog opasnosti od gubljenja forme.

"Cluster" serija

Cluster serija je slična rest-pause načinu rada, ali su broj ponavljanja i trajanje pauze u posljednjoj seriji unaprijed određeni.

Kako se radi?

Serija se radi tako da se rade setovi os 3 ponavljanja između kojih je 20 sekundi pauze. Radi se maksimalan broj ovakvih serija.

Odmor od 20 sekundi između dijelova serije (od 3 ponavljanja) omogućuje regeneraciju manje količine fosfokreatina i nastavak dizanja.

Ova metoda je izvrsna za teške vježbe sa šipkom jer se u serijama od 3 ponavljanja ne dolazi do potpunog otkaza, a zadržavaju se velike težine.

Za potpuno "uništenje", namjestite mjerač vremena na 5 minuta i radite "cluster" seriju od 3 ponavljanja s 20 sekundi pauze do isteka vremena. Ako je potrebno, zbog umora, broj ponavljanja možete pri kraju vremena smanjiti na 2.

biceps

Back-Off serija

Back-Off serija se može raditi i na glavnim i na pomoćnim vježbama jer omogućava zadržavanje pravilne izvedbe uz dosezanje mišićnog i kardio limita.

Kako se radi?

Odmah nakon posljednje serije pojedine vježbe, smanjite težinu za 30-50% i ovom težinom napravite što više ponavljanja možete, a s ciljem da dosegnete 15-25 ponavljanja.

S obzirom na to da biste već trebali biti pomalo umorni od svoje posljednje serije, nećete moći napraviti onoliko ponavljanja koliko biste uspjeli da ste odmorni pa ovaj način rada ne postiže potpunu iscrpljenost. Naime, s manjom težinom aktivirate već umorne mišiće što neće biti toliko opterećenje za središnji živčani sustav (CNS) kao što to rade rest-pause ili padajuće serije.

Padajuća (drop) serija

Padajuća serija je jedan od najpopularnijih načina rada u bodybuildingu zbog snažne mišićne traume koja se može proizvesti u kratkom vremenskom periodu.

Kako se radi?

Padajuća serija se radi tako da se nakon prvog dijela serije u kojem se dolazi do otkaza, težina smanjuje za 20-25% pa se odmah nastavlja s radom do otkaza, nakon čega se težina ponovo spušta za 20-25% i nastavlja. Serija se može ponavljati neograničen broj puta, ali se najbolje rezultate postiže s 3 ponavljanja.

Jedan od ograničavajućih faktora padajuće serije jest brzina kojom se kilogrami moraju smanjiti, a serija nastaviti. Stoga, za pravilnu izvedbu ove vrste posljednje serije dobro je imati partnera.

umor

Serija od 50 ponavljanja

Način rada koji se danas rijetko sreće, a koji je bio jako popularan kod starijih bodybuildera.

Kako se radi?

U zadnjoj seriji smanjite težinu za 30-40%, odnosno na onu težinu koju ćete moći podići 20-25 puta. Nakon što odradite 20 ili 25 ponavljanja, uzmite 15 sekundi pauze pa napravite određen broj ponavljanja do otkaza pa uzmite ponovo 15 sekundi pauze. Nastavite s radom dok ne dosegnete 50 ponavljanja.

Primjerice, broj ponavljanja može izgledati ovako: 20,10, 8, 6, 3, i 3 = 50.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Koje su vrste kardio (aerobnog) treninga? x 9
    Cilj kardio treninga je razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno provođenje određene aktivnost...
  • 3 primjera HIIT programa u teretani x 13
    Na temu HIIT-a postoje brojni članci i studije pa se može reći da je taj koncept već dulje vrijeme prihvaćen kao metoda treninga za sve one koji žele smanjiti udio masnog tkiva, a pritom očuvati mišić...
  • Orbitrek - program treninga za više tjedana x 14
    Orbitrek je jedan od rekvizita za koji se mnogi odlučuju kad požele kupiti fitness spravu za kućnu uporabu. Zbog niza nivoa otpora i različitih vrsta programa treninga koje pruža, orbitrek je odlična ...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Kardio vs trening snage: potrošite 450% više kalorija treningom snage

Nekad je ovdje bilo dosta članaka koje su ljudima nešto pomogli razjasniti. Ali ovakav način nabrajanja bez da autor uopće poznaje temu o kojoj piše je totalno besmislen. Znam po pitanjima što me ljudi pitaju nakon čitanja sakupljenih google teorija, bez da se zna o čemu piše. Ne razumijem čemu način pisanja koji one kojima je pomoć najpotrebnija samo još više zbunjuje ili navodi na krivi put. Uglavnom ne želim ni komentirati hrpu bedastoća u člancima, ali ovo je previše bitno područje za zdravstveno najugroženiju skupinu ljudi. Prvo, nigdje se ne napominje za koga tj koju populaciju je ovaj napis namijenjen. Za sportaše, rekreativce, bodibildere početnike, ili ponešto gojazne koji žele poboljšati zdravlje... Ovakvi navodi: "Studije su potvrdile da HIIT trening za čak 9 puta više topi masno tkivo od tradicionalnog kardio treninga izdržljivosti, uz održavanjem istog intenziteta aktivnosti. Druge potvrđuju da su pojedinci koji su radili treninge snage visokog intenziteta za čak 450% potrošili više kalorija od onih koji su radili standardne treninge snage." -- su najgora vrsta senzacionalističkog pisanja, jer postoji preko 10,000 sa raznim ciljevima, protokolima i rezultatima. Tako da istraživanja za većinu ljudi nisu ništa potvrdila ni dokazala, osim da postoje razni načini, od kojih niti jedan nije za sve. Recimo, što autorica navodi da sa HIIT-om trošite 9 puta više masnog tkiva, istraživanje A.Tremblay-a, nakon 15 tjedana vježbanja je ta skupina smanjila tjelesnu težinu za .1KG, tj slovima 100 grama, a i visceralno masno tkivo a ni prehrana se uopće nije ni provjeravalo. Drugo istraživanje koje autorica spominje, je istraživanje A. Paoli-a, i krivo je prepisano, nije 450% više nego 450 kcalorija, i skupina na kojoj je rađena je imala od 4-6 godina ozbiljnog vježbanja za sobom, prosječni postotak tjelesne masti im je bio 8.5%. Koliko čitalaca foruma su iz TAKVE skupine?... Treće, veza intenziteta, trajanja vježbanja i sagorjelih kalorija nije linearna i najčešće kod nesportaša i prosječnih rekreativaca preveliki intenzitet ili trajanje treninga ima kontraefekt tj više štete nego koristi. A da će prosječan pretili početnik sa HIIT-om, kad mu je za regeneraciju među intervalima nužno bar nekoliko minuta odmora, potrošiti u 24h više kalorija nego da u tih 24h ubaci par puta 20 minuta bržeg hoda, je nemoguće. Svaki način treninga je dobar, samo treba pronaći kakav trening je optimalan za koga. I dajte kad već opet spominjete Tabatu, shvatite da Tabata protokol nije samo vremenski interval nego je neodvojiv i od intenziteta preko 170% vo2max, a to više od 90% ljudi ne može, a i totalno je besmileno da to rade ljudi koji nemaju potrebni aerobni kapacitet.
iver
31.08.16. u 22:10
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.08.2016
Piše:
Zorana Jagodić