Moj program treninga

Ovako izgleda moj tjedan:

  • Ponedjeljak - prsa, triceps
  • Utorak - leđa, biceps
  • Četvrtak - kvadriceps, trapez
  • Petak - stražnja loža, ramena
  • Subota - trbuh, list, podlaktica



Ponedjeljak - prsa, triceps
  • Dips
  • Dumbbell pullover
  • Dumbbell flys
  • Bench press (incline)
  • French press
  • Tricep push down

Utorak - leđa, biceps
  • Chin up
  • Deadlift
  • Arm row
  • Biceps curl
  • Concentration curl

Četvrtak - kvadriceps, trapez
  • Squat
  • Leg press
  • Lunge
  • Upright row
  • Shrug

Petak - stražnja loža, ramena
  • Deadlift (stiff leg)
  • Good morning
  • Leg curl
  • Military press
  • Rear fly
  • Upright row

Subotnji trening je vrlo jednostavan, pa ga možete vrlo lako odraditi i kod kuće, ili ga raspodijeliti po ostalim danima.
Meni treba 5 minuta do teretane, pa ga radim ovako:

Subota - trbuh, listovi, podlaktica
  • Leg raise
  • Knees to chest
  • Sit-up
  • Calf raise
  • Forearm curl
  • Forearm extension
Level: medium
Rok trajanja: 12 tjedana
Broj serija po vježbi: 3-4
Broj ponavljanja u seriji:
U početku 10-12 ponavljanja, kasnije 8-10 ili čak manje.
Odmor između serija: 60 - 90 sekundi
Trening se može odraditi za 45 - 60 minuta.

Moj cilj (uz pravilnu prehranu): 4-5kg mišićne mase do 7. prosinca

Kratki podsjetnik:
(copy/paste)


Za tablični prikaz klikni ovdje!

Video prikaz svih ovih vježbi možete pogledao ovdje, ili pod engleskim nazivima ovdje.



Hvala svima koji su se svojim savjetima uključili u "Lega Mega Gain Challenge" , posebno mom prijatelju ThornOfFaith-u koji mi je nekoliko puta korigirao ovaj program :)



Nagradna igra!

Kakav ti je post? 
Vidiš, čim je copy/paste ne prikazuje. :) Inače trebalo je pisati ovo: ? Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga. ? Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom. ? Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete. ? Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smjelo biti otkaz. ? Vise nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora. ? Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite.
Lega
08.09.09. u 12:50
line
Bit će ovo dobro, samo još da vidimo kako će to izgledati u teretani i možeš krenuti ;) moramo još samo prehranu sredit, al o tome nešto kasnije heh :)
ThornOfFaith
08.09.09. u 15:09
line
super pa je netko osim tebe komentirao -.-'
Lega
09.09.09. u 00:28
line
Dečki - ja bih komentirala, al se ne kužim u bildanje. Cure su više za kardio - koliko znam -i bojimo se da ne dobijemo previše mišića. Makar znam da to nije lako, pogotovo ženama. No, htjela sam reći - sve dok imaš plan treninga, znaš i da imaš krajnji cilj.
Lydia
09.09.09. u 01:36
line
Pa sve izgleda dobro Lega, što reći, čekamo taj 7.12. ;) Nije ti premalo trbuh radit samo 1x tjedno? Mislim, teoretski nije..al eto, meni to najdraži dio pa ga na svakom odradim ko neko malo zagrijavanje :)
Gym_girl
09.09.09. u 10:33
line
Ma nije :) Nisam ih ni dosad nešto više radio, a jedino sam s trbušnjacima prezadovoljan. Genetika
Lega
09.09.09. u 11:30
line
cini se dobar trening.. ucinkovit.. i ja mislim da bi mogao trbuh ubacit jos jedan dan.. trbusnjaci sa utegom za mozda koji cm u struku dobit.. ja radim recimo : ponedjeljak: prsa, biceps srijeda: leđa, triceps petak: ramena, noge radim 9 serija po 8 ponavljanja.. trbuh prakticki ni ne radim kad treniram boks puta tjedno..
davor23
09.09.09. u 13:09
line
Legi ne treba nekakav poseban dan za trbuh (prvenstveno zbog jako dobre mase trbušnih koje već posjeduje) a siguran sam i dobroj većini onih koji izvode heavy liftove tipa dipsi, zgibovi, sve verzije mrtvog dizanja, čučnjeva, millitary presova, clean & jerka itd. jer to su vježbe koje posredno stabilizirajući učvršćuju i jačaju središnji dio tijela. Također, Lega ima jedan poseban dan jer je to njegova želja i osjeća da mu tako odgovara.
ThornOfFaith
09.09.09. u 13:27
line
a da, vidi mene budale, ko da nisam sliku vidjela... :D Samo ti Lega udri po ovome
Gym_girl
09.09.09. u 15:41
line
Vidjet ćemo za koji tjedan kako mi odgovara :) Danas odradio kvadriceps, i taman kad pomislim da ne može biti gore, javljaju mi da je tjelesni u podne i da TRČIMO 8 minuta. A noge klecaju.. :D
Lega
10.09.09. u 19:35
line
Lega..samo jedan mali savjet..prsa i triceps te leđa i biceps ne bi trebali ići u istu grupu vježbanja..po mome skromnom mišljenju idu leđa triceps,te prsa biceps..te mi je malo čudno da kvadricepse i zadnju ložu nisi stavio u isti dan..međutim,plan treninga se razlikuje od osobe do osobe,i ako ti to odgovara super..
neox21
06.04.10. u 13:08
line
samo mi reci,koliko si već u bodybuildingu?
neox21
06.04.10. u 13:09
line
moj je plan treninga na primjer vrlo sličan Davorovom23
neox21
06.04.10. u 13:12
line
dobar, dobar. samo me zanima jel ti ne izmori ovaj upright row od cetvrtka ramena za sutrasnji trening?
Furai
06.04.10. u 14:00
line
ne znam kako sam naiso na ovo al los ti je trening... evo samo nekih primjera jer mi se ne da analizirat cijeli trening...recimo ponedjeljkom radis triceps izolirano prije bencha, to nema smisla...i pocetnici znaju da se biceps/triceps izolirano rade tek na kraju...cetvrtkom, kad vec radis cucanj, ako ga radis dobro ne treba ti leg press a ni ovaj lunge... osim toga bolje da sipku do brade radis samo petkom je bolje pogadja srednje rame, a da za trapez radis samo slijeganje...jer trapez se i na mrtvom istrosi dosta...trening u subotu potpuno nepotreban sve se to da negdje ubacit...bolje uzmi jos dan odmora...sve u svemu, lose...
Overdosed
25.10.11. u 23:44
line
15 Komentara
Zadnji postovi od Lega:
  • Dosta je bilo ... (uvod u novo bloganje) x 2
    ... netreniranja, ljenčarenja, msna do 3, spavanja do 4, buhtli s čokoladom i bureka sa sirom, juice i red bull vodke, osječkog i tuborga, ulazaka u kuću kroz prozor, izlaženja kroz isti u zadimljene rupa i na treštanje ćirilice!.. dosta mi je ručka koji mi je prvi, a nerijetko i jedini obrok u danu, dosta mi je i kad odlučim laganim trkom na tekmu, pa se uspušem i zakasnim prvih 10 minuta, dosta mi je i kad dođem na Kopiku pa djelujem lošije od raje koju sam u fitnessu prvi put zatekao u svibnj...
  • ..by the way x 0
    ..nagradna igra traje još pola sata, jeste li svi napisali svoj peti post?
  • The best of Fit blog x 0
    Dok se malo ne sredi Fit blog naslovnica (i dok još traje nagradna igra), evo nekoliko mojih prijedloga koje postove svakako trebate pročitati: ;)VježbanjeEndo na full bodyu - hammer it all ! - ThornOfFaithTestiranje snage - sve ili ništa ! - ThornOfFaithKratki izlet na ovo polje sam imao i ja postom: Utorak: Prsa i TricepsPrehrana i suplementacijaPrehrana za njubareDio 1.Dio 2.Best buy suplementi:Dio 1.Dio 2.Cijelu kategoriju je odlično odradio kolega Iluvatar ;)Ženska tematika:Vježbe za guzu -...
  • Trening pobjednika x 0