Spuštena stopala: Koji su uzroci i kojim vježbama popraviti stanje? (video)
Zdravlje

Spuštena stopala: Koji su uzroci i kojim vježbama popraviti stanje? (video)

Ravno, spušteno stopalo, pes planus su termini koji znače stanje kada dolazi do atrofije ili kolapsa unutarnjeg uzdužnog svoda stopala. U tom slučaju cijeli tabani dolaze do potpunog ili gotovo potpunog dodira s podlogom. Može biti zahvaćena jedna noga ili obje noge. Pojavljuje se u 20 % odraslih osoba i 45 % djece u dobi od 3 do 6 godina.

stopala

Problem se javlja zbog nefunkcionalnog odnosa između luka stopala i biomehanike potkoljenice. Svod osigurava elastičnost i funkcionalnost između prednjeg i stražnjeg dijela stopala. Ako je došlo do disbalansa sila se raspršuje i neravnomjerno širi na potkoljenicu i ostatak tijela.

Spušteno stopalo s vremenom može uzrokovati:

  • Valgus pete

spušteno stopalo

  • Pronacije srednjeg dijela stopala (gaženje po unutarnjem rubu stopala)
  • Istezanje mekih tkiva iza medijalnog maleolusa što može uzrokovati tendinopatiju
  • Hallux valgus

spušteno stopalo

Faktori koji utječu na smanjenje jakosti unutarnjeg svoda stopala

1. Disfunkcija tetive tibialis posterior

Smanjenje funkcije ove tetive razvija se u većini slučajeva s godinama i starenjem. Do atrofije ove tetive može doći i zbog upale, hipertenzije ili neke ozljede. Pretilost ili prekomjerna tjelesna težina uvelike povećava mogućnost atrofije tetive i nastajanje disbalansa zbog povećanog pritiska na istu. Mišić koji se nalazi na stražnjoj strani potkoljenice, m. tibialis posterior je primarni dinamički stabilizator stopala. Njegova kontrakcija i jakost osigurava:

  • Plantarnu fleksiju (pružanje stopala)
  • Inverziju stopala (podizanje unutarnjeg ruba stopala)
  • Elevaciju svoda stopala
  • Fiksaciju metatarzalnih kostiju
  • Omogućuje učinkovit rad gastrocnemiusa tijekom hoda

2. Ruptura tibialis anteriora

Kao posljedica rupture i potrebnog mirovanja atrofiraju mišići potkoljenice, stopala.

3. Dijabetes

Česta pojava dijabetesa su neuropatije.

4. Dob i bolesti

S godinama mišići gube jakost i snagu, a posebno kada se ne upotrebljavaju što se događa danas zbog obuće koju suvremen čovjek svakodnevno nosi. Javljaju se degenerativne promjene stopala zbog neupotrebe mišića stopala dugi niz godina, a javljaju se i neke bolesti od kojih su najčešći reumatoidni artritis i osteoartritis.

5. Urođene bolesti i stanja

Spušteno stopalo je sastavni dio Marganovog sindroma, Ehler – Danlosovog sindroma te Davnovog sindroma.

Faktori koji povećavaju opterećenje na stopala

1. Obuća

Obuća koja ograničava pokrete prstima postavlja stopalo u nepravilan položaj i time s vremenom uzrokuje deformacije i atrofiju mišića stopala. Cipele na visoku petu, osim što skraćuju mišiće i Ahilovu tetivu na stražnjoj strani potkoljenice također postavljaju stopalo u krivi položaj koji onemogućuje potpunu mišićnu kontrakciju tijekom pokreta. Kada čovjek hoda bos stopalo se manje pronira, manje se gazi po medijalnom (unutarnjem) rubu stopala.

Česte su rasprave koje su cipele u djetinjstvu bolje, one sa pojačanim lukom ili bez pojačanog luka. Cipele s pojačanim lukom rasterećuju mišiće na unutarnjem rubu stopala i time ne osiguravaju njihovu kontrakciju i normalan razvoj. Za djecu je najbolja preporuka da budu što više bosa, odnosno u papučicama koje nisu čvrste. Neke situacije zahtijevaju ipak obuću, pa je poželjno birati obuću prirodnih materijala koji nemaju pojačan medijalni luk na ulošku cipele.

2. Zategnuta ili skraćena Ahilova tetiva i mišići stražnje strane potkoljenice

Kod skraćene Ahilove tetive ne dolazi do potpune kontrakcije mišića stopala pri pokretu hoda ili trčanja. Kada su mišići izgubili na jakosti, odnosno, kada je došlo do spuštenog stopala skraćena Ahilova tetiva može uzrokovati bol u stopalu.

3. Pretilost

Višak kilograma stvara u prvom redu veći pritisak na stopalo, time se mijenja i biomehanika stopala. Pri hodu položaj stopala u doticaju s podlogom mijenja se u everziju (hodanje po vanjskom rubu stopala). Povećava se plantarni pritisak s najvećim opterećenjem na uzdužni svod stopala i metatarzalne glave kostiju.

4. Trudnoća

Endokrine promjene uzrokuju općenito uzrokuju veću fleksibilnost mišića koja u kombinaciji s porastom težine stvara veći plantarni pritisak i može doći do spuštenog stopala.

5. Slabost abduktora kuka

Osnovni abduktori kuka su mišići gluteusa, vrlo važni mišići kod održavanja pravilne posture u bilo kojem dijelu tijela.

Vježbe za korekciju ravnog stopala

Korekcija pomoću vježbi je način kojim se kod velikog postotka ljudi može popraviti ili korigirati stanje spuštenog stopala. Vježbe je potrebno izvoditi kontinuirano i barem 3 puta tjedno.

„Skraćivanje“ stopala

Svjesnom kontrakcijom unutarnjeg luka stopala cilj je „skratiti“ distancu između pete i bazne kosti palca i malog prsta. Kod izvede važno je petu držati u neutralnom položaju i ne dopustiti da se prsti dignu s podloge ni da se pogrče. Diže se samo medijalni svod stopala. Ovom vježbom kontrahirat ćete male mišiće koji pružaju mišićnu potporu luku u unutrašnjosti stopala.

Vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći. Zadržite fleksiju 5 – 10 sekundi.

Istezanje listova

Važan dio rada na stopalu je stabilnost skočnog zgloba zbog prevencije kolapsa luka i zbog kontrole pronacije stopala (položaj stopala na unutarnjem rubu stopala). Listove možete istegnuti na nekoliko načina, a dva su prikazana na fotografijama.

spustena stopala

Istegnite stražnju stranu potkoljenice u tri položaja. Ovim vježbama ćete istegnuti stražnji dio potkoljenice i Ahilovu tetivu. Zadržite položaj 20 sekundi i ponovite nekoliko puta.

Balansiranje na nestabilnoj podlozi

Stajanje i čučanj na nestabilnoj podlozi osigurat će stabilnost skočnog zgloba i aktivirati mišiće stopala i potkoljenice koji su potrebni u korekciji spuštenog stopala.

Dizanje na prste

Mišići koji vas podižu na prste održavaju medijalni luk stopala. Možete početi podizanje na visoke prste uz pridržavanje za zid zbog održavanja stabilnosti, zatim podizanje na prste bez pridržavanja te podizanje na prste iz stajanja na jednoj nozi.

spusteno stopalo

Kod izvođenja ovih vježbi podignite se koliko je to najviše moguće tako da su baze prstiju potisnete u pod. Izvedite 15 ponavljanja u 2 serije.

Ples s prstima

Mišići koji pokreću prste su potpuno zapostavljeni zbog toga jer se gotovo ne koriste. Ponovite svaki pokret 10 puta. Ovu vježbu možete unaprijediti tako da spuštate prst po prst na pod i isto tako podižete natrag.

Skupljanje prstiju

Zadatak je flektirati prste što je jače moguće i zadržati pokret. Ponovite 20 puta. Pri fleksiji prstiju pokušajte „skratiti“ medijalni luk stopala.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.06.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije