Jedan od najpopularnijih pojmova u fitness industriji posljednjih godina svakako je – funkcionalni trening. Naravno, uvijek kada se spomene taj pojam, postavlja se i pitanje – a koja je to vrsta ne-funkcionalnog treninga? No, kako god bilo, na funkcionalnim treninzima često ćete vidjeti neke karakteristične vježbe, poput primjerice udaranja čekićem (maljem) po gumi.

Ova vježba je jedna od najučinkovitijih u razvoju snage cijeloga tijela, ali i kondicije, eksplozivnosti, koordinacije i ravnoteže. Za izvedbu je potrebna koordinacija cijelog gornjeg dijela tijela, nogu i corea kako bi sinkronizirano izvodili eksplozivan pokret. Udaranje čekićem po gumi zahtijeva preciznu tehniku i pravilnu mehaniku pokreta kako bi se ovladalo ovim kompleksnim pokretom. Nažalost, puno češće od pravilne, vidjet ćete izvedbe u kojima se koristi gotovo isključivo sila udarca čekića za realizaciju pokreta, dok bi ispravno bilo osloniti se na kinetički lanac u proizvodnji sile i okretnog momenta.

Da biste udaranje čekićem po gumi izvodili pravilno i maksimalno iskorištavali benefite ove vježbe bitno je u izvedbu uključiti ovih 10 pravila:

Zaboravite na AMRAP, držite se kvalitete izvedbe i učinkovitosti

Izvedba udaranja čekićem po gumi započinje s pravilnim mentalnim pristupom i stanjem uma. Nemojte razmišljati o tome da u određenom vremenskom periodu napravite što veći broj udaraca (AMRAP metoda), već se umjesto toga fokusirajte na izvršavanje kvalitetnih pokreta uz maksimalan učinak svakoga ponavljanja. Udaranje nepravilnih udaraca pod vremenskim pritiskom najveća je pogreška koju možete napraviti s čekićem.

Zavrtite kukovima i coreom

Radije nego da pokušavate svu snagu usmjeravati isključivo u udarac čekićem, što ne samo da će vam dati najmanju silu, nego i dovesti u opasnost od ozljede, fokusirajte se na korištenje kukova u corea da čekić zavrtite u krug prije udarca. Razmišljajte da ga od stražnje pozicije donesete do prednje i odozdol prema gore i onda dolje prema gumi.

Koristite odskok čekića za prijenos

Dopustite svakom odskoku čekića po udarcu po gumi da se prenosi u sljedeće ponavljanje u suprotnoj strani (s jedne strane tijela na drugu). Drugim riječima, kraj svakog udarca se treba prenijeti u sljedeće ponavljanje na lagan i ritmičan, ali dovoljno čvrst i odlučan način.

Iskoristite pristup kao u olimpijskim dizanjima

Ako nemate prakse u olimpijskim dizanjima, onda se ovo načelo na vas ne odnosi. No, ako imate iskustvo u izvođenju trzaja (snatch) i nabačaja (clean), onda to svakako iskoristite. Kod izvedbe olimpijskih dizanja potrebna je visoka razina strpljivosti kako bi se postigla brzina izvedbe, posebice, ona iz pokreta kukova. Trenuci u kojima se trzaj u kuku radi prebrzo ili se težina prerano počinje povlačiti mišićima proizvodi značajno manje snage, od slučajeva kad se oslonimo na kinetički lanac. Drugim riječima, fokusirajte se na izgradnju ubrzanja a potom i finalnog udarca iz jednog zamaha, umjesto da požurujete prirodni tijek pokreta.

Maksimalno se opružite

Jedan od najvažnijih savjeta za osobu koja izvodi udaranje čekićem po gumi jest da tijelo, torzo i sam čekić maksimalno opruže uvis. Razlog tome jest što želimo maksimalno opružiti kralježnicu i napraviti ekstenziju kukova prije nego se napravila fleksija i udarac čekićem, dolje, u gumu.

Drugi način na koji ovo možemo interpretirati jest da želimo produljiti fleksore kuka, latissimuse, tricepse i core prema gore, prije nego ih maksimalno skratimo u trenutku udarca. Pojednostavljeno, pokreta prema najvišoj točki pokreta (i pozicije čekića iznad glave) je ekscentrični dio pokreta, pokret u kojem čekić ide prema dolje prema gumi je koncentrični dio pokreta.

Zamislite pullover s rotacijom

Ako vam je prethodno načelo bilo teško realizirati, pokušajte ovu vježbu vizualizirati ako dinamičku rotacijsku varijantu pullovera. Točnije, uzorak pokreta (bez rotacije) je u svojoj srči jednak uzorku pokreta u gornjem dijelu tijela kada se mičete iz fleksije ramena u ekstenziju ramena. Jedini dodatak jest taj da se ovdje izvodi i pokret kukova iz ekstenzije u fleksiju.

Zadržite trenutak u najvišoj poziciji

Jedan način za isticanje pravila  opružanja koje smo ranije naveli jest da se tijelo i čekić na trenutak zadrže u toj najopruženijoj poziciji, bez da se što prije tu poziciju napusti. Ova pozicija je mjesto gdje tijelo može izgraditi maksimalni energetski potencijal i ispoljiti ga u narednoj fazi pokreta gdje se čekićem udara u gumu.

Uz maksimiziranje mehanizama pokreta, još jedan razlog za zadržavanje u gornjoj poziciji jest da se omogući što veće izduživanje mišića koji su istegnuti u ovoj poziciji.

Čak i ako izgledaju maksimalno produženo izvana, tijelo zahtijeva kratku zadršku u ovoj poziciji da intramuskularne motoričke jedinice postignu produljenje koje je izvana vidljivo. Ovo je još važnije onda kada se oslanjamo na kinetički lanac, osobito s predmetima i rekvizitima koji su dugački i teški, kao što je čekić. Osim toga, moramo omogućiti dovoljno vremena teretu (čekiću) da dođe do najviše točke i namjesti se prije nego izmijeni svoj kinetički i kinematički put.

Pravilno manevrirajte rukama

Kod izvedbe svakog ponavljanja, donja ruka treba biti što bliže završetku drške čekića da bi se maksimizirana ravnoteža. Gornja ruka se miče kroz pokret. Kako se mičete iz početne faze (u kojoj je čekić pružen prema tlu/gumi) prema najgornjoj (ispruženoj) fsazi, gornja ruka se mora pomjeriti najviše na ručki što je moguće (prema glavi čekića). Kada krenete iz gornje pozicije prema udarcu u gumu, gornja ruka će klizati prema donjoj ruci i dnu drške sjekire i u trenutku udarca će ruke biti na samo par centimetara jedna od druge.

Kako budete prelazili na sljedeće ponavljanje i počnete rotirati tijelo, ruka koja je prvo bila gornja, glatko će kliznuti prema dnu ručke i tako postati donja ruka za izvedbu ponavljanja na drugoj strani tijela. Ruka koja je u prethodnom ponavljanju bila donja, brzo hvata gornji dio ručke i tako se izmjenjuju pozicije iz ponavljanja u ponavljanje.

Zamislite da guma prikazuje količinu snage koju ste ispoljili

Kad govorimo o udaranju čekićem po gumi, najvažniji su snaga i okretni moment koji proizlaze iz optimalnog korištenja kinetičkog lanca. Jedna od najvažnijih ideja kod izvedbe ovog pokreta jest da zamislite da vam je, nakon svakog udarca u gumu, na gumi prikazana jačina kojom ste pokret napravili. Svaki pokret i svako ponavljanje pokušajte napraviti boljom formom, a samim time i producirajući veću snagu iz okretnog momenta koji iz pokreta dobivate.

Budite „nasilni“

Kada ovladate formu izvedbe udaranja čekićem po gumi i ona vam postane prirodna, poželjet ćete svaki put barbarski snažno udariti u tu gumu pred vama. U optimalnim uvjetima, prilikom svakog optimalno izvedenog udarca, u trenu samog udaranja, tijelo će se malo odvojiti od podloge. Ovo je slično kao kod olimpijskih dizača koji proiizvode toliko sile i eksplozivne snage iz podloge, da mogu u trenu malo odskočiti od tla.

No, znajući ovo nemojte pokušavati na silu odskočiti od poda prilikom udarca umjesto da se usredotočite na proizvodnju maksimalne sile pokretom iz cijeloga tijela i udarcem u gumu. Ako pokret napravite pravilno, prirodno ćete u trenu malo odskočiti od poda po prirodi sila koje pokrećete.

Ako imate mogućnost, uključite udaranje čekićem u gumu u svoj trening jer se radi o vježbi koja uključuje mišiće cijeloga tijela, povećava jakost, eksplozivnost i koordinaciju.

Objavljeno 12.09.2017.