Omiljeni ženski rekvizit: Ojačajte kritične zone u svom dnevnom boravku!
Vježbe

Omiljeni ženski rekvizit: Ojačajte kritične zone u svom dnevnom boravku!

Utezi za zglobove rekvizit su koji dolazi u paru i jedan su od najpraktičnijih i cjenovno najpristupačnijih kućnih fitness rekvizita. Specifičan je jer ima fiksan čičak, može se lijepiti oko ručnih ili skočnih zglobova i tako omogućava vježbanje s velikim amplitudama pokreta i zaista velik broj vježbi koje možete odraditi bilo gdje.

Mogu težiti 0.5, 1 ili 2 kg i prema tome može se prilagoditi vježbačima različite fizičke spreme.

Vježbe s utezima za zglobove za cijelo tijelo:

1. Odnoženje i čučanj križanjem

Iz raskoračnog stava s utezima na skočnim zglobovima i rukama u odručenju, odnožite jednom nogom i spuštate se u duboki čučanj križanjem iza stojne noge. Naglasak je na aktivaciji abduktora i gluteusa.

2. Ramena s utezima

zglobni utezi

Iz raskoračnog stava s utezima u rukama, iz priručenja predručite, odručite i vraćate ruke istim putem u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji mišića ramenog pojasa.

3. Otklon trupom i čučanj

Iz raskoračnog stava sa stopalima otvorenim prema van, priručenje s bučicama u rukama. Radite otklon trupom povlačenjem obje ruke, vraćate se u početnu poziciju i spuštate u čučanj s odručenjem. Naglasak je na aktivaciji bočnih trbušnih mišića, kvadricepsu, ramenima i leđnim mišićima.

4. Odnoženje i čučanj

Iz raskoračnog stava s utezima na skočnim zglobovima i rukama u odručenju, odnožite jednom nogom i spuštate se u čučanj. Naglasak je na aktivaciji abduktora i kvadricepsa.

5. Predručenje i zanoženje s utezima

zglobni utezi

Iz pozicije kleka radite predručenje lijevom rukom koja drži bučicu i zanoženje desnom nogom koja ima bučicu oko skočnog zgloba. Naglasak je na aktivaciji mišića leđa, ramena i gluteusa.

6. Vježbe za leđa

Pozicije ležanja na trbuhu s utezima na skočnim zglobovima i rukama u uzručenju. Odvajate gornji dio tijela od poda, vraćate i zanožite jednom nogom. Naglasak je na aktivaciji mišića leđa i stražnje lože.

7. Sklek

Iz pozicije kleka, s utezima na skočnim zglobovima, zanožite jednom, vraćate ju i spuštate se u sklek. Istovremeno povlačite zanoženu nogu koljenom prema laktu. Naglasak je na aktivaciji prsnih mišića i gluteusima.

8. Stražnja loža s utezima

zglobni utezi

Lezite na leđa, utezi su na skočnim zglobovima s jednom nogom okomito pruženom u zraku. Podižete zdjelicu, radite vanjski krug pruženom nogom i vraćate zdjelicu na pod. Naglasak je na aktivaciji mišića stražnje lože.

9. Svijeća

Lezite na leđa, utezi su na skočnim zglobovima i noge pružene okomito u zrak. Spuštate pružene noge, vraćate ih i podižete u svijeću. Naglasak je na aktivaciji trbušnih mišića.

10. Bočne sklopke

Sjednete na jedan bok, utezi su na skočnim zglobovima, jednom rukom na podu, drugom iza glave. Radite bočne sklopke tako da spuštate pružene noge, istovremeno radite sklek na jednoj ruci, vraćate se i povlačite lakat prema pruženim nogama. Naglasak je na aktivaciji bočnih trbušnih mišića, kvadricepsima i tricepsu.

Zglobne utege možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.09.2018
Piše:
Tanja Bolf Rudman, prof. kineziologije