Ove godine - lijepo tijelo

Image

Kažemo: 'Vježbat ću barem po 45 minuta dnevno, ići na plivanje, biciklom na posao...' A tako brzo odustajemo jer vježbati bi u stvari trebalo malo drugačije.

Nakon dva tjedna neumornog treninga sve manje vježbamo jer u početku obećavajući fitness blitz učinio je svoje - osjećamo se premoreno.

Dr. Wayne Westcott otkrio je da žene koje kraće vježbaju ( oko 15 minuta) imaju gotovo dvostruko veće šanse da ustraju kod svog plana vježbi od onih koje vježbaju čitav sat. One su istovremeno dobile više glatkih mišića i izgubile jednaku količinu tjelesne masnoće kao i one koje su vježbale po 60 minuta.

'Mnoge žene vjeruju da što dulje vježbaju, to bolje. No više zapravo nije bolje, bolje je bolje. Koncentrirajte se na kvalitetu vježbi, ne na njihovu dužinu,' objašnjava Brooke Siler koja je trenirala Madonnu i Kirsten Dunst te napisala knjigu The Ultimate Pilates Body Challenge.

Dakle, ovaj put odlučite vježbati manje i prihvatite se vježbi koje je Brooke Siler osmislila za čitatelje Glamoura. Po 15 minuta, još u pidžami, odvježbajte 3 puta tjedno i za nekih 6 tjedana trbuh, bokovi i bedra bit će zategnutiji.

1. Rad stopala - za trbuh i bedra

Za ovu vježbu ne trebate ni ustati iz kreveta. Ležite na leđima, koljena razdvojena u dužini ramena i primaknuta na prsa, pete spojene, prsti ispruženi i lagano razmaknuti u obliku slova V.

Ruke postavite iza glave, a pupak uvucite prema kralježnici.

Podignite glavu, udahnite i odmaknite noge od sebe u kut od 45 stupnja kao što vidite na prvoj slici ispod naslova. Kratko ostanite u ovoj pozi. Izdahnite i vratite noge na početni položaj.

Zamislite da se odupirete o oprugu pričvršenu na zid ispred vas. Ponovite 5 do 8 puta.

2. Disanje - za ruke, trbuh i zadnjicu

Na podu lezite na leđima, koljena savijena, a stopala na podu, razmaknuta u rasponu bokova.

Ispružite ruke prema stropu. Dlanovi okrenuti od vas.

Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i pritisnite ruke na pod dok istovremeno podižete bokove kao što vidite na slici. Zadržite se u pozi dok ne izbrojite do 5, stisnite zadnjicu, zadržite stegnute trbušne mišiće te pritisnite leđima o pod.

Izdahnite i lagano se vartite u početnu poziciju, dok istovremno padate kralježak po kralježak prema podu.

Ponovite 3 do 5 puta.

3. Istezanje noge - za trbuh, bokove, bedra i zadnjicu

Lezite na leđa, koljena na prsa. Uvucite pupak prema kralježnici i podignite glavu s poda.

Udahnite, istegnite lijevu nogu u zrak, rukama zahvatite podkoljenicu i istovremno ispružite desnu nogu kao što vidite na slici ( što bliže podu no nikako ga ne dotičući ). Dok izbrojite do 2 povucite lijevu nogu prema sebi, izdahnite i brzo zamijenite nogu polačeći jednako desnu nogu ( glavu ne spuštajte ). Odmah ponovite s ciljem da svaku nogu podignete po 10 puta.

4. Veslanje - za ramena, ruke, trbuh, leđa i bedra

A. Sjednite ispravljenih leđa na pod. Noge ispružene, tabani razmaknuti u V, pete skupljene, prsti lagano razmaknuti. Ruke postavite u šake, a laktove razmaknite u stranu, a šake sučelite ispred prsiju.

Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i lagano nagnite kralježnicu prema podu kao što vidite u položaju A. Istovremno stisnite zadnjicu i bedra jedno uz drugo kako bi donji dio tijela ostao usidren na podu. ( spuštajte se samo dokle zadržavate ravnotežu ).

B. Iz ovog položaja raširite ruke u stranu, a dlanovi neka gledaju iza. Izdahnite i nagnite se iznad nogu dok istovremno idete rukama iza sebe kao što vidite na slici, jagodicama dodirnite pod. Zadržavajući položaj gornjeg dijela tijela udahnite i zarotirajte ruke prema nožnim prstima. ( Tijekom ovog pokreta pazite da se ramena ne podignu prema ušima. )

Vratite se u početni položaj i ponovite 3 do 5 puta.

5. Pila - za ramena, ruke i trbuh

Sjednite ispravljenih leđa na pod. Noge ispružene raširene više od razmaka bokova. Stopala pod pravim kutom. Ruke ispružene u stranu u visini ramena, dlanovi prema podu.

Uvucite pupak prema kralježnici, izdahnite i zaokrenite se u struku, posežući lijevom rukom prema vanjskom rubu lijevog stopala dok podižete desnu ruku kao što je prikazano na slici.

( Da bi trbuh održali podignut zamislite da oko struka imate svezani konop koji vas poteže prema nazad. I ne dopustite da se desni kuk diže s poda. )

Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani. Ponovite 4 puta na svaku stranu.

6. Dugo istezanje - za ramena, ruke, donji dio trbuha, unutarnji dio bedra, tetive iza koljena i listove nogu

Stanite na sve četiri, ruke direktno ispod ramena, prsti prema naprijed, uvucite pupak prema kralježnici, stopala istegnuta tako da ste u položaju skleka ( zategnite stražnjicu, trbuh i unutarnju stranu bedara tako da tijelo bude u ravnoj liniji ).

Udahnite i nagnite se naprijed na prstima kao što vidite na slici, pauzirajte, izdahnite i prebacite težinu nazad pritiščući petama prema podu.

Ponovite 5 puta.

7. Ekspanzija prsa - za leđa, ramena i ruke te ispravljanje držanja

A. Kleknite s koljenima u razmaku bokova. Stisnite mišiće zadnjice, a ruke ispružite ispred sebe. Dlanovi prema podu kao što vidite na slici A. Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i pritisnite rukama iza sebe ( zamislite da djelujete protiv nekog otpora ). Istovremno lagano idite prsima naprijed tako da osjetite blago istezanje.

B. Zadržite dah, polako okrenite glavu u desno, sredinu, lijevo pa opet u sredinu. izdahnite i vratite se na početnu poziciju.

Ponovite 4 do 6 puta.

8. Sirena - za ruke i trbuh

A. Sjednite na desno bedro, koljena skupljena uz tijelo na lijevoj strani. Držite gležnjeve s desnom rukom. Izdahnite i ispružite desnu ruku iznad uha. Izdahnite i istegnite se ulijevo pokušavajući dodirnuti lijevo uho preko i sa strane glave kao što vidite na slici.

B. Udahnite i vratite se na početnu poziciju. Postavite desnu ruku na pod, pustite gležnjeve i lijevu ruku istegnite preko glave kližeći desnom rukom ispred po podu kao što se vidi. ponovite 3 do 5 puta pa zamijenite stranu.

9. Lopta - za trbušne mišiće

Sjedite na pod skupljenih koljena uz tijelo. Obgrlite koljena, podignite stopala malo od poda, balansirajući na zadnjici. Bradu spustite prema grudima.

Uvucite pupak prema kralježnici, udahnite i nagnite se prema nazad, zibajući se do lopatica. Izdahnite i odmah se vratite zibajući na početnu poziciju. Istovremeno još jače zategnite mišiće kako bi zadržali trenutak. Ponovite.

Ponovite 8 do 10 puta.

10. Stani na noge - za bedra i stražnjicu

Stanite, noge skupljene, peta uz petu, prsti lagano razmaknuti. Podignite lijevu ruku, lakat prema vani, dlan prema tijelu. Desnom rukom prihvatite se za čvrsti komad namještaja radi održavanja ravnoteže.

Uvucite pupak prema kralježnici i ispravite se. Izdahnite dok podižete lijevu nogu malo ispred sebe, prsti ispruženi dok istovremno brojite do 3. Zadržite malo pozu, izdahnite, i dok izbrojite do 3 vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Istu tehniku koristite i dok lijevu nogu podižete 5 puta u stranu.

Vratite se u početni položaj, dok izbrojite do 3 podignite nogu iza sebe, stopalo pod pravilnim kutem kao na slici. Vratite dok izbrojite do 3 pa ponovite 5 puta.

Prebacite stranu pa ponovite.

Objavljeno 03.01.2007.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
7
1
Podijeli s prijateljima!