Istegnite se na otvorenome uz stojeće vježbe

Image

Nalazimo se u periodu godine koji je idealan za rekreaciju u prirodi. Stoga ne čudi da je većina nakon višemjesečnog boravka u omiljenim fitness centrima, dosadašnje aktivnosti preselila u prirodu, parkove, planine, na športsko-rekreativne terene i ostala mjesta idealna za trening na otvorenome.

Bavite li se aktivnostima poput brzog hodanja, trčanja, biciklizma, rolanja ili planinarenja, prije svake od njih, dobro zagrijte tijelo, a nakon treninga obavezno istegnite mišiće i time se osigurajte od mogućih ozljeda.

Rekreiranje u prirodi često ovisi o trenutnim vremenskim prilikama pa je ponekad nezgodno leći na travu ili sjesti na klupicu u parku koju je maloprije oprala kiša.

Zato u nastavku donosim najčešće vježbe istezanja koje možete izvoditi u stojećem položaju na otvorenome, neovisno o vremenskim uvjetima.

Istezanje kvadricepsa

Kvadriceps je najjači mišić na tijelu kojeg aktiviramo kod gotovo svih aktivnosti.

U uspravnom položaju, oslonite težište tijela o stopalo jedne noge, podignite stopalo suprotne noge, primite ga s pripadajućim dlanom i potisnite petu prema stražnjici. Ne zaboravite spojiti koljena kako biste jače osjetili istezanje.

Ako nemate balans, pridržite se slobodnom rukom za drvo, klupicu ili zid dok ne ojačate core.

Nakon što ste dobro istegnuli jednu stranu najmanje 30 sekundi, ponovite vježbu drugom nogom.

Bočno istezanje

Kako provodimo većinu dana sjedilački, poželjno je uvesti što više pokreta bočnih otklona i rotacija trupa,  nevezano kojom ste se aktivnošću bavili.

U raskoračnom paralelnom stavu širine ramena, istovremeno oslonite dlan o pripadajuće bedro, a suprotnu ruku podignite i ispružite iznad glave pa otiđite u bočni otklon trupa.

Zadržite položaj 15 sekundi u jednu stranu pa ga ponovite u drugu bočnu stranu. Napravite najmanje 4 ponavljanja u svaku stranu.

Stražnja loža i donji dio leđa 

Ovu vježbu nikako nemojte preskočiti jer isteže kompletnu stražnju ložu i lumbalni dio leđa.

Iz uspravnog stava otiđite u pretklon trupa prema stopalima, primite se dlanovima za gležnjeve ili što niže možete i izdužite kralježnicu.

Zadržite položaj 30 sekundi.

Stražnja loža i listovi 

Otiđite u polučučanj s pretklonom trupa prema naprijed i ispružite jednu nogu ispred pripadajućeg kuka te oslonite zategnutu petu o pod. Pokušajte se primiti dlanom za nožne prste ili barem za potkoljenicu. Što ste u dubljem pretklonu, jače ćete osjetiti istezanje.
Nakon zadržavanja položaja 30 sekundi, istegnite drugu nogu.

Listovi 

Oslonite se dlanovima o drvo, zid ili klupicu u parku, iskoračite jednom nogom iza, a drugu savinite u koljenu. Puno stopalo stražnje noge čvrsto gurajte prema podu.

Nakon pola minute promijenite noge i ponovite istezanje.

Unutarnja bedra i stražnja loža 

U širokom raskoračnom stavu s paralelnim stopalima, otiđite u pretklon trupa prema jednoj strani tijela, primite se s oba dlana za bedro i izdužite kralježnicu. Što se niže primite dlanovima, više ćete osjetiti istezanje stražnje lože. Zatim prebacite težinu tijela na kuk pripadajuće strane tijela. Ovim pokretom ćete osjetiti dodatno istezanje unutarnjeg bedra suprotne noge.

Zadržite položaj 30 sekundi pa ponovite vježbu na drugu stranu.

Psoas major i kvadriceps

Redovito izvodite ovu vježbu kako biste izbjegli bolove u lumbalnom dijelu leđa do kojih dolazi zbog slabih, krutih ili nefleksibilnih mišića kukova.

Vježbom istežete psoas major i kvadriceps noge koja je u iskoraku, a istovremeno jačate mišićje kvadricepsa i psoasa prednjeg bedra koje je u pregibu.

Iz uspravnog stava iskoračite jednom nogom prema nazad, izduljite kralježnicu i savinite prednje koljeno pod pravi kut u liniji pripadajućeg stopala. Dlanove oslonite na prednju natkoljenicu. Otiđite u što dublji iskorak, a da vam koljeno ne prelazi pravi kut.

Nakon 30 sekundi, ponovite istezanje drugom nogom.

Unutarnja bedra

Istegnite unutarnju stranu bedara tako da stanete u širi raskoračan stav, napravite pretklon trupa u jednu stranu, dok savijate potkoljenicu i natkoljenicu noge iste strane pod pravi kut - kao da se spuštate u čučanj na jednu stranu tijela. Ruke oslonite o savinutu natkoljenicu i pazite da vam koljeno ostane u liniji skočnog zgloba, a puno stopalo potisnuto u pod. Suprotna noga ostaje ispružena kao u početnom položaju s punim stopalom na podlozi.

Zadržite položaj najmanje 30 sekundi pa ponovite istezanje u suprotnu stranu.

Ovo su bile samo neke od vježbi istezanja u stojećem položaju. Istežite se redovito nakon bilo koje aktivnosti kako biste izbjegli moguće ozljede i osjećali se zdravo i poletno.

Objavljeno 06.07.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
0
Podijeli s prijateljima!