Dragon flag ili zmajeva zastava je jedna od najboljih vježbi za kompletan core. No, kako se radi o iznimno teškoj vježbi, za dragon flag postoji progresija koju ćemo proći u ovom članku, kako bismo i onima slabijeg corea omogućili da postupno dosegnu snagu i vještinu potrebne za izvođenje ove vježbe. Za sve koji ne znaju, dragon flag je vježba koju je legendarni Bruce Lee prakticirao u svojim svakodnevnim treninzima.

Najnapredniji oblik ove vježbe izgleda tako da se legnemo na pod na leđa, uhvatimo se rukama za nešto iza naše glave, što je dovoljno čvrsto da može podnijeti duplu težinu našeg tijela. Podignemo tijelo u poziciju svijeće, a pri tom jako pazimo da nismo na vratu nego na lopaticama. Ruke su nam savijene u laktovima.

Ravno tijelo spuštamo što niže možemo, a da se ni jedan dio ispod lopatica prema nogama ne spusti do kraja na pod.

Naime, dragon flag se dijeli na 2 načina izvođenja, na statički dio i na dinamički. U statičkom dijelu spustimo tijelo najniže što možemo te ga što duže držimo ravnim, dok u dinamičkom dijelu spuštamo pa dižemo tijelo natrag u početnu poziciju.

Izvedbu dragon flaga pogledajte u videu:

Progresija do zmajeve zastave

Za početne vježbače postoji progresija koja nam pomaže da što prije savladamo dragon flag. Prvi stupanj se zove tuck pozicija tijela. U tuck poziciji kao u završnoj, smo na lopaticama s tijelom u poziciji svijeće, zatim savijamo noge u koljenima i tako spuštamo što niže možemo.

Izvođenje prvog stupnja progresije dragon flaga sa savinutim nogama pogledajte u videu:

Drugi stupanj je različit samo po tome što nam je jedna noga ispružena, a druga ostaje savinuta.

Izvođenje drugog stupnja progresije dragon flaga s jednom ispruženom i jednom savinutom nogom pogledajte u videu:

Treći stupanj je takozvana straddle pozicija u kojoj raširimo noge što više možemo, te opet polako spuštamo tijelo.

Izvođenje trećeg stupnja progresije dragon flaga s raširenim nogama pogledajte u videu:

Kada nam se dogodi da zapnemo na nekoj od progresija i dugo se ne mičemo s te razine, dobro je uključiti neke rekvizite koji mogu puno pridonijeti razvitku snage, a mogu i popraviti tehničku izvedbu. Npr. elastičnu gumu zavežemo iznad sebe i stavimo ispod stopala što će nam znatno olakšati izvedbu dragon flaga.

Isto tako možemo uzeti bocu vode i postaviti je u razini zdjelice te spuštati tijelo dok ne osjetimo da smo dotaknuli bocu ili vježbati ispred ogledala. Time ćemo razviti svijest o tome koliko nam je tijelo zapravo udaljeno od poda.

Izvedbu progresije dragon flaga spuštanjem do boce pogledajte u videu:

Osoba koja vježba dragon flag, a nije na završnoj razini, nego je početnik, treba znati da ne smije žuriti u progresiji prema dragon flagu. Najbolje je prijeći na sljedeću razinu kada trenutnu možemo zadržati 15 sekundi ili više, te kada možemo napraviti više od 5 spuštanja i podizanja.

Napredne verzije zmajeve zastave

Postoji još jedan oblik dragon flaga koji je sam po sebi vrlo sličan osnovnom, jedino što u njemu uključujemo jače mišiće donjeg dijela leđa. On izgleda tako da tijelo spuštamo do pozicije od nekih 45 stupnjeva u odnosu na pod, te u tom mjestu zadržimo tijelo mirnim od lopatica do zdjelice, a noge ispod koljena nastavimo nisko spuštati.

Izvedbu naprednog oblika dragon flaga sa savijanjem pogledajte u videu:

Napredni oblici mogu biti rotiranje tijela u stranu. Radimo sve isto kao normalan dragon flag, samo stopala zarotiramo u stranu.

Izvedbu naprednog oblika dragon flaga sa rotiranjem tijela pogledajte u videu:

Najnapredniji oblik bi bio onaj u kojem tijelo možemo spustiti u negativnu poziciju ispod razine poda.

Dragon flag ili zmajeva zvijezda je izrazito kompleksna vježba koju mogu izvesti zaista rijetki vježbači. No, uz pomoćne vježbe jačanja mišića corea i vježbe progresije, izvedba ove izrazito atraktivne vježbe moguća je i za manje napredne vježbače.

Objavljeno 11.05.2016.