Clean and press: savladajte osnovnu vježbu za snagu i masu

Image

Clean & press je jedna od dizačkih vježbi i bila je dio sporta pod nazivom dizanje utega sve do 1972. Međutim, nakon toga je izostavljena zbog poteškoća u objektivnom suđenju pravilne tehnike izvođenja (sada se izvodi clean & jerk).

Kod ove vježbe rade sve mišićne skupine na tijelu, od glave do pete. Koristimo donji dio tijela kako bismo težinu dignuli do ramena (clean), a zatim gornjim dijelom tijela dignemo težinu iznad glave (press). Osim što se aktivira kompletno tijelo, izvodeći ovu vježbu treniramo koordinaciju, prijenos snage, a tijelo se uči funkcioniranju kao cjelina.

Nadalje, C & P je prava all-around vježba. Ako radimo s velikim težinama i malim brojem ponavljanja, razvija se tjelesna snaga. Veći broj ponavljanja (12-15) će nam dati veću izdržljivost (kondiciju), a izvođenje većeg broja serija sa velikom težinom vodit će ka povećanju mišićne mase i povećanju snage.

Clean and press

Jedna od prednosti ove vježbe je da za njezino izvođenje nije potrebno puno opreme. Može se izvoditi sa šipkom, s bućicama, s girjama i sl.

Iz naziva je očito da ova vježba ima dva odvojena dijela: clean i press. Zato će svaki dio (faza) vježbe biti opisan posebno i to za izvođenje sa šipkom.

1. CLEAN ili nabačaj je vježba kod koje se uteg u jednom neprekidnom pokretu podiže na ramena, odnosno prsa.

Postoje dvije vrste: power clean i hang clean

POWER CLEAN

I Početna pozicija (prije dizanja težine)

Stoji se u raskoračnom stavu pri čemu je razmak između stopala jednak širini ramena. Prsti stopala su usmjereni lagano prema van, a koljena prate projekciju prstiju. Šipka je postavljena na pod ispred potkoljenica i iznad stopala, u projekciji gdje se prsti spajaju s ostatkom stopala ("balls of the feet").

Iz ove pozicije čučnemo i uhvatimo šipku simetrično tako da su šake razmaknute u širini ramena ili nešto šire, a laktovi su ispruženi.

Stražnjicu spuštamo prema podu, sve dok natkoljenice ne budu paralelne s podom (kad smo uhvatili šipku, kukovi su u nižoj poziciji od ramena).

Leđa su potpuno ravna ili u laganom luku. Trapezius je opušten ili lagano istegnut, a prsa su izbačena. Ramena su iznad ili malo ispred šipke. Pogled je usmjeren naprijed ili lagano prema gore.

Sada smo spremni za dizanje težine s poda i svako ponavljanje počinje iz ove pozicije.

II Prvo povlačenje (first pull)

Iz početne pozicije počinjemo vježbu ekstenzijom kukova i koljena. Pri tome je trup (gornji dio tijela) stalno u konstantnom položaju u odnosu na tlo. Cijelo vrijeme laktovi moraju biti ekstendirani, a šipku treba držati što bliže potkoljenici, odnosno tibiji.

III Prijelaz (transition scoop)

Kada je šipka došla malo iznad koljena, slijedi trzaj kukovima prema naprijed kako bi se natkoljenicom gurnulo šipku unaprijed, a koljenima došlo pod šipku. Pri tom se koljena ponovo lagano flektiraju, a težište se prebacuje prema naprijed (cijelo stopalo ostaje na podu).

Na kraju ove faze tijelo je u poziciji iz koje zatim prelazi u sljedeću fazu.

IV Drugo povlačenje (power phase)

Sada se događa trostruka ekstenzija – kukova, koljena i gležnjeva – izvedena eksplozivno.

Šipka treba putovati što je moguće bliže tijelu. Za vrijeme trostruke ekstenzije, što je dulje moguće treba zadržati ramena iznad šipke i ispružene (ekstendirane) laktove. Kad su navedeni zglobovi u potpunoj ekstenziji, slijedi brzi trzaj ramenima prema gore. Kod tog pokreta, laktovi su ispruženi i okrenuti prema van.

Kad su ramena dosegnula najvišu točku, laktovi se počinju savijati. Nastavljamo povlačenje prema gore, a laktovi se pomiču u smjeru prema gore i u stranu. Moment (trzaj) koji nastaje izvođenjem navedenih faza pokreta, rezultirat će istegnutim trupom i ekstendiranim vratom, a i stopala mogu izgubiti kontakt sa tlom.

V Prihvat (catch)

Slijedi kraj pokreta kada šipka dolazi na prednje deltoidne mišiće i ključne kosti, slično poziciji koju ima kod prednjeg čučnja.

Dakle, kad drugo povlačenje završi sa šipkom u najvišem položaju, tijelo se podvlači ispod šipke, rotirajući ruke i dlanove oko šipke, a zatim ispod šipke. Kukovi i koljena se flektiraju do približno 1/4 čučnja.

Kad stopala ponovo dođu u kontakt sa tlom, stav je nešto širi nego kod početne pozicije. U toj poziciji prihvata šipke, pogled je usmjeren ravno naprijed, vrat je u neutralnoj poziciji, ručni zglobovi su u hiperekstenziji, laktovi su potpuno savijeni, nadlaktice su paralelne s podom, leđa su ravna ili u blagom luku, stopala su cijelom površinom na podu, a težište je na sredini stopala.

Ako je trup u hiperekstenziji, moment koji ima šipka u pokretu će gurnuti ramena u nazad i prouzročiti hiperekstenziju donjeg dijela leđa što bi povećalo rizik od povrede. Nakon što je uspostavljena kontrola i ravnoteža, zauzima se stav u potpuno uspravnoj poziciji.

HANG CLEAN

Ova vježba je slična gore opisanoj, s jednom osnovnom razlikom: početna pozicija šipke je na natkoljenicama, malo iznad koljena. U stvari, hang clean je power clean koji počinje sa fazom III (prijelaz), a prve dvije faze su preskočene. Kod ovog načina izvođenja ne postoji moment šipke na koljenima pa je potreban veći mišićni napor nego kod power cleana.

2. PRESS

Ova vježba se sastoji u guranju težine od ramena u poziciju iznad glave.

I Početna pozicija

Ovaj pokret počinje tamo gdje je CLEAN završio. Kad, dakle, imamo šipku na prednjim deltoidima, najprije se na trenutak uvjerimo da držimo šipku tako da su zglobovi šaka u pronaciji, hvat zatvoren, a šake u širini ramena.

II Počučanj (dip)

Zadržavajući tijelo uspravnim i glavu u neutralnoj poziciji, kukovi i koljena se lagano flektiraju. Ruke pri tom ne mijenjaju mjesto. Taj počučanj ne prelazi četvrtinu čučnja (kao kod V faze clean-a).

III Potisak, tj. Drive

Čim je dosegnuta najniža pozicija počučnja, smjer pokreta se naglo mijenja na način da se kukovi, koljena i gležnjevi brzo ispružaju. Treba najprije zadržati ruke u postojećoj poziciji sve dok zglobovi donjeg tijela ne dosegnu potpunu ekstenziju. Na taj način maksimalno koristimo moment koji je time proizveden. Zatim ramena povučemo prema gore.

IV Prihvat (catch)

Kukovi i koljena su već potpuno ispruženi i ramena i tricepsi potiskuju šipku iznad glave. Kad je šipka u završnom položaju, laktovi su potpuno ispruženi, trup je ispružen, glava je u neutralnoj poziciji, stopala su cijelom površinom na podu, a šipka je u ravnini nešto iza ravnine glave.

Izvođenje clean & press koje je opisano, odnosi se na vježbu sa šipkom. Koristimo li npr. bućice ili girje, stvari su u nekim nijansama drugačije kako bi se tijelo prilagodilo drugačijim zahtjevima po pitanju ravnoteže. To naročito dolazi do izražaja kod jednoručnog izvođenja vježbe.

Objavljeno 28.09.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!