Vježbanje na vibracijskim platformama

Image

Osnovna ideja treninga na vibracijskoj platformi jest korištenje refleksne mišićne kontrakcije, putem koje se aktivira više mišićnih vlakana u jedinici vremena u odnosu na klasično vježbanje. Stoga je vrijeme potrebno za trening na vibracijskoj platformi kratko. Iz tog razloga vibracijski trening još se naziva AKCELETORNI ili ubrzan.

S obzirom na sve popularniju primjenu vibracijskog treninga, postoji više proizvođača vibracijskih platformi. Bez obzira kako intenzivno bila reklamirana, svaka vibracijska platforma ne mora pružiti rezultate opisane u mnogim studijama. Vibracijske platforme razlikuju se u svojim performansama, te iako svaku vibraciju iskusni trener može upotrijebiti u treningu, samo snažna vibracija može prouzročiti fiziološke efekte koje očekujemo od treninga.

Osnovne tri postavke koje je potrebno znati: svaka vibracija nije korisna za trening, blaga vibracija služi u terapeutske svrhe te je samo snažna vibracija korisna za trening.

Vibracijski trening

Prvi je puta tehnologija vibracijskog vježbanja upotrijebljena na ruskim astronautima, koji su u Svemiru, dakle bez blagotvornog utjecaja gravitacije na Zemlji, provodili trostruko dulje razdoblje od njihovih američkih kolega bez posljedica po zdravlje. Boravkom u bestežinskom stanju kroz dulje vrijeme, u slučaju astronauta u Svemiru, znatno se smanjuje funkcija i propada struktura koštanog (dekalcifikacija) i mišićnog sustava (hipotrofija).

Vibracijski trening potekao iz svemirskih istraživanja uspješno su rusi primijenili još jednom prije zapadnih zemalja i to u sportu 1980. godine sa dokazanim poboljšanjem performansi svojih sportaša na Olimpijskim igrama u Moskvi.

Medicinska istraživanja koja su brojna i od 80-ih do danas ih ima u svim krajevima svijeta ukazuju na blagotvoran učinak kontroliranog vibracijskog treninga na kvalitetnim spravama. Ova se vrsta vježbanja provodi znatno kraće, za slične ili bolje efekte od klasičnih načina vježbanja.

10 minuta dnevno je dovoljno za adaptacijske efekte poput:

  • poboljšanja mišićne performanse i izdržljivosti znatno brže u odnosu na druge vrste treninga (povećanje tonusa, mišićne snage, repetitivne snage i mase)
  • ubrzanja proprioceptivnog odgovora (refleksa), ubrzanje cijeljenja perifernih oštećenja
  • povećanja lučenja zglobne tekućine i njene resorpcije, stimulacije hondrocita, relaksacije na razini vezivnog omotača zgloba (zglobne čahure), sa poboljšanom fleksibilnošću
  • znatno poboljšanje strukture (kalcifikacije) kostiju već nakon kraćeg vremena
  • stimulaciju izlučivanja hormona rasta (HGH) i testosterona, dok se u isto vrijeme smanjuje produkcija kortizola
  • stimulaciju limfne cirkulacije kroz povećani mišićni tonus
  • blagi do umjereni diuretički efekt, te stimulaciju mišića mjehura i dna male zdjelice
  • stimulaciju peristaltike crijeva
  • proširenja mreže kapilara, naročito u područjima tijela u direktnom kontaktu sa vibracijskom podlogom

Mnoge od adaptacijskih i fizioloških promjena moguće je koristiti u liječenju i profilaksi bolnih i degenerativnih stanja na lokomotornom sustavu, probavnom traktu, kao i kod centralnih i perifernih neuroloških oštećenja.

Osnovni preduvjet svih opisanih fizioloških odgovora jest zadržavanje statičke pozicije tijela na vibracijskoj platformi, te serija kratkih, brzih, refleksnih mišićnih kontrakcija koju uzrokuje vibracija same podloge.

Neke od opisanih fizioloških odgovora organizma prouzročiti će bilo koja vibracija. No za anaboličku reakciju na razini kostiju i mišića, nužno je postići terapijsku dozu i to kroz vertikalnu vibraciju velike snage.

Vibracijski trening relativno je nov pristup fizičkoj aktivnosti. Iz tog razloga, ali i zbog šireg nerazumijevanja temeljne fiziologije vibracijskog podražaja, njegovih pozitivnih aspekata i opasnosti, ali i poradi potpune konfuzije o tome kakva i koliko snažna vibracija može poslužiti u svrhu treninga, u praksi se koristi široka lepeza pristupa ovom obliku vježbanja.

U daljnjem tekstu objasnit ćemo vam tipove vibracija i koja od njih ima najbolje učinke na trening, te na koje detalje je potrebno pripaziti prije nego što krenete sa vibracijski treningom.

Tri tipa vibracije

Vertikalna vibracija

Vertikalna vibracija

Znači da podloga isključivo vibrira u smjeru gore – dolje.

Takav podražaj direktno utječe na mišiće iz jednostavne činjenice u kojoj je tijelo sazdano tako da se lako može protiviti gravitacijskom povlačenju prema dolje, te su u tom smislu mišići najjači.

Povećanjem gravitacijskog povlačenja dolazi do fiziološkog odgovora organizma, prvenstveno mišićne snage, mase i izdržljivosti. U ovom slučaju gravitacijsko povlačenje povećava se vibracijom, dok se u klasičnim vježbanjem povećava utezima. Ta pravocrtna vibracija omogućuje izračun opterećenja sa samo jednom nepoznanicom, te takva jednadžba uvijek za rezultat ima cijeli broj.

Vertikalna vibracija omogućuje dizajniranje programa sa najmanjim rizikom ozljeđivanja, jer radi poznatog smjera sile moguće je postaviti tijelo u poziciju u kojoj najveći dio opterećenja preuzimaju upravo mišići koji su građeni za takav zadatak, a dok su u isto vrijeme ligamenti, hrskavica i tetive pošteđeni stresa s kojim se teško mogu nositi.

Oscilacijska vibracija

Oscilacijska vibracija

U osnovi je postranična naizmjenična vibracija, u kojoj pokret koji se događa jest najsličniji klackalici.

Kod stajanja na takvoj podlozi također se aktiviraju mišići odgovorni za stabilizaciju trupa i nogu, te je biomehanika takve kretnje drugačija od linearne vibracije. Ove podloge izuzetnu ulogu imaju u rehabilitaciji, posebno kada se brzina oscilacije može postupno povećavati.

Problem sa ovom vibracijom nastaje kod vježbi za trup ili za gornje ekstremitete, koji nisu sazdani za kvalitetnu apsorpciju naizmjenične brze kretnje kakva se događa pri primjeni ove tehnologije. Iako postoje programi i za treniranje na ovakvim podlogama, smjer, distribucija i snaga vibracije potrebne za kvalitetan mišićni anabolički odgovor može biti više no što prosječna neutrenirana osoba može svladati bez neugodnih posljedica.

Iako oscilacijska vibracija može poslužiti kao odličan podražaj za ubrzanje proprioceptivnog odgovora, pa potom i prevenciju ozljeda i cijeli niz drugih zadataka u fizioterapiji i rehabilitaciji, novije studije pokazuju da je njen utjecaj na povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti slab u odnosu na vertikalnu vibraciju.

3D vibracija - nekontrolirana vibracija

Ako je linearna vibracija jednadžba s jednom nepoznanicom, tada je 3D (trodimenzionalna) vibracija jednadžba s tri nepoznanice. Drugim riječima, bez obzira kako i koliko razmišljali, ne možete predvidjeti koja tkiva će primiti najviše energije iz takve vibracije. Drugi problem je u samoj konstrukciji ljudskog tijela, koji je najlakše objasniti primjerom čučnja na vibracijskoj podlozi pri kojoj se najjače aktiviraju mišići natkoljenice.

Pri vertikalnoj vibraciji koljeno je u stabilnoj poziciji i sile kroz njega djeluju u smjeru prema gore, odnosno dolje, za što je koljeno i “dizajnirano”. U koliko značajan dio vibracija ide u smjeru naprijed-natrag ili postranično, mišići, čak niti refleksno, ne mogu stabilizirati zglob, pa tako dolazi do proklizavanja glavice i čašice zgloba u svim smjerovima.

Male doze takvih vibracija možda i neće učiniti štetu, ali konstantno i uporno vježbanje s vremenom može. A koljeno je samo jedan zglob. Sličan scenarij ponavlja se i u ostalim zglobovima i pri ostalim pozicijama. Dobro je što su svi danas dostupni strojevi koji proizvode takvu vibraciju u stvari vibracijske podloge male ili srednje snage, pa je potom i rizik ozljeđivanja na njima relativno mali, a ista je i mogućnost ozbiljnijeg treninga.

Sada kada ste upoznali tipove vibracija, prije nego što počnete sa vibracijskim treningom potrebno je upoznati se i sa ostalim performansama stroja kojeg ste odabrali za trening.

Nakon što ste se raspitali koju vibraciju proizvodi, vrlo je važno obratiti pozornost na sinhroniziranost elektromotora. Većinu profesionalnih strojeva za vibracijski trening pokreću dva međusobno sinhronizirana elektromotora. Prilikom asinhronog rada motora, najbolje što se može dogoditi je gubitak snage vibracije radi negativne interferencije.

U koliko se dogodi i promjena frekvencije (koju ljudska osjetila ne mogu tako lako registrirati), tada nije moguće znati koji ćete fiziološki podražaj učiniti na tijelo. Na žalost, jedan dio plastičnih, naročito kućnih i jeftinijih „profesionalnih“ strojeva nije dobro sinhroniziran, te je konzistentnost njihove vibracije upitna.

Dalje na što trebate obratiti pozornost su materijali. Plastika je jeftinija od čelika, te je plastični stroj jeftiniji od metalnog. Istina je da plastika prigušuje vibraciju, tako da ono što proizvode motori i ono što dospijeva do vježbača zna biti vrlo različito. Problem, pak, sa čeličnim konstrukcijama jest u tome što su one teške. Dodate li tu i težinu vježbača, razumjeti ćete koju silu mora proizvesti elektromotor kako bi isporučio željenu vibraciju po frekvenciji, amplitudi i akceleraciji.

Nadalje, konzistentnost. Hoće li stroj vibrirati isto i pod težinom djevojke od 50kg i pod težinom pretile osobe od 150kg? Neki od strojeva na tržištu nisu nikada testirani pod opterećenjem, pa njihove performanse znaju drastično opasti čim stanete na njih. Posljedično, vibracija koja se prenosi na tijelo u najboljem slučaju biva slaba i bez nekog intenzivnijeg fiziološkog učinka. Upravo su ovakvi strojevi razlog razočaranja jednog dijela vježbača sa cijelim konceptom vibracijskog treninga.

Kako procijeniti „snagu“ stroja?

Nakon svega rečenog, jasno je tek jedno - performanse stroja izražene u frekvenciji i amplitudi nisu dovoljne, a drugi parametri još nisu usuglašeni. Tako ostaje samo osobno iskustvo u ocjeni koji su to strojevi koji proizvode slabu, a koji snažnu vibraciju. Isprobajte svaku tehnologiju koja vam je dostupna.

Mjerila su jednostavna

Uvjerite se da stroj proizvodi isključivo vertikalnu (linearnu) vibraciju. Oscilacijska vibracija je dobra kao terapijsko sredstvo, ali vrlo slaba kao trenažni modalitet. 3D vibracija je nekontrolirana vibracija, te usprkos svom marketingu, postoji opravdana sumnja u sigurnost njene primjene.

Vibracijski trening

Ograničite se na jednu statičku poziciju na svakome od njih. Tako ćete moći usporediti osjećaj vibracije, te vrijeme koje je potrebno da osjetite prvi ili apsolutni mišićni umor.

Izbjegavajte dinamičke vježbe. Pokretanje tijela dok stroj vibrira dovodi vas u opasnost, a dinamičke vježbe najčešće se koriste kako bi otežale vježbanje radi slabe vibracije koju sam stroj isporučuje.

Dalje, razlike u performansama vibracijskih strojeva dozvoljavaju i različit pristup kreiranju programa treninga. Interesirajte se gdje i kako je vaš "vibracijski trener" prošao svoju edukaciju i kakva i kolika su njegova iskustva.

I za kraj, sada kada ste upoznati sa vibracijskim treningom, te sa spoznajom da ono najbolje u pravilno izvođenom vibracijskom treningu jest malo utrošenog vremena za dobre rezultate u povećanju snage, smanjenju količine masnog tkiva, te poboljšanju kondicije i ukupnog zdravstvenog stanja.

Ako ste do sada izbjegavali redovito vježbanje zbog nedostatka vremena, nažalost morat ćete smisliti novi i bolji izgovor. :)

Objavljeno 08.02.2012.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
42
2
Podijeli s prijateljima!