10 minuta istezanja za bolji osjećaj u cijelom tijelu (i glavi)
Vježbe

10 minuta istezanja za bolji osjećaj u cijelom tijelu (i glavi)

Priuštiti si masažu svaki tjedan zvuči odlično, ali realizacija ne prati baš često tu super ideju. Dobra alternativa može biti svakodnevno istezanje koje možete izvesti kod kuće, a može imati učinak opuštanja mišića (skoro kao masaža).

Izvodite istezanje uz minimalna namještanja koja će biti prilagođena vašem tijelu da biste istegli baš onaj dio mišića koji je najviše zategnut i treba najviše istezanja.

Samo nekoliko minuta istezanja povećat će cirkulaciju u cijelom tijelu, uključujući i mozak, pa će osim za vaše tijelo i vaš um funkcionirati bolje.

Svakodnevno i redovito istezanje će unaprijediti vašu izvedbu vježbi, ali i svakodnevno kretanje. Svakodnevno istezanje će prevenirati mišićne disbalanse. Izbjegavajte istezanje nakon dužeg nekretanja, minimalno se krećite 5 minuta prije samog istezanja.

Ako ste na poslu, spustite se nekoliko katova i popnite se nazad do radnog mjesta i tek onda izvodite istezanje. Nemojte samo zadržavati određen položaj, neko ponavljajte pokret dinamično. Koncentrirajte se na što veći opseg pokreta da biste tako unaprijedili mobilnost u određenom zglobu.

5 najvažnijih prednosti istezanja:

  1. Redukcija tenzije mišića
  2. Unapređenje opsega pokreta (mobilnosti) u zglobovima
  3. Poboljšanje mišićne koordinacije
  4. Povećanje cirkulacije u različitim dijelovima tijela
  5. Povećanje energije (rezultat povećanja cirkulacije)

Predlažem sljedeća istezanja koja biste trebali izvoditi svaki dan

1. Istezanje vrata s bočne strane

Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći, važno je da ispravite tijelo i ispravite položaj u ramenom zglobu. Naime ako su vam ruke, odnosno rameni zglob u unutarnjoj rotaciji (pogrbljena ramena prema naprijed) nećete u potpunosti istegnuti ciljano mišićje.

Vrlo je važno početi istezanje iz pravilnog položaja. Postavite vrat u retrakciju tako da bradu usmjerite prema vratu (kao da želite napraviti podbradak), nakon toga glavu usmjerite bočno i prema dolje prama suprotnom stopalu. Morali bi osjetiti istezanje s bočne strane vrata od uha prema ramenu i nešto iza vrha samog ramena.

Ovim istezanjem istežu se najčešće zategnuti mišići u ovom području. Svakodnevnim ponavljanjem ovog istezanja možete osim tenzije u vratu i ramenima smanjiti i tenzijske glavobolje. Ponavljajte ovaj pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta.

2. Istezanje vratnih mišića i trapeza

Da biste obuhvatili istezanjem mišiće od uha prema vrhu ramena postavite rame u vanjsku rotaciju (dlan ruke okrenite prema naprijed), a drugu ruku postavite iznad suprotnog uha. Lagano flektirajte glavu u stranu ruke koja je na suprotnoj strani uha.

Vrlo je važan položaj suprotne ruke da bi istezanje bilo što pravilnije i korisnije. Ovoistezanje mogu smanjiti tenzije u području između vrata i ramena, ali i tenzijske glavobolje koje se šire u područje oko očiju. Ponavljajte ovaj pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta.

3. Istezanje stražnje strane vrata i gornjeg dijela leđa

Postavite ruke iza glave na zatiljak. Vrat postavite u položaj retrakcije, opisan u prvoj vježbi.

Pogrčite koljena i lagano podvucite zdjelicu, što će pojačati istezanje u leđima. Flektirajte glavu prema naprijed. Osjetit ćete istezanje u području glave i vrata te duž gornje dijela leđa. Ponavljajte ovaj pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta.

4. Istezanje mišića između lopatica

Područje između lopatica također je često mjesto boli. Praktično istezanje koje možete izvesti je ako postavite ruke iza leđa tako da su dlanovi prema naprijed.

Flektirajte trup prema naprijed i skupite ramena prema naprijed. Ponavljajte ovaj pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta.

5. Istezanje prednjeg dijela trupa

Detalj koji ne smijemo zanemariti kod ovog istezanja je to da ne podižete ramena prilikom izvođenja pokreta. Ovim istezanjem unaprijedit ćete mobilnost ramena i istegnuti prsne mišiće, posebno dio koji se pripaja na rame.

Podignite ruke u visinu ramena i spojite dlanove. Na toj visini raširite ruke u stranu koliko vam to dozvoljava zglob ramena. Ponavljajte ovaj pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta.

6. Istezanje bočne strane trupa i stražnje strane nogu

Istezanje započnite iz stojećeg stava s rukama na zatiljku.

Izvedite pretklon trupom. Iz pretklona spojite suprotni lakat i koljeno da bi dobili istezanje bočne strane trupa, a ujedno i stražnje strane noge. Podignite se u početni položaj i sljedeći iste pokrete izvedite istezanje na drugu stranu. Ponavljajte ove pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta na svaku stranu.

7. Atletsko istezanje

Ovo istezanje odlično je zbog toga što se istovremeno obuhvaća nekoliko velikih mišićnih skupina.

Iz stajanja iskoračite naprijed i spustite ruke na podlogu. Samim iskorakom i spuštanjem ruku na podlogu isteže se prednja strana stražnje noge i prepone. Podignite ruku prema gore uz vanjsku rotaciju trupa. Otvaranjem trupa istežu se mišići s prednje strane trupa. Vratite ruku na podlogu i postepeno se vraćajte rukama do stopala, te podignite u početni položaj.

Ovim pokretom isteže se stražnja strana nogu. Nakon podizanja ponovite sve pokrete istežući drugu stranu tijela. Ponavljajte ove pokret sa zadržavanjem u položaju 2 sekunde. Ukupno ponovite oko 10 puta na svaku stranu.

8. Istezanje donjeg dijela leđa i bočne strane kuka

Ovim istezanjem odlično ćete istegnuti donji dio leđa, ali i bočnu stranu noge posebno u njenom gornjem dijelu.

Legnite na leđa i pogrčite jednu nogu prema prsima nakon čega je pružiti prema gore. Polako je spustite na podlogu sa suprotne strane. Vraćajte nogu tako da je prvo pogrčite u koljenu s razmišljanjem da morate spustiti leđa na pod prije vraćanja same noge u pruženi položaj.

9. Istezanje dubokih mišića gluteusa

Sjedenje na našim gluteusima velik dio dana jedan je od najvećih problema vezanih za bolove u donjem dijelu kralježnice. Živac išijas prolazi ispred, iza ili kroz mišić piriformis koji ako je prezategnut pritišće na živac i izaziva neugodnu bol. Velika većina problema s išijasom kreće zbog spomenutog razloga. Njegovim istezanjem i jačanjem glutealnih mišića možete riješiti bolove koje uzrokuje iritacija živca išijasa.

Legnite na leđa i prebacite jednu nogu preko koljena druge. Privucite nogu koja je pogrčena pod kutom od 90 stupnjeva prema sebi, laktom druge ruke lagano gurnite drugu nogu još više prema van. Osjetit ćete istezanje duboku u stražnjici na ovoj nozi koju ste privukli rukama prema sebi. Spustite na pod i ponovite u drugu stranu. Svaku nogu istegnite 10 puta.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Sve što trebate znati: Istezanje...kako, kada i zašto? x 9
    Istezanje je oduvijek bilo gotovo neizostavan dio treninga. Popularna praksa je da se prije treninga moramo istegnuti u svrhu prevencije ozljeda i povećanja opsega pokreta i nakon treninga zbog brže r...
  • Koliko je važna fleksibilnost? Istegnimo se! x 18
    Moderan život uz sve svoje "popratne sadržaje" (stres, preopterećenost poslom, manjak slobodnog vremena...), dovodi do shvaćanja koliko je tjelesno vježbanje bitno i korisno ne bismo li mogli normalno...
  • Zašto se potrebno istezati ? x 12
    Gipkost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje pomaže da imate bolji raspon pokreta i pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem ili je to je...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.03.2019
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije