Lateralna kretanja u teningu se odnosi na kretanja kada se efikasno krećete bočno. Kretanje bočno ili lateralna kretanja u treningu nisu česta u treninzima i programima vježbanja.

Vidimo mnogo kretaja naprijed–nazad, gore–dolje u pokretima kao čučnjevi, iskoraci, guranja, podizanja, ali ne toliko puno kretanja bočno.

Primjere lateralnih pokreta pogledajte u videu:

1. Sunožni skokovi lijevo-desno 

Noge su u širini kukova. Izvode se skokovi lijevo – desno. Pri skakanju obratite pozornost da osjetite pritisak na sve prste na stopalu. Ovi skokovi dobro aktiviraju listove na nogama.

2. Iskoraci u stranu

Iskoraci u stranu će odlično aktivirati gluteus i zbog bočnog iskoraka, ali i zbog spuštanja u bočnom iskoraku i kuta u koljenu. Vraćanje će odraditi quadriceps. Kombinirajte lijevi i desni iskorak i pazite na položaj koljena u odnosu na prste na stopalima.

3. Iskoraci iz počučnja

Spustite se u počučanj te iz tog položaja izvodite korak u lijevu i desnu stranu. Zbog konstantnog zadržavanja počučnja gluteus je u specifičnoj kontrakciji koja se pojačava iskoracima u stranu.

4. Obrambeno kretanje

Ovakav način kretanje osobno me podsjeća na obrambeno kretanje u rukometu. Ovaj način kretanja zahtijeva promjenu pravca što će unaprijediti vašu agilnost i na taj način prilagoditi mišiće i štititi vas od ozljeda koje se događaju kada brzo morate reagirati promjenom pravca kretanja.

5. Bočno kretanje uz visoko podizanje nogu

Odlična vježba koja vam može poslužiti u zagrijavanju i pripremi tijela za trening. Umjereno podiže puls i zagrijava cijelo tijelo.

6. Ski Jumps

Unaprijedite svoju ravnotežu i male mišiće stabilizatore u donjim ekstremitetima ovom vježbom. Odradite odraz kroz stopalo, odnosno prste na stopalo da s lakoćom izvedete skok u drugu stranu. Takvim pristupom vježbi adaptirate svoje mišiće na efikasniju izvedbu.

7. Bočno hodanje uz otpor elastične trake

Elastična traka (naruči ovdje) u ovoj vježbi dodatno aktivira mišiće gluteusa koji se aktiviraju zbog kretanja bočno.

8. Sunožni skokovi u čučnju

Spustite se u počučanj te iz tog položaja izvodite skokove u lijevu i desnu stranu. Zbog konstantnog zadržavanja počučnja gluteus je u specifičnoj kontrakciji koja se pojačava skokom.

9. Bočno kretanje u planku

Izdržaj u planku duži od 20 sekundi prema mnogim stručnjacima loše utječe na vašu kralježnicu. Preporuka je raditi dinamičan plank, čije izvođenje možete pogledati kao zadnja vježba u videu.

Prednost uvođenja lateralnih vježbi

Uvođenje lateralnih pokreta će vas štititi od ozljeda i podići kvalitetu izvođenja vježbi, vaša postura će biti čvršća i stabilnija pri izvođenju ostalih vježbi. Uvođenjem lateralnih pokreta, ako ih ne izvodite, razbijate i monotoniju u vježbanju, ali i iznenađujete mišiće novim pokretima što će osigurati mišićni rast.

Jednostavno ćete aktivirati mišiće koji su dugo vremena bili zanemareni u smislu maksimalne kontrakcije, ali ćete i ojačati vaše male bočne stabilizatore, što će pridonjeti uspostavljanju mišićnog balansa.

Funkcioniranje čovjeka je danas postalo vrlo kontrolirano. Ako individualno gledamo čovjeka i njegove kretnje, one su jednolične i iste iz dana u dan. Primjerice, ako ste rekreativac u trčanju koristite iste, dominantne mišiće, mišićne skupine i kretnje. Mišići koji dominiraju su mnogo jači od ostalih koji ne dominiraju u trčanju, čime dolazi do mišićnog disbalansa. I u tom slučaju kada trebate preskočiti preko trosjeda s nogama bočno može izazvati ozljedu bez obzira na vašu dobru formu.

Lateralni pokreti u treningu unapređuju snagu, ukupnu stabilnost posture, opću koordinaciju, ali i pomažu reducirati rizik gubljenja mobilnosti do kojeg dolazi starenjem. Zbog svega naveddenoga uključite lateralne vježbe u svoj trening. 

Objavljeno 10.04.2020.