Ideja za ovu temu je došla kao nastavak na zadnji članak "Što kaže znanost: Je li doručak stvarno najbitniji obrok u danu?" u kojem sam razbijao mitove na temu konzumiranja ili preskakanja doručka. Jedno pitanje koje se logično postavlja jest kako preskakanje doručka utječe na jutarnji trening? I ima li to uopće veze s unosom nutrijenata ili je možda riječ o nečemu drugome? Pogledat ćemo tri istraživanja koja nam zajedno daju zanimljiv uvid u temu te na kraju izvući praktične zaključke.

Utječe li preskakanje doručka na jutarnji trening?

Prvo istraživanje koje ćemo pogledati su proveli Naharudin i kolege (2019) i njihov je cilj bio istražiti kako preskakanje doručka utječe na težinski trening. Imali su 16 ispitanika s prethodnim iskustvom u treningu te je svako od njih sudjelovao u dva eksperimentalna protokola. U jednom su slučaju imali tipični doručak, a u drugom su samo pili vodu i trenirali natašte.

Na dan kad su doručkovali, ispitanici su odradili kvalitetniji trening, tj. na zadanim vježbama su mogli napraviti ukupno više ponavljanja. Istraživači su također mjerili razine gladi i sitosti te želju za jelom i ti su rezultati bili kakve bismo i očekivali ovisno o tome jesu li ispitanici taj dan doručkovali. 

Istraživači su zaključili da je razlika u performansama vjerojatno uzrokovana time što je ovdje doručak pružio više energije u obliku ugljikohidrata pa je to omogućilo veći volumen treninga. Međutim, autori kažu da se ne mogu isključiti i ostale mogućnosti poput psihološkog utjecaja doručkovanja te samog osjećaja gladi tijekom treninga.

Može li placebo doručak bez kalorija imati pozitivan utjecaj?

Kako bi probali odgovoriti na pitanja koja su ostala otvorena nakon zadnjeg istraživanja, Naharudin i suradnici (2020) su dizajnirali novi eksperiment. Regrutirali su 22 ispitanika s iskustvom u treningu te je ovaj put svaki ispitanik sudjelovao u tri protokola. U svakom od protokola su ispitanici prvo imali unos doručka ili samo vode, a zatim dva sata kasnije trenirali.

U prvom protokolu nije bilo doručka te su ispitanici samo pili vodu. U drugom i trećem protokolu su ispitanici za doručak dobili viskoznu kašu koja se dobila miješanjem vode s koncentratom soka za razrjeđivanje te ksantan gumom kako bi se dobila gusta, polutekuća konzistencija. Sama ta kaša je bila praktički bez energetske vrijednosti, tj. sadržavala je samo ~29 kcal. Jedina je razlika što su u trećem protokolu u tu smjesu dodali i značajnu dozu maltodekstrina kao izvor energije i ugljikohidrata, a ispitanicima su rekli da su obje smjese sadržavale jednako kalorija.

Rezultati su bili jako zanimljivi! Pravi kalorični doručak i placebo-doručak bez energije su rezultirali jednakim ishodima te su bili uvjerljivo bolji od samo pijenja vode. To znači da nije bilo razlike u performansama na treningu neovisno o tome je li ta gusta kaša sadržavala ugljikohidrate/kalorije ili nije. Također su oba doručka bila jednako učinkovita što se tiče osjećaja sitosti i supresije gladi - i oba slučaja su bila bolja od vode.

Autori su zaključili da je vjerojatno da doručkovanje ima psihološki učinak na izvedbu na jutarnjem treningu s utezima, a da nije do unosa energije kao što su i sami mislili nakon istraživanja koje smo prošli ranije u članku. Također su primijetili da su razlike u performansama na treningu bile dobro povezane s osjećajem gladi i sitosti pa se ni to ne može isključiti. To nas dovodi do…

Je li osjećaj gladi zapravo to što utječe na trening?

Zadnje istraživanje koje ćemo pogledati su opet proveli Naharudin i kolege (2022) kako bi odgovorili na to zadnje pitanje. Osnovne karakteristike su slične kao i u ovim ranijim radovima - 16 ispitanika, dvije različite varijante doručka prije jutarnjeg treninga. Samo što ovaj put nisu varirali nutritivni sastav obroka, već oblik i teksturu. Zajednički sastojci u oba doručka su isti kao i u ranijem istraživanju, opet su dobili kombinaciju soka za razrjeđivanje, maltodekstrina i vode.

Razlika je ta što su u polutekuću varijantu doručka opet dodali ksantan gumu kako bi dobili gustu i viskoznu smjesu koju su ispitanici jeli žlicom iz zdjelice. Druga varijanta nije sadržavala taj zgušnjivač te je stoga obrok bio tekuć i ispitanici su ga samo popili. Idemo sad na rezultate.

Gusta kaša je bolje smanjila glad te pružila veći osjećaj sitosti od tekućeg obroka, unatoč istoj količini ugljikohidrata i energije. Također je i izvedba na treningu bila bolja nakon konzumacije viskoznog obroka, gdje su ispitanici napravili ~10% više ponavljanja tijekom 4 serije na čučnju. 

Istraživači zaključuju da ovo istraživanje pruža nove podatke koji upućuju na to da bi se osjećaj gladi tijekom treninga mogao loše odraziti na izvedbu i kvalitetu samog treninga, barem u slučaju težinskog treninga.

Zaključak i praktične smjernice

Što ovo znači za nas u praksi? Kao prvo, evo nam još jedna u nizu potvrda da na sitost utječu i stvari poput teksture i konzistencije hrane koju unosimo, a ne samo ukupna količina kalorija i pojedinih makronutrijenata. Bitan je i oblik u kojem konzumiramo hranu te kako jedemo, a ne samo što jedemo.

Također se čini da bi bila dobra strategija da ne treniramo gladni, potencijalno čak neovisno o tome u koje doba dana nam je trening. To je nešto što sam ja osobno počeo primjenjivati otkad sam se upoznao s ovom literaturom. 

Ako trenirate ujutro, obratite posebnu pažnju na ovo. Za slučaj da vam se javlja glad prije/tijekom treninga, probajte pojesti barem nešto što će vas zasititi. Ako baš ne osjećate nikakvu glad i osjećate se super, vjerojatno možete nastaviti trenirati bez doručka ako vam to više odgovara. Samo u tom slučaju svakako preporučujem da unesete pošten proteinski obrok čim prije nakon treninga kako bismo omogućili mišićima adekvatan oporavak i napredak.

Izvori:

1. Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. . 2019;33(7):1766-1772. doi:10.1519/JSC.0000000000003054 
2. Naharudin MN, Adams J, Richardson H, et al. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. [published online ahead of print, 2020 Mar 16]. . 2020;1-9. doi:10.1017/S0007114520001002
3. Naharudin MN, Yusof A, Clayton DJ, James LJ. Starving Your Performance? Reduced Preexercise Hunger Increases Resistance Exercise Performance. . 2022;17(3):458-464. doi:10.1123/ijspp.2021-0166

Objavljeno 13.10.2022.