Kako ste istezanjem pripremiti za izvedbu muške špage (video)?
Vježbe

Kako ste istezanjem pripremiti za izvedbu muške špage (video)?

Vježbači koji žele povećati svoj stupanj fleksibilnosti najčešće od prevelike želje počnu s neprikladnim treninzima fleksibilnosti koji su za njih preagresivni. Bitno je da su vježbe i pozicije prilagođene vašem stupnju (ne)fleksibilnosti kako bi trening bio siguran i efikasan.

Jednostavan test vaše trenutačne fleksibilnosti je da u stojećoj poziciji pokušate taknuti svoje nožne prste spuštajući se u pretklon. Ukoliko prste ne možete taknuti vaša fleksibilnost je prilično slaba, ukoliko uz malo muke ipak uspijevate taknuti prste, vaša je fleksibilnost srednje razvijena, a ukoliko prste možete taknuti bez imalo truda i muke vaš je stupanj fleksibilnosti dobar.

Za početnike tj. one slabijeg stupnja fleksibilnosti preporuča se 2-3 treninga fleksibilnosti tjedno, a kroz par tjedana taj se broj može i povećati, dok napredniji vježbači mogu krenuti sa 4-5 treninga tjedno. Trenutne preporuke za trening fleksibilnosti je da ukupno istezanje po zglobu treba trajati oko 60 sekundi, a istegnuti položaj zadržava se 15-30 sekundi.

Dakle, možete odraditi 4 serije po 15 sekundi ili 2 po 30. Za napredne vježbače te brojke mogu biti i značajno veće. Sve pozicije treba zadržavati tamo gdje je osjećaj nelagode blag, a ne jak, kako bi se izbjegle mikrorupture.

Preporuča se kombiniranje statičkog, dinamičkog i pnf istezanja, a za napredne vježbače tu je i balistički tip istezanja.

Za poboljšanje špage fokus istezanja treba biti na istezanje u zglobu kuka i to mišića pregibača kuka, stražnje lože, gluteusa i prepona.

U nastavku možete vidjeti video sa svim vježbama koje osobno radim i koje su mi pomogle da napravim špagu.

Sretno i pametno ;)

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vježbe protiv stresa x 4
    Stres je postao vjeran pratioc svih naših poslova i zadataka kojima se bavimo, a više ga gotovo i ne možemo izbjeći, već samo naći način na koji ćemo se obračunati s njim. Svatko ima svoj način, a mi ...
  • Trening u kući x 244
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Fitness po mjeri profesije x 3
    Plivanje je za one koji previše sjede, jogging za osobe pod stresom, gimnastika za one koji tijekom radnog vremena uglavnom stoje. Nikad nije kasno da se posvetite sebi. Budete li se dobro osjećali u ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 26.02.2017
Piše:
Petar Bruno Basić