Kako ste istezanjem pripremiti za izvedbu muške špage (video)?

Image

Vježbači koji žele povećati svoj stupanj fleksibilnosti najčešće od prevelike želje počnu s neprikladnim treninzima fleksibilnosti koji su za njih preagresivni. Bitno je da su vježbe i pozicije prilagođene vašem stupnju (ne)fleksibilnosti kako bi trening bio siguran i efikasan.

Jednostavan test vaše trenutačne fleksibilnosti je da u stojećoj poziciji pokušate taknuti svoje nožne prste spuštajući se u pretklon. Ukoliko prste ne možete taknuti vaša fleksibilnost je prilično slaba, ukoliko uz malo muke ipak uspijevate taknuti prste, vaša je fleksibilnost srednje razvijena, a ukoliko prste možete taknuti bez imalo truda i muke vaš je stupanj fleksibilnosti dobar.

Za početnike tj. one slabijeg stupnja fleksibilnosti preporuča se 2-3 treninga fleksibilnosti tjedno, a kroz par tjedana taj se broj može i povećati, dok napredniji vježbači mogu krenuti sa 4-5 treninga tjedno. Trenutne preporuke za trening fleksibilnosti je da ukupno istezanje po zglobu treba trajati oko 60 sekundi, a istegnuti položaj zadržava se 15-30 sekundi.

Dakle, možete odraditi 4 serije po 15 sekundi ili 2 po 30. Za napredne vježbače te brojke mogu biti i značajno veće. Sve pozicije treba zadržavati tamo gdje je osjećaj nelagode blag, a ne jak, kako bi se izbjegle mikrorupture.

Preporuča se kombiniranje statičkog, dinamičkog i pnf istezanja, a za napredne vježbače tu je i balistički tip istezanja.

Za poboljšanje špage fokus istezanja treba biti na istezanje u zglobu kuka i to mišića pregibača kuka, stražnje lože, gluteusa i prepona.

U nastavku možete vidjeti video sa svim vježbama koje osobno radim i koje su mi pomogle da napravim špagu.

Sretno i pametno ;)

Objavljeno 26.02.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!