Kako ojačati grip i kolika je njegova važnost u treningu jakosti?

Image

Jakost stiska odnosno 'grip' jedan je od osnovnih elemenata kod razvoja jakosti podlaktice te jedan od značajnih faktora ukoliko ikada poželite podići u mrtvom dizanju više od vaše vlastite težine. Nebrojeno puta sam se susreo s ljudima koji su se žalili na grip i kako im zbog istog klizi šipka iz ruke. Vrlo često bi se tada našli raspravljati koja je vježba bolja za jačanje podlaktice kako bi nam šipka sljedeći put čvrsto stajala u ruci, a ne otvarala prste šake.

Vrlo često sportaši, a i ozbiljni rekreativci kreću s vježbama za jačanje podlaktice kako bi njihov grip bio kvalitetniji, ali zaboravljaju da je to samo jedna komponenta u nizu. Naime, jakost stiska nije jakost podlaktice, odnosno trening jakosti podlaktice ne razvija (po defaultu) i jakost stiska te moramo odmah na početku raščlaniti ove dvije komponente.

Jakost stiska – grip, prema Espana – Romero et al. 2010.;  ovisi o nekoliko faktora, a oni su:

  • Kronološka dob
  • Spol
  • Veličina i raspon (prstiju) šake
  • Postura
  • Pozicija ramena (protrakcija – ramena spuštena prema naprijed, retrakcija – ramena usmjerena unazad)
  • Podlaktica (opseg/jakost)
  • Ručni zglob (opseg/stabilnost/mobilnost)

S druge strane, moramo biti svjesni da je testiranje jakost stiska vrlo maglovito područje s obzirom na to da nam različiti testni protokoli mogu dati različite rezultate iako se radi o istoj ruci.

grip judo

Ako u tu priču još ubacite i različite mjerne instrumenta (dinamometre) tada stvari postaju još kompliciranije. Tako su na primjer u studiji koju su proveli Espana – Romero, dobili različite rezultate iako su protokoli testiranja bili isti, ali se radilo o tri različita tipa dinamometara.

Nedvojbeno se svi možemo složiti da je jakost stiska vrlo važna komponenta (jer ukoliko nešto ne možeš stisnuti/držati tada i uspjeh u toj aktivnosti postaje upitan), ali studije pokazuju da je:

  • Jakost stiska teško testirati
  • Jakost stiska nije krucijalna komponenta u raznim sportovima (judo, tenis, bejzbol, powerlifting….)

Kao što sam i na početku napisao, jakost stiska – grip i jakost podlaktice nisu iste stvari. Iako su vrlo slične, evo u čemu je razlika; fleksija ili ekstenzija u ručnom zglobu (palmarna fleksija i dorzifleksija) su pokreti podlaktice odnosno mogu biti i vježba za razvoj jakosti podlaktice.

Dok su pokreti otvaranja i zatvaranja (skupljanja/stiskanja) prstiju, pokreti šake i smatraju se vježbama za jačanje stiska – gripa.

podlaktica

Naravno, mi treniramo jakost stiska svaki put kada primimo šipku, girju ili bučicu u ruke. Treniramo ga svaki put kada nosimo terete (farmers walk) ali fleksija i ekstenzija mišića šake je jedini razumljivi način treniranja jakosti stiska sa anatomske i kineziološke perspektive. Ako malo bolje razmislimo naš trening jakosti stiska se u 99% slučajeva svodi na izometrični trening stiska šake (držimo šaku stisnutu svaki puta kada primimo šipku ili bučicu), i nekako sam siguran da je to – TO; od treninga stiska.

Upravo tu dolazimo do krucijalnog zaključka koji kaže da nam podlaktica može biti jaka, ali ukoliko nam se šaka počinje otvarati, tada nema pomoči. Studije pokazuju da je za jakost stiska, neophodna jakost stiska prstiju šake, odnosno da trening jakosti stiska mora uključivati i izometrijski trening stiska različitih promjera (npr. debele ploče od utega i tanke ploče od utega) i trening fleksije/ekstenzije mišića prstiju. 

Jedan od načina kako pametno trenirati jakost stiska je i u vježbama sa mekanim lopticama. Iako su ovakve vježbe/stimulansi mahom namijenjene u rehabilitacijske svrhe, njihova primjena može biti i u razvoju jakosti stiska kod sportaša ili ozbiljnih rekreativaca koji se bave olimpijskim dizanjima, powerliftingom ili girjama. Kao i kod klasičnog treninga, i ovdje možemo primijeniti različite volumene i intenzitete treninga tako da s te strane nema nikakve razlike između treninga jakosti šake i klasičnog treninga.

podlaktica

Ako si želimo postaviti pitanje: 'Utječe li jakost stiska na pozitivan rezultat u sportu?', mogli bi se okrenuti istraživanju iz 2017. (Cronin et al., 2017; 203 reference) gdje je navedeni autor proveo opsežnu diskusiju o raznim testnim protokolima, tipovima dinamometara te pokrio cijeli niz raznih sportova unutar kojeg bi se mogla naći pozitivna korelacija između jakosti stiska i pozitivnog utjecaja na rezultat u dotičnoj sportskoj grani.

Studija je obuhvatila sportove u pet kategorija:

  • Sportovi palicom, reketom, loptom
  • Vodeni sportovi
  • Penjanje i gimnastika
  • Borilački sportovi
  • Discipline jakosti

Generalno, da ne ulazim u detalje, u nekim sportovima je pokazana visoka, a u nekim niža korelacija. Logički je za zaključiti da je borilačkim sportovima, npr. judo jakost stiska važnija nego u vaterpolu ali niti u jednom sportu grip se nije pokazao dominantnom varijablom koja može predvidjeti uspjeh u određenoj sportskoj disciplini.

podlaktica

I što zaključiti na kraju……da, veličina ruke (a samim time i jakost stiska) igraju ulogu u sportskom uspjehu, ali ne i ključnu ulogu. Ono što je autor nedvojbeno zaključio jest da kao što vježbamo stisak (svaki put kada u ruci držimo nešto – šipku, girju ili vrećice s placa), tako moramo raditi i na mišićima antagonistima, odnosno na onim mišićima koji otvaraju šaku.

Tek tada možemo računati da će naš trening jakosti stiska imati kompletan učinak jer smo obuhvatili sve tri komponente treninga (izometriju, vježbe otvaranja te vježbe stiskanja šake), a samim time i stvorili pretpostavku za kvalitetan razvoj mišića šake.

Objavljeno 28.05.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
8
0
Podijeli s prijateljima!