Božićna akcija: iskoristi do 25% popusta na sve namaze i maslace!

Podlaktica – 20 mišića vrijednih ozbiljnog treninga

Image

Podlaktica je dio ruke između šake i lakta koji se sastoji od 20 mišića i četiri živčano-krvožilna snopa. Premda se radi o malenoj skupini mišića, njihova funkcija je vrlo široka. Osim što su u interakciji s laktom te reguliraju pokrete šake, mišići podlaktice upravljaju pokretima pronacije (uvrtanja), polupronacije i supinacije (izvrtanja).

U upravljanju pokretima šake mišići podlaktice se aktiviraju za odmicanje (abdukcija) i primicanje šake (adukcija), uvrtanje (pronacija) i izvrtanje šake (supinacija) te opružanje (ekstenzija) i pregibanje šake i prstiju (fleksija).

Osim funkcionalnog elementa, lijepo oblikovana podlaktica kod muškaraca upast će u oko pripadnicama ljepšeg spola. Naime, u više online ispitivanja i anketa u kojima su žene morale odabrati dio muškarčeva tijela koji im je najprivlačniji, pobjedu je odnosila upravo - podlaktica!

Mišići podlaktice aktiviraju se tijekom izvođenja vježbi za leđa i vježbi za biceps, a upravo je slaba podlaktica često smetnja za izvođenje nekih vježbi do krajnjih granica snage i izdržljivosti.

Primjerice, često ćete čuti među vježbačima da ne mogu odraditi još koji zgib ili povlačenje na lat mašini jer im "puca podlaktica". Da bi se izbjegle ovakve situacije, mišiće podlaktice je potrebno dodatno jačati izolacijskim vježbama koje će potaknuti njihovu hipertrofiju. Usput, jačanjem podlaktice, ojačat ćete i hvat (grip) potreban posebno kod dizanja velikih težina, poput onih u mrtvom dizanju ili veslanju u pretklonu.

Trening podlaktice odradite uz neku mišićnu skupinu koja vam neće već izmoriti podlaktične mišiće kako biste je mogli trenirati u punom intenzitetu. Primjerice, predlažemo da podlakticu odradite uz trening nogu ili samostalno, kao kratak 15-minutni trening kad imate day off.

Vježbe za jačanje mišića podlaktice koje se najčešće preporučuju onima koji žele ojačati ovu mišićnu skupinu su:

Farmerov hod

Ovo je jedna od osnovnih vježbi na strongman natjecanjima kojom se jača snaga i mišićna izdržljivost cijelog tijela. U svaku ruku uzmite bučicu, girju ili neki drugi teret najveće težine koju možete podići i jednostavno - hodajte.

Tijekom kretanja, tijelo treba biti uspravno, bez naginjanja u stranu. Tijelo treba biti čvrsto, a radi stabilnosti je dobro raditi što manje korake. Također, ako nosite velike težine, pazite na kralježnicu tijekom početnog podizanja i spuštanja težine.

Sjedeći zglobni pregib bučicama / šipkom

Kleknite na pod, a ispred sebe stavite ravnu klupicu ili sjedite na klupicu, a podlaktice u cijeloj duljini oslonite na svoje natkoljenice. Šakama pothvatom primite bučice ili šipku te se oslonite o klupicu. Na klupici trebaju biti položene vaše nadlaktice, do ručnog zgloba. Šake trebaju biti preko klupice.

Polako spuštajte šake prema podu, pazeći pritom da se podlaktice niti u jednom trenu ne odvoje od klupice. Tijekom izvođenja ove vježbe samo šake moraju biti u pokretu. Dlanove spuštajte do maksimuma, a potom vraćajte do najviše gornje pozicije.

Sjedeći obrnuti pregib bučicama / šipkom

Vježba se izvodi jednako kao i gore navedeni pregib, ali se razlikuje hvat bučice ili šipke. U ovoj varijanti rekvizit se hvata nathvatom. Primite bučice ili šipku te se oslonite o klupicu ili svoje natkoljenice. Na klupici trebaju biti položene vaše nadlaktice, do ručnog zgloba. Šake trebaju biti preko klupice.

Polako spuštajte šake prema podu, pazeći pritom da se podlaktice niti u jednom trenu ne odvoje od klupice. Tijekom izvođenja ove vježbe samo šake moraju biti u pokretu. Dlanove spuštajte do maksimuma, a potom vraćajte do najviše gornje pozicije.

Vježbe s wrist rollerom (namatanje i odmatanje utega)

Ukoliko nemate wrist roller, može poslužiti i obična ravna šipka s utezima (ili bez njih). Uhvatite šipku u širini prsa i malo odmaknite od tijela. Vrtite šipku jednom pa drugom rukom, naizmjenično, uvrćući ručni zglob u cijelom opsegu pokreta. Vrtite u jednom do otkaza pa u drugom smjeru do otkaza.

Pregib ručnog zgloba šipkom iza leđa

Priđite šipci s utezima s leđa. Šipku primite u širini tijela kad su ruke opružene uz tijelo. Iz početne pozicije opuštenih šaka, napravite pregib od tijela do maksimalne ekstenzije, a potom vratite u početni položaj.

Izdržaj pločama za podlakticu

Prstima primite dvije ploče jednake debljine tako da ih držite za rub, palcem s jedne strane, a ostalim prstima s druge. Nadlakticu fiksirajte uz tijelo malo pomaknutu unazad, lakat lagano savijte, a podlakticu fiksirajte preda se u ravnini struka. Prstima čvrsto držite ploče. Držite u toj poziciji do otkaza, a zatim istu vježbu izdržljivosti ponovite drugom rukom.

Najjednostavnije i najjeftinije vježbe za jačanje podlaktice su one s lopticom ili gripovima i gumama za šaku koji su dostupni u našem Webshopu.

Objavljeno 23.07.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!