Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Naučite što je i kako se izvodi dijafragmalno disanje

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Dišete li pravilno? Što to uopće znači? Pa svi dišemo, ako dišemo znači da funkcionira?! Pravilno disanje je postalo rijetkost, što je posljedica današnjeg ubrzanog načina života. Čak 90 posto ljudi krivo diše, što smanjuje kvalitetu svakodnevnog funkcioniranja, ali smanjuje i benefite treninga.

Test (ne)pravilnog disanja

Prije nego što napišem što je to pravilno disanje, napravit ćete jedan test. Legnite na leđa ili sjednite i postaviti jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh (kao na gornjoj slici). Bilo bi idealno da netko dugi provjerava vas i da postavi ruke kako je opisano.

lezanje

Promotrite svoje disanje i odgovorite na sljedeća tri pitanja:

1. Diže li se više gornja od donje ruke?
2. Dišem li na usta?
3. Uvlačim li na udah trbuh prema kralježnici?

Ovo su neke osnovne stvari koje se promatraju i na temelju kojih se utvrđuje diše li osoba zadovoljavajuće. Ako ste na jedno od ova tri pitanja odgovorili potvrdno znači da krivo dišete, odnosno da ne dišete pravilno.

Kako se pravilno diše?

Pravilno disanje je trbušno disanje, odnosno disanje pri kojem se pomiče trbuh i aktivira dijafragma. Trbuh se pomiče prema van prilikom udaha i lagano kontrahira prilikom izdaha. Mišić koji dominira prilikom udaha je dijafragma, koja se spušta prema dolje, a mišići koji dominiraju prilikom izdaha su m. transversus abdominis i mišići zdjeličnog dna.

Većina današnje populacije diše gornjim torakalnim dijelom pluća ili čak klavikularno pri čemu se izražajno podižu ramena prema gore. Osim toga vrlo često se diše na usta što dovodi do hiperventilacije, a time i ulaska prevelike količine zraka pluća pri čemu se zapravo iskoristivost kisika smanjuje.

Pravilno disanje obuhvaća širenje prsnog koša naprijed, nazad i lateralno u desnu i lijevu stranu. Nedostatnim dijafragmalnim disanjem ne dolazi do zadovoljavajućeg povećanja intraabdominalnog tlaka i time se narušava dinamička stabilnost kralježnice. Osoba koja pravilno diše u organizam unosi oko 6 l zraka, odnosno udahne oko 10 puta u minuti, dok je unošenje iznad 10 l zraka vrlo štetno za organizam.

disanje

Štetne strane disanja na usta

Spomenula sam kao pogrešan način disanja, disanje na usta. Upravo se takvo disanje ne preporučuje iz više razloga. Unositi se prevelika količina zraka, ulazi mnogo više bakterija i virusa u organizam, zrak ne prolazi filtar koji prolazi kroz nos, koji ujedno i služi za temperiranje zraka prije ulaska u organizam.

Osim navedenog prilikom disanja na usta smanjuje se količina sline u ustima čime se pogoduje razvoju bakterija i virusa zbig suhoće u ustima i grlu. Osobe koje dišu na usta najčešće dišu gornjim torakalnim dijelom pluća i time previše aktiviraju prsne mišiće, mišiće vrata što dovodi do negativnih posljedica na vratnu kralježnicu.

Vježbe disanja

Vježbe disanja nam mogu koristiti u mnogim životnim prilikama, ali i u treningu s ciljem postizanja boljih rezultata ili bržeg postizanja zadanog cilja. Vježbe disanja se mogu koristiti za smirivanje i za podizanje, aktivaciju organizma. Preporučene vježbe disanja kojim ćete smiriti organizam možete primjenjivati u bilo koje doba dana ili primjerice nakon treninga u sklopu opuštanja i smirivanja organizma.

Omjer udisaja i izdisaja je 1:2, iako može biti i veći omjer na strani izdisaja, kao primjerice 2:4 i više. Znači dvije sekunde za udisaj i 4 (ili više) za izdisaj. Kad vježbate ovakvo disanje vježbajte u različitim pozicijama, da biste mogli primijeniti takav način disanja u bilo kojoj situaciji. Pretpostavlja se da dijafragmalnim disanjem na ovaj način smanjujete pritisak na živac vagus koji prolazi kroz dijafragmu što opušta tenzije u organizmu. Ovakvo disanje možete primijeniti u stresnim situacijama kad se trebate opustiti i smiriti.

Novija preporuka disanja je disanje (udisaj i izdisaj) na nos, pa čak i pri intenzivnijim aktivnostima. Dugi niz godina se prakticiralo udisanje na nos i izdisanje na usta što je teško mijenjati s udisajem i izdisajem na nos, posebno nakon mnogo godina ovakvog načina disanja. Smatram da je najvažniji udisaj na nos, upravo zbog razloga koje sam navela u tekstu. Izdisaj na nos ima jednu dodatnu beneficiju, a to je kontrakcija mišića grla.

Sve o dijafragmalnom disanju pogledajte u videu: 

Objavljeno 23.03.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!