Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Razbijamo mitove: Vage za “mjerenje” postotka masti su beskorisne

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Konačno mi je i ova tema došla na red, idemo popričati malo o ”mjerenju” masnog tkiva. Znam da je naslov prilično jak i hrabar, ali dođite sa mnom na ovo kratko putovanje gdje ću objasniti zašto imam takvo stajalište. Krenimo!

Kako se uopće mjeri masno tkivo?

Odmah da na početku objasnim zašto sam u naslovu riječ mjerenje stavio u navodnike. Naime, te vage definitivno ne mjere koliko masnog tkiva netko ima. Jedini način kako se zapravo može izmjeriti koliko netko ima masnog tkiva je tako da s mrtvog tijela sastružemo sve masno tkivo i izvažemo ga. Dakle, kod živih ljudi ne možemo mjeriti razinu masnog tkiva.

Ono što razne metode/instrumenti koje se upotrebljavaju za “mjerenje” zapravo rade jest procjena razine masnog tkiva. Da stvar bude gora, te su procjene još prilično netočne i nepouzdane, što ću dočarati u nastavku članka. Najveći fokus ću staviti na one vage koje koriste metodu bioelektrične impedancije, budući da su najpopularnije u osobnoj upotrebi.

Znate na što mislim, to su one vage na koje trebate stati bosonogi i pričekati nekih desetak sekundi. Na temelju tog očitanja te vaše visine, dobi i spola vam izbaci neke brojke za količinu masnog i mišićnog tkiva. Odmah da vam kažem da je to jedna od najgorih i najmanje pouzdanih metoda te ne bih nikome preporučio da ju koristi. 

O kolikoj pogrešci pričamo ovdje?

Kao zlatni standard za procjenu tjelesne kompozicije se koristi tzv. četvero-komponentni model. To je model sastava tijela gdje se sastav tijela dijeli na četiri osnovne komponente: vodu, proteine, minerale i lipide (masti). Riječ je o dosta složenoj proceduri koja je skupa pa se zapravo koristi samo u ozbiljnim istraživanjima.

Jedna metoda za koju je dio čitatelja sigurno čuo je podvodno vaganje. Pod dojmom sam da u očima javnosti slovi kao jako pouzdana metoda, ali zapravo i ona ima osjetnu pogrešku. Nećemo se zadržavati na ovim metodama, samo smo ih trebali spomenuti da dođemo do onoga što nas najviše zanima, a to su vage koje koriste bioelektričnu impedanciju.

Metoda se bazira na tome da putem elektroda na kojima stojimo i/ili držimo u rukama pusti slaba struja koju ne možemo ni osjetiti. S obzirom na to da bezmasno tkivo puno bolje provodi struju od masnog tkiva, na temelju ukupnog električnog otpora koje pruža naše tijelo se pokuša procijeniti sastav tijela. 

Vaganje i mjerenje postotka masnog tkiva

Ova metoda pati od raznih problema poput toga da iznimno jako ovisi o stupnju hidracije, a posebno se želim osvrnuti na jednu zanimljivu stvar. Kad proizvođač napravi vagu koja koristi metodu bioelektrične impedancije, treba doći do jednadžbe koja će dati procjenu vaše tjelesne kompozicije. Kako to rade? Uzmu relativno veliku skupinu ljudi i prvo njima procjene sastav tijela nekom od drugih metoda (koje već u sebi imaju pogrešku/odstupanje), recimo često se koristi podvodno vaganje ili čak neke manje pouzdane metode. Zatim razvijaju jednadžbu koja će na temelju visine, dobi, spola, kilaže i očitanja impedancije dati rezultat sličan onome koji je dobiven nekom od tih drugih metoda.

Vidite li što se ovdje događa? Prvo se koristi jedna relativno nepouzdana metoda procjene i onda se bazirano na tome radi izračun za drugu metodu koja je još manje pouzdana. Ono što ovdje imamo je pogreška koja se slaže na pogrešku. Ima samo još jedna stvar koju želim spomenuti prije nego idemo na konkretne brojke. Čak i ako neka metoda može biti prihvatljivo precizna na razini grupe, svejedno može biti kriminalno nepouzdana kad je riječ o upotrebi na individualnoj razini

Tako imamo jedno istraživanje gdje se procjenjivala količina masnog tkiva različitim metodama. Kada uspoređujemo bioelektričnu impedanciju sa zlatnim standardom (četvero-komponentni model), vidimo sljedeće. Nekim ljudima je metoda impedancije pokazala da imaju 5 kg masti manje nego zlatni standard, a nekima je pak pokazala da imaju čak 7,5 kg masti više nego je pokazao zlatni standard. To je šokantno veliki raspon!

Jedno drugo istraživanje je testiralo sličnu stvar, samo ovaj se put mjerio postotak masnog tkiva. U ovom je slučaju odstupanje bioelektrične impedancije bilo čak oko 8% body fata u oba smjera! To bi recimo značilo ovo: Stanete na takvu vagu i ona vam pokaže da imate 18% tjelesne masti. Kad znamo koliki je interval odstupanja, to bi značilo da realno možete biti bilo gdje od 10% do 26% tjelesne masti. I da, to je za 95% populacije, tako da ima ljudi koji mogu imati i veća odstupanja.  

Ima još istraživanja koja pokazuju koliko je metoda nepouzdana na razini pojedinca, ali mislim da sam dočarao zašto je beskorisno oslanjati se na te brojeve koje dobijete.

Isplati li ih se barem koristiti za praćenje promjena/napretka?

Vjerujem da je dio čitatelja sad pomislio nešto u ovom stilu: “Okej, znamo da nam najvjerojatnije neće pokazati točne brojke, možda će promašiti i čak za 8%. No ako je odstupanje uvijek jednako, recimo tih 8%, onda to znači da te vage barem možemo koristiti za praćenje promjena. Zar ne?”

Muškarac mjeri postotak masnog tkiva u tijelu

To je sasvim valjano pitanje, ali kratak odgovor je ne. Naime, problem s tom pretpostavkom je taj da pogreška, tj. odstupanje nije uvijek isto! U izračunima se uzima pretpostavka da je gustoća bezmasne tjelesne mase uvijek jednaka, ali to nije tako. Svi znamo da količina vode u našem tijelu varira iz dana u dan, zato pod normalno imamo i fluktuacije tjelesne mase kad se važemo.

Još uzmimo u obzir da nam čak i istraživanja pokazuju da nam se promjenom tjelesne mase usputno mijenja i gustoća bezmasnog tkiva. Kad smo svjesni tih činjenica, ne bi nas trebalo čuditi što nam kažu izravna istraživanja na ovu temu. Jedno istraživanje je pokazalo da je raspon odstupanja bio od toga da je nekim ljudima pokazalo da su izgubili i 5 kg masti više nego što zapravo jesu, a nekima je pokazivalo da su izgubili 7,5 kg manje nego što jesu u stvarnosti To bi pak značilo da neka osoba može izgubiti preko 5 kg čistog masnog tkiva, što je odličan napredak, a ovakva vaga s bioelektričnom impedancijom može pokazati da je osoba čak i dobila par kilograma masti.

Drugo istraživanje ilustrira možda još goru sliku. Ovdje je odstupanje bilo takvo da je nekim ljudima pokazivalo da su izgubili oko 5% body fata manje nego što jesu, a nekima da su izgubili čak 8% više nego što zapravo jesu. Potpuni kaos. 

Dakle, uzmemo metodu koja i sama po sebi ima dosta problema, jer je riječ o procjeni baziranoj na procjeni, te onda uvedemo još dodatnu nepreciznost s promjenama tjelesne mase. Ne može biti dobro. To je bio dugačak odgovor na pitanje isplati li se koristiti tu metodu za praćenje napretka.

Zaključak i praktične smjernice

Količinu masti i/ili mišića u tijelu ne možemo mjeriti kod živih ljudi, možemo ju samo procijeniti. Kad je riječ o metodama koje se redovito koriste, te su procjene toliko netočne i nepouzdane da su realno beskorisne. 

Ako želite objektivno pratiti napredak, puno je bolje vagati se redovito na normalnoj vagi te računati tjedni prosjek kilaže. Uz to još toplo preporučujem i praćenje opsega za pojedine dijelove tijela, recimo opseg struka, stražnjice, ramena, i sl. Ti parametri su puno pouzdaniji i korisniji za donošenje odluka o eventualnoj prilagodbi prehrane/aktivnosti. 

Muškarac mjeri struk

Izvori:

  1. Nickerson, Brett S.1,2; Esco, Michael R.2; Bishop, Phillip A.2; Schumacker, Randall E.3; Richardson, Mark T.2; Fedewa, Michael V.2; Wingo, Jonathan E.2; Welborn, Bailey A.2 Validity of Selected Bioimpedance Equations for Estimating Body Composition in Men and Women: A Four-Compartment Model Comparison, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2017 - Volume 31 - Issue 7 - p 1963-1972
  2. EVANS, ELLEN M.; SAUNDERS, MICHAEL J.; SPANO, MARIE A.; ARNGRIMSSON, SIGURBJORN. A.; LEWIS, RICHARD D.; CURETON, KIRK J. Effects of diet and exercise on the density and composition of the fat-free mass in obese women, Medicine & Science in Sports & Exercise: December 1999 - Volume 31 - Issue 12 - p 1778
  3. VAN MARKEN LICHTENBELT, WOUTER D.1; HARTGENS, FRED2 4; J. VOLLAARD, NIELS B.5; EBBING, SPIKE3; KUIPERS, HARM2 Body Composition Changes in Bodybuilders: A Method Comparison, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2004 - Volume 36 - Issue 3 - p 490-497
  4. Ritz P, Sallé A, Audran M, Rohmer V. Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 2007;77(3):405-411. doi:10.1016/j.diabres.2007.01.007

Objavljeno 22.07.2022.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!